Nėštumas - tai ypatingas metas, kupinas laukimo, džiaugsmo, bet ir neišvengiamų rūpesčių bei baimių, ypač kai artėja gimdymas. Nors naujos gyvybės laukimas mus pasiekia skirtingais būdais - lauktai, netikėtai ar neplanuotai - antroje nėštumo pusėje vis dažniau kyla klausimas: „Kaip bus?“ Susitikimuose ir individualiose konsultacijose girdžiu daug nerimo, baimių ir istorijų. Svarbu suprasti, kad informacijos apie gimdymą yra daug, tačiau emocijos ne visada susijusios tik su ja. Jei laukiantis kyla daug jausmų, baimių, nerimo, svarbu rasti, su kuo apie tai pasikalbėti - tai gali būti išmintinga draugė, mama, sesuo, psichologas ar dula. Žmogus, kuris nepasakos savo ir kitų istorijų, o išklausys jūsų jausmus, nerimą, abejones ir padės juose susigaudyti. Kita svarbi dalis - pasiruošimas, apimantis ne tik daiktų rinkimą, bet ir fizinį bei emocinį pasirengimą.
Fizinis pasirengimas: pratimai dubens dugno ir raumenų stiprinimui
Reguliari mankšta nėštumo metu yra būtina sąlyga ne tik gerai savijautai, bet ir palankesniam gimdymo procesui. Ypač svarbūs yra pratimai, skirti stiprinti dubens dugno raumenis ir didinti lankstumą. Šie pratimai ne tik padeda sumažinti vėlesnio nėštumo nepatogumus, tokius kaip hemorojus ar šlapimo nelaikymas, bet ir paruošia kūną gimdymui, palengvina kūdikio praėjimą per gimdymo takus.
Sėdėjimas drugelio poza
Šis pratimas ypač naudingas, nes jis tempia ir stiprina nugaros, šlaunų bei dubens raumenis, gerina laikyseną. Jis taip pat padeda išsaugoti dubens sąnarių lankstumą, pagerina kraujotaką į apatinę kūno dalį ir gali palengvinti gimdymą.
Kaip atlikti: Atsisėskite ant grindų "drugelio poza" - pėdos suglaustos, keliai patogiai nuleisti žemyn, nugara tiesi. Alkūnėmis švelniai spauskite abu kelius link grindų, jausdamos tempimą vidinėse šlaunų pusėse. Svarbu nespausti kelių žemyn ar aukštyn staigiais judesiais. Jei ištiesinti nugarą iš pradžių sunku, atsisėskite prie sienos. Kartokite pratimą 5-10 kartų, išbūdamos vienoje pozoje 10-15 sekundžių.
Kegelio pratimai
Kegelio pratimai yra skirti stiprinti apatinius dubens raumenis, kurie palaiko dubens organus: gimdą, šlapimo pūslę ir žarnas. Stipresni šie raumenys gali sumažinti daugelio vėlesnio nėštumo nepatogumų riziką.
Kaip atlikti: Sėdėdamos tualete, pabandykite sulaikyti šlapimą, neįtraukiant pilvo, sėdmenų ir šlaunų raumenų. Kai sugebėsite sėkmingai pradėti ir sustabdyti šlapinimąsi arba pajusite, kaip susitraukia makšties raumenys, tai reikš, kad naudojate apatinius dubens raumenis. Kegelio pratimus galima atlikti dviem būdais:
- Laikant: Įtempkite apatinius dubens raumenis ir laikykite nuo 3 iki 10 sekundžių. Atsipalaiduokite ir kartokite pratimą dar 10 kartų.
- Greitai sutraukiant: Greitai įtempkite ir atpalaiduokite apatinius dubens raumenis 25-50 kartų. Atsipalaiduokite 5 sekundėms ir vėl kartokite pratimą dar 4 kartus.
Svarbu atsiminti, kad atliekant šiuos pratimus nereikia įtempti pilvo raumenų.
