Kiekvieną mėnesį besikeičiantis menstruacijų ciklas yra ne tik gamtos ritmas, bet ir svarbus rodiklis, atskleidžiantis moters bendrą sveikatą bei lemia kasdienