Nėštumas yra ypatingas moters gyvenimo etapas, kupinas pokyčių ir naujų patirčių. Besilaukiančios moterys dažnai susiduria su daugybe klausimų, susijusių su mityba, sveikata ir savijauta. Vienas iš tokių klausimų - ar galima ir kiek šokolado valgyti nėštumo metu? Šis straipsnis siekia atskleisti tiesą apie šokoladą, jo poveikį besilaukiančioms moterims, atskirti mitus nuo faktų ir pateikti informaciją, kuri padės priimti geriausius sprendimus dėl mitybos.
Nėštumo mitai ir realybė: "Valgyti už du" ir toksikozė
Vienas populiariausių mitų, su kuriuo susiduria daugelis nėščiųjų, yra "valgyti už du". Tačiau svarbu suprasti, kad nėštumas yra fiziologinis moters periodas, ir nors mitybos poreikiai didėja, tai nereiškia, kad reikia dvigubai viršyti įprastą maisto kiekį. Organizmui pakanka subalansuotos ir visavertės mitybos, aprūpinančios reikiamu energijos kiekiu. Mėsos galima valgyti šiek tiek mažiau, nes organizmui pakanka, jei mėsa sudarys 16 procentų raciono.
Kitas dažnai pasitaikantis klausimas - ką daryti, kai kankina toksikozė? Silpnumas, mieguistumas ar pykinimas nėštumo metu neturėtų būti norma. Jei moteris jaučia šiuos simptomus, tai gali reikšti, kad jos organizme susikaupė pakankamai daug toksinų. Tam, kad būtų išvengta šių nemalonių pojūčių, svarbu atkreipti dėmesį į tris pagrindinius aspektus: normalų fizinį aktyvumą, tinkamą mitybą ir gerą emocinę būseną. Šie veiksniai yra svarbūs tiek mamai, tiek augančiam vaisiui.
Sveikos mitybos supratimas nėštumo metu
Šokolado vieta nėščiosios racione: malonumas ar rizika?
Dažna nėštukė klausia apie šokoladą, ypač jei jo labai norisi. Pasak specialistų, šokoladas gali būti nėščiosios racione, tačiau juo nereikėtų piktnaudžiauti, nes jis stipriai energizuoja organizmą dėl jame esančių kakavos vaisių, pieno, cukraus ir kitų komponentų. Nors šokoladas kartais gali suteikti energijos ar trumpam pagerinti nuotaiką, vaikų mityboje jis neturėtų užimti svarbios vietos dėl didelio cukraus kiekio, kuris skatina antsvorio ir nutukimo riziką, gali sukelti energijos šuolius, po kurių seka nuovargis ir dirglumas, bei didina tikimybę susirgti 2 tipo diabetu ateityje. Taip pat svarbu nepamiršti žalingo poveikio dantims ir galimos įtakos nervų sistemai dėl jame esančio kofeino ir teobromino.
Tačiau kalbant apie suaugusiuosius, ypač nėščiąsias, situacija šiek tiek kitokia. Šokolade yra daug nuotaiką gerinančių medžiagų, aktyviai veikiančių žmogaus psichiką: anandamido, fenetilamino, salsolinolio ir beta karbolino. Konširavimo (gamybos metu kurį laiką atsargiai voliojant žaliavinę šokolado masę) metu, švelniai šiltoje terpėje iš fenetilamino ir aldehidų, susidariusių fermentuojant kakavmedžių pupeles, neišvengiamai atsiranda įvairių medžiagų, panašių į opiatus, kurios gerina nuotaiką.
Ar šokoladas tikrai tukina?
Vienas iš dažniausių mitų apie šokoladą yra tai, kad jis "storina". Tačiau knygos "Faktai ir mitai apie mūsų mitybą" autoriai, maisto produktų chemikas Udo Pollmer ir biologė, neurofiziologė dr. Monika Niehaus, juokauja, kad "viskas, kas skanu, kas žadina jusles arba kaip nors kitaip džiugina širdį, tikrai tukina!". Tačiau rimtai vertinant, iki šiol nėra jokių įrodymų, kad šokoladas pats savaime sukelia antsvorį. Pateikiamas pavyzdys, kad šveicarai šokolado gaminių valgo 2-3 kartus daugiau nei vokiečiai, bet nėra nei labiau nutukę, nei dažniau serga.