Pritūpimai
Pritūpimai yra ypač naudingi gimdymo metu, nes jie padeda papildomai atsiverti dubens kaulams nuo ketvirčio iki pusės colio, taip sudarydami sąlygas kūdikiui lengviau nusileisti žemyn. Kadangi pritūpimai gali būti varginantys, svarbu nėštumo metu dažnai treniruotis ir sustiprinti reikiamus raumenis.
Kaip atlikti: Šį pratimą ypač lengva atlikti atsirėmus į sieną. Atsistokite nugara į sieną, kojos pečių plotyje, maždaug šešių colių atstumu nuo sienos. Rankas priglauskite prie šonų ir atpalaiduokite. Lėtai ir švelniai leiskitės žemyn palei sieną į pritūpimo pozą, stengdamasi laikyti nugarą tiesiai, kol šlaunys bus lygiagrečiai grindims. Išbūkite šioje pozicijoje nuo 5 iki 10 sekundžių ir lėtai stokitės. Kartokite pratimą 5 ar 10 kartų.
Pratimas pilvo raumenims (Katės-karvės poza)
Šis pratimas stiprina pilvo raumenis, mažina nugaros skausmus nėštumo metu bei palengvina gimdymą. Jis taip pat pagerina nugaros lankstumą ir apsaugo nuo nugaros skausmų.
Kaip atlikti: Šį pratimą galima atlikti įvairiais būdais, tačiau klūpint ant kelių ir rankų jį lengviausia išmokti atlikti teisingai. Patogiai atsiklaupkite ant kelių ir rankų, laikykite galvą nugaros aukštyje. Įtraukite pilvą ir išrieskite nugarą, tarsi katė. Išbūkite šioje pozicijoje kelias sekundes. Tada atpalaiduokite pilvą ir nugarą, tačiau stenkitės laikyti ją tiesiai, kad ji neleistų susmukti pilvui (karvės poza). Kartokite pratimą 3-5 kartus. Pamažu treniruojantis didinkite pratimų skaičių iki 10 kartų.
Pratimai su gimnastikos kamuoliu
Didelis gimnastikos kamuolys gali tapti puikiu pagalbininku dubens dugno mankštai nėštumo metu. Vien sėdėjimas ant kamuolio jau lavina dubens dugno raumenyną.
Kaip atlikti:
- Sėdėjimas ir sukiojimas: Atsisėskite ant kamuolio patogiai, rankos ant klubų. Sukite dubenį taip, kad judėtų tik dubuo - iš pradžių į vieną, po to į kitą pusę.
- Dubens kėlimas: Atsigulkite ant nugaros, užsikelkite sulenktas kojas ant kamuolio ir lėtai kilstelėkite dubenį į viršų, po to nuleiskite. Pakartokite keletą sykių. Giliai ir tolygiai kvėpuokite. Šis pratimas nerekomenduojamas vėlyvuoju nėštumo laikotarpiu.
- Nestabilus paviršius: Atsistokite, kojos šiek tiek sulenktos, pėdos nukreiptos į išorę, rankos ant klubų. Atsisėskite ant kamuolio (arba kito nestabilaus paviršiaus) ir keletą kartų pasukite dubenį į vieną ir į kitą pusę. Kartokite tiek, kiek norisi, priklausomai nuo savijautos ir fizinio pasirengimo.
Agnė tikina, kad dubens dugno mankšta tinka kiekvienai moteriai. Nors besilaukiančios moterys dažnai mėgsta ant kamuolio šokinėti aukštyn žemyn, nes tai atpalaiduoja, šiuos "šuoliukus" drąsiai galima atlikti gimdykloje arba stiprinti dubens dugno raumenis po gimdymo.
Kvėpavimo pratimai gimdymui lengvinti
Kvėpavimas gimdymo metu yra vienas svarbiausių įrankių, padedantis moteriai valdyti skausmą, atsipalaiduoti ir efektyviai bendradarbiauti su savo kūnu. Diafragminės paremties metodas (DPM), paremtas vokaline "Bel canto" technika ir diafragminiu kvėpavimu, gali būti ypač naudingas.
Diafragminės paremties metodas: Žmogaus kūne yra 7 funkciškai svarbios diafragmos, iš kurių krūtinės ir dubens dugno diafragmos yra lengviausiai apčiuopiamos ir kontroliuojamos. Netaisyklingas, greitas kvėpavimas nėštumo metu mažina anglies dvideginio lygį kraujyje, sutrikdo organizmo rūgščių ir šarmų balansą bei trukdo efektyviai naudoti deguonį. Tai sukuria užburtą ratą, kai kraujotakos ir kvėpavimo sistemos siunčia signalus smegenims, kad reikia daugiau deguonies, verčiant nuolat kvėpuoti dažniau nei reikėtų. Išmokti šią kvėpavimo techniką galima savarankiškai, o internetinėje "Sveikučio" svetainėje yra pateikti DPM video kursai būsimoms mamoms.
Pranajama - kvėpavimas kvadratu (5 min)
Natūralūs būdai gimdymui paskatinti
Kai nėštumas artėja prie pabaigos, o kūdikis neskuba pasirodyti, kyla klausimas - ar galima gimdymą paskatinti natūraliai ir saugiai? Svarbiausia - išlikti kantriai ir nesiimti skubotų veiksmų. Gydytojai paprastai rekomenduoja palaukti, kol nėštumas pasiekia bent 40-41 savaitę. Gimdymo skatinimas natūraliais būdais tinka tik tada, kai nėra komplikacijų, vaisius sveikas, o nėštumas vyko sklandžiai. Prieš pradedant bet kokius natūralius metodus, būtina pasitarti su gydytoju ar akušere.
Štai keletas natūralių metodų, kurie gali padėti gimdymui prasidėti:
- Judėjimas: Lengvas pasivaikščiojimas, plaukimas ar tempimo pratimai nėščiosioms padeda pagerinti kraujotaką, atsipalaiduoti ir gali paskatinti kūdikio nusileidimą bei gimdos kaklelio spaudimą, kas natūraliai gali sukelti sąrėmius. Kopimas laiptais taip pat keičia klubų padėtį, skatindamas kūdikio nusileidimą.
- Krūtų ir spenelių stimuliacija: Švelnus krūtų masažas ar spenelių stimuliacija skatina oksitocino išsiskyrimą - hormono, atsakingo už gimdos susitraukimus. Tai galima daryti rankomis, imituojant kūdikio žindymą.
- Artumas su partneriu: Spermoje yra prostaglandinų - medžiagų, padedančių suminkštinti ir paruošti gimdos kaklelį. Be to, orgazmo metu išsiskiria oksitocinas, galintis sukelti natūralius sąrėmius. Svarbu: mylėtis nebegalima nubėgus vaisiaus vandenims.
- Atsipalaidavimas: Stresas ir įtampa gali slopinti gimdymo hormonus. Todėl labai svarbu nusiraminti, atsipalaiduoti ir leisti organizmui veikti natūraliai. Vizualizacija ir meditacija gali padėti psichologiškai atsiverti gimdymui.
- Tam tikri produktai ir arbatos:
- Ananasai: Juose esantis fermentas bromelainas (tik šviežiuose ananasuose!) gali padėti minkštinti gimdos kaklelį. Tačiau reikia suvalgyti gana daug, tad poveikis - simbolinis.
- Aviečių lapų arbata: Tonizuoja gimdą, stiprina jos raumenis. Nerekomenduojama pradėti gerti per vėlai - dažniausiai pradedama nuo 36 savaitės. Arbata taip pat turtinga geležimi ir kalciu.
- Aštrus maistas: Sakoma, kad aštrus maistas gali "sužadinti" virškinimą ir paskatinti žarnyno susitraukimus, kurie kartais paveikia ir gimdą. Tačiau reikia būti atsargioms, nes gali suerzinti skrandį.
- Masažas: Ypač efektyvus nugaros, pėdų ar rankų masažas - jis ne tik mažina stresą, bet ir stimuliuoja svarbius refleksinius taškus.
- Akupresūra ir akupunktūra: Tam tikrų kūno sričių ar aktyviųjų taškų spaudymas ar dirginimas specialiomis adatėlėmis gali skatinti gimdos aktyvumą. Rekomenduojama kreiptis į specialistą.