Tiesa yra ta, kad žmonės valgydami šokoladą dažnai ieško paguodos. Ypač vaikai šokoladą ima krimsti tuomet, kai turi rūpesčių - meilės, tėvų ar mokyklos rūpesčių. O kas turi rūpesčių, dažnai dėl jų priauga nemažai svorio. Bet ne dėl to, kad valgydamas šokoladą gauna per daug kalorijų, o dėl dėsningos hormonų reakcijos: kai patiriama sunkumų, pykstama arba jaučiamas stresas, organizme išsiskiria daug hormono kortizolio. Nuolat išsiskiriantis kortizolis tukina taip pat kaip ir farmakologinis jo pakaitalas kortizonas. Ir tada išmuša šokolado valanda: jis guodžia, mažina stresą, o kartu ir organizmo gaminamo tukinančio kortizolio kiekį.
Kodėl suvalgome visą plytelę šokolado?
Kitas klausimas, kuris kyla dažnai - kodėl suvalgome visą plytelę šokolado, nors ketinome tik gabalėlį? Kaip susivaldyti? Tiesą sakant, paprastai mums pakanka poros šokolado gabalėlių, daugiausia dviejų trijų eilučių. Tačiau konkrečiu atveju kortas mums sumaišo psichofizika: ypatinga šokolado savybė yra ta, kad prieš pat jam sutirpstant atsiskleidžia įkyrus saldumas, ir dėl to, kad šokolado sudėtyje yra kakavos sviesto, burnoje lieka švelnių kaip aksomas ir lipnių apnašų. Šio kiek nemalonaus jausmo labai lengva atsikratyti, tereikia įsidėti į burną dar vieną gabalėlį šokolado. Mėgavimuisi lemia visuma besikeičiančių šokolado savybių. Šokolado gabalėlis, iš pradžių buvęs kietas ir vėsinantis, tirpdamas virsta minkšta, šilta ir lipnia mase ir iki galo atskleidžia savo skonį. Tad kitą šokolado gabalėlį į burną dedame, kad vėl patirtume tą malonumą ir kad atsikratytume ką tik minėto burnoje likusio skonio. Palaukus penkias ar dešimt minučių, šis pojūtis pranyksta savaime, o kartu su juo dažniausiai dingsta ir noras suvalgyti dar vieną gabalėlį šokolado.
Šokolado kokybė ir nauda: ką rinktis?
Nėščiųjų apklausos rodo, kad nėštumo metu dažniausiai norisi saldaus, krakmolingo, baltymingo, riebaus maisto. Mokslininkai nėra tikri, kodėl nėštumo metu moterys nori vienų ar kitų maisto produktų. Konkretus maisto produktų ar patiekalų pasirinkimas labiau siejamas su kultūra. Žinoma, šokoladu reikėtų mėgautis saikingai dėl jo nemažo kaloringumo, jame esančio cukraus ir kofeino. Nėštumo metu reikėtų neviršyti įprastinės mitybos specialistų rekomenduojamos normos, t.y. apie 30-50 gramų šokolado per dieną.
Ar juodasis šokoladas sveikesnis už pieninį su riešutais?
Viskas, kas neskanu, yra sveika, - skamba populiari frazė. Vadinasi, kuo šokoladas kartesnis, tuo geriau. Juodajame šokolade karčios yra tam tikros antrinės augalinės kakavos medžiagos, vadinamieji polifenoliai. Pastaruoju metu imta tikėti stebuklingu jų poveikiu. Tačiau polifenoliai - ne stebuklingos dalelės, kurių niekada nebūna per daug, o apsauginės medžiagos, kuriomis augalas stengiasi apsiginti nuo smaližių nasrų. Be to, jos apsunkina maisto virškinimą ir gali sukelti migreną. Jei šios medžiagos būtų neišsenkantis sveikatos šaltinis, labiausiai tuo turėtų džiaugtis rūkaliai, mat cigarečių kondensate yra daug katechinų, o juk būtent šios grupės polifenoliai turėtų būti labai naudingi sveikatai. Taigi, kas mėgsta juodąjį šokoladą, gali jį valgyti ir džiaugtis. Kas jo nemėgsta, bet vis tiek valgo, - pats kaltas. Jei užuot valgęs juodąjį šokoladą, būtų leidęs sau suvalgyti daugiau pieninio, būtų gavęs tiek pat kakavos.
Kuo daugiau kakavos, tuo geriau. Daugiausiai naudingų medžiagų yra juodame, karčiame, daug sausųjų kakavos medžiagų turinčiame šokolade. Kuo mažiau cukraus. Kuo natūralesnė ir paprastesnė sudėtis. Kokybiškiausi ir sveikatai naudingiausi šokoladai yra gaminami iš kakavos masės, kakavos miltelių, kakavos sviesto ir trupučio cukraus. Vertėtų vengti įvairių emulsiklių, papildomų kvapiųjų medžiagų ir pan. Ypač venkite transriebalų. Tai sveikatai žalingi, perdirbti, natūraliai gamtoje neaptinkami riebalai. Dažnai jie vadinami tiesiog hidrintais riebalais. Šokoladą su priedais valgykite dar saikingiau.