- Gimnastikos kamuolys: Sūpavimasis, sukamieji judesiai ar lengvi pratimai ant kamuolio padeda kūdikiui "įsitaisyti" tinkamoje padėtyje gimdymui.
- Karšta vonia ar dušas: Šiltas vanduo atpalaiduoja kūną, mažina įtampą, padeda gimdai pradėti susitraukinėti. Vandens srovės naudojimas sąrėmių metu taip pat gali padėti malšinti skausmą.
- Kastorinis aliejus: Tai senas liaudiškas metodas, bet jis gali sukelti stiprų viduriavimą ir kartu gimdos susitraukimus. Tačiau ne visoms saugu, gali sukelti viduriavimą ir vaisiui, todėl be priežiūros eksperimentuoti nepatartina ir būtinas gydytojo leidimas.
- Nakvišų aliejus: Turi medžiagų, kurias organizmas paverčia į prostaglandinus, suminkštinančius gimdos kaklelį.
Svarbu žinoti: apribojimai ir įspėjamieji požymiai
Nors natūralūs gimdymo skatinimo metodai gali būti veiksmingi, svarbu žinoti, kada jų nereikėtų taikyti. Jei nėščioji turi nėštumo komplikacijų, padidėjusį kraujospūdį, kraujavimą, placentos pirmeigą ar daugiavaisį nėštumą, savarankiškas gimdymo skatinimas gali būti pavojingas. Taip pat nereikėtų bandyti jokių žolelių ar papildų, kurių saugumas nėštumo metu nėra įrodytas. Pirmalaikis placentos trūkimas yra būklė, kuriai esant griežtai draudžiama bet kokia gimdymo skatinimo veikla.
Paskutinės savaitės ir pasiruošimas
Artėjant gimdymui, moters kūnas pradeda gaminti daugiau oksitocino ir prostaglandinų, kurie lemia gimdos kaklelio minkštėjimą ir atsivėrimą, o sąrėmius - reguliariais. Kai kurios moterys pastebi požymius, rodančius artėjantį gimdymą: dažnesnius netikrus sąrėmius, mažėjantį apetitą, lengvą pykinimą ar energijos antplūdį. Tačiau dauguma natūralių gimdymo skatinimo metodų veikia tik tada, kai kūnas jau pasiruošęs gimdyti.
Nėštumo pabaigoje, ypač 39-40 savaitę, natūralu nekantriai laukti susitikimo su kūdikiu. Kūnas jau pasiruošęs, emocijos stiprėja, o laikas tarsi sustoja. Švelnūs, natūralūs būdai gali padėti kūnui pasiruošti gimdymui ir net paskatinti sąrėmių pradžią. Jie gali suaktyvinti hormonų veiklą, pagerinti kraujotaką dubens srityje, skatinti gimdos susitraukimus ar padėti vaikeliui nusileisti žemyn. Svarbiausia - tinkamas požiūris, ramybė, kvėpavimas ir švelnūs metodai, kurie gali padėti procesui vykti sklandžiau. Dalyvavimas gimdyme visu 100% ir aktyvus įsitraukimas, o ne vien pasitikėjimas medikų rankomis, padeda moteriai jaustis stipresnei ir labiau kontroliuojančiai situaciją. Judėjimas gimdymo metu gerokai sumažina skausmus, nes gerina kraujotaką ir deguonies patekimą į gimdos raumenis. Todėl aktyvus elgesys sąrėmių metu yra gera skausmo malšinimo priemonė.
Prisiminkite, kad gimdymas yra natūralus procesas, kurio rezultatas - kūdikis. Kūdikėliai gimdoje jaučiasi itin jaukiai ir saugiai, todėl nemažai jų visai nesiskubina ateiti į šį pasaulį. Tačiau pasiruošimas, žinios ir tinkami metodai gali paversti šį didingą įvykį mažiau bauginančiu ir labiau kontroliuojamu.
tags: #pratimai #lengvinantys #gimdyma