Nuo ko priklauso šokolado kokybė?
Pirmiausia nuo pasirinktos kakavmedžių pupelių rūšies, o tos rūšys yra trys. Pirmoji - iš Centrinės Amerikos kilusios, o šiandien auginamos Venesueloje, Ekvadore ir Javos saloje, itin subtilaus aromato, bet labai jautrios klimato sąlygoms "Criollo" kakavmedžių pupelės. Iš jų gaminamas pats geriausias šokoladas, tačiau jis gana brangus. Kaina lemia, kad šiandien šokolado gamintojai mieliau renkasi nelepias ir derlingas, bet karčias "Forastero" arba trečiosios "Trinitario" ("Criollo" ir "Forastero" hibrido), irgi labai derlingos rūšies, kakavmedžių pupeles.
Antras veiksnys, nuo kurio priklauso šokolado kokybė, yra konširavimas: kad burnoje būtų juntamas malonus skonis, šokoladas turi būti homogeniškas. Toks jis tampa kurį laiką atsargiai voliojant žaliavinę šokolado masę. Šio proceso metu susidaro medžiagos, gerinančios mums nuotaiką. Gaminant pigesnį šokoladą, konširavimas trunka vos kelias valandas, o yra netgi tokia gamybos technologija, kur viskas padaroma per pusvalandį: šokolado masė tiesiog pervaroma per du vienas po kito pastatytus išspaudžiamuosius presus (ekstruderius).
Ar šokoladas sukelia migreną?
Knygoje rašoma, kad šokoladas iš tiesų gali sukelti migrenos priepuolių. Taip yra todėl, kad šokolade (panašiai kaip ir raudonajame vyne) yra polifenolių. Kai kuriems migrena sergantiems žmonėms greičiausiai trūksta svarbaus juos skaidančio fermento, todėl polifenoliai gali pasiekti smegenis ir sukelti skausmą. Įtariama, kad jeigu žmogui trūksta kitų fermentų, migreną gali sukelti ir kitos šokolade esančios medžiagos, pavyzdžiui, tiraminas ir fenilaminas.
Ar baltų, į miltus panašių dėmių turintis šokoladas yra sugedęs?
Ne, nors atrodo jis šiek tiek nepatraukliai. Tos dėmės - tai vadinamasis riebalų šerkšnas, atsirandantis, kai šokoladas, gulėdamas šilumoje, aptirpsta ir vėl sukietėja. Tuomet jo paviršiuje susidaro plonykis riebalų kristalų sluoksnis, kurį lengva palaikyti pelėsiu. Bet šie riebalai su pelėsiu neturi nieko bendra. Kas nori, gali tokį šokoladą valgyti.
Ar nuo šokolado atsiranda spuogų?
Paplitusią dermatologijos tiesą, kad nuo šokolado spuogų arba atsiranda, arba dar padaugėja, žino kiekvienas paauglys. Tačiau, turint omenyje, koks geidžiamas skanėstas yra šokoladas, būtų labai keista, jei liaudies išminties lobyne šia tema jaunimui nebūtų poros iš anksto paruoštų perspėjamųjų žodžių. Tiesa, autoriai juokauja, kad šis perspėjimas šiek tiek primena kitą, kadaise irgi ne mažiau populiarų, girdi, nuo bučinių pastojama. O kurgi medicininiai duomenys? Iki šiol dermatologai (odos gydytojai) taip ir neįstengė parašyti nė vieno objektyvaus mokslinio darbo, kuriame būtų įrodyta, kad šis teiginys (su kuriuo jie kasdien susiduria) yra tiesa, o ne močiutės pasakos. Dabar turimi duomenys, rodos, nepatvirtina spėjimo, kad nuo šokolado atsiranda spuogų. Įrodytas tik faktas, kad spuogų gali atsirasti dėl prieš egzaminą patiriamo ar kitokio streso. O kadangi šiame stresų kupiname gyvenime valgoma kiek daugiau šokolado, netrunkama pastebėti ryšio tarp šio saldaus sielos guodėjo ir nemalonių spuogų.
Sveikesnės šokolado alternatyvos ir rekomendacijos nėštumo metu
Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamą energijos kiekį. Joms rekomenduojama suvartoti apie 20 proc. baltymų, 30 proc. gerųjų riebalų (alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, avokadų, kartais riebios jūros žuvies) ir 50 proc. angliavandenių - kviečių, pilno grūdo gaminių, daržovių ir vaisių.
Nėščiosios turėtų atsižvelgti ir į savo organizmo poreikius ir intuiciją, bet joms rekomenduojama bent tris kartus per dieną valgyti grūdinius patiekalus, pakankamai daržovių ir pasirinkti desertą iš sveikatai palankaus meniu. Nėščiosioms rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną. Pavyzdžiui, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp pagrindinių valgymų galima suvalgyti 1-2 užkandžius. Užkandžiams galima rinktis kelis vaisius arba jogurtą su įvairiomis sėklomis.
Moterys pataria mažiau vartoti perdirbtų, rūkytų arba aštrių mėsos gaminių, dėl kurių augant svoriui gali kankinti rėmuo. Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje. Patariama vengti pelėsinio arba fetos sūrio. Taip pat nepatariama valgyti patiekalų, kuriuose vyrauja žali kiaušiniai. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.
Norint maitintis sveikai, nerekomenduojama kavos ir kofeino turinčių gėrimų gerti daug ir dažnai. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką, todėl nėštumo metu moterims galima suvartoti 200 mg kofeino per dieną, pavyzdžiui, išgerti vidutinį puodelį kavos. Nerekomenduojama gerti 3-4 puodelių kavos per dieną, nes toks kiekis gali būti žalingas. Moterys, kurioms prieš pastojant diagnozuota mažakraujystė, turėtų kavos gerti mažiau, nes didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies.
Jei šokolado norisi labai dažnai (arba labai daug), pabandykite paragauti sveikesnių šokolado alternatyvų, pavyzdžiui, džiovinti vaisiai šokolade. Razinos - puikus desertas: jose daug geležies ir ląstelienos.
Vitaminų ir maistinių medžiagų poreikis nėštumo metu
Vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis nėštumo metu padidėja. Tokių vitaminų kaip vitaminas D ar geležis gali trūkti ir iki nėštumo, todėl planuojant pastoti rekomenduojama pasitikrinti kraują ir šių mikroelementų trūkumą sumažinti dar iki nėštumo. Taip pat nėščioms moterims padidėja seleno, kalcio, magnio, cinko ir jodo poreikis.
D. Tamošiūnienė, kalbant apie šiuolaikinius šokolado gaminius, pastebi, kad ypač populiarūs tapo šokoladai, kurių sudėtyje yra papildomų - sveikų ingredientų. Pavyzdžiui, norintys pagerinti kraujotaką, turėtų ieškoti šokolado su padidintu kakavos flavanolių kiekiu. Moksliškai įrodyta, kad kakavos pupelėse esantys flavanoliai padeda palaikyti kraujagyslių elastingumą, o tai gerina ir leidžia palaikyti normalią kraujotaką. Kraujagyslių ligos ir sutrikimai - viena dažniausių diagnozių, tad šokoladas, savo sudėtyje turintis flavanolių, ypač rekomenduotinas. Aktyviai sportuojantiems naudinga rinktis šokoladą su spirulina. Moksliškai įrodyta, kad dėl vertingos sudėties 2 g spirulinos (tiek rekomenduojama suvartoti kasdien) savo maistinėmis savybėmis prilygsta 1 kg daržovių. 60-70 proc. šio augalo svorio sudaro baltymai, kurie yra pagrindinė raumenų statomoji medžiaga. Spirulina turi 18 aminorūgščių, iš kurių net 7 žmogaus organizmas pats negali pasigaminti, taip pat daug kitų žmogaus organizmui reikalingų medžiagų - jų suskaičiuojama daugiau nei 50. Besirūpinantiems savo linijomis ar sergantiems cukriniu diabetu rekomenduojama rinktis šokoladą su stevijomis. Šiame šokolade pridėtinį cukrų keičia natūralūs saldikliai. Vienas jų išgaunamas iš stevijų augalo, kuris dėl savo saldumo kartais vadinamas medaus žole. Stevija pasižymi ir gydomosiomis savybėmis - naikina bakterijas, mažina uždegimus, taip pat gerina medžiagų apykaitą, nesukelia rėmens. Vengiantiems pridėtinio cukraus, visada geras pasirinkimas - šokoladas, kuriame yra kuo daugiau kakavos sausųjų medžiagų. Sveikiausias ir geriausiomis savybėmis pasižymi šokoladas, kuriame kakavos yra 80 proc. ir daugiau. Pasak D. Tamošiūnienės, saldainių fabrikas „Rūta“ turi kartųjį šokoladą, kurio sudėtyje net 96 proc. kakavos. Tokie šokoladai, papildyti žmogaus organizmui naudingais ingredientais, dažniausiai randami specializuotose parduotuvėse.
Sveikos mitybos supratimas nėštumo metu
Apibendrinant, šokoladas gali būti malonus ir netgi naudingas priedas prie nėščiosios raciono, jei jis vartojamas saikingai ir pasirenkant kokybiškus produktus. Svarbiausia - atkreipti dėmesį į sudėtį, vengti perdirbtų priedų ir transriebalų, ir mėgautis šiuo skanėstu kaip dalimi subalansuotos mitybos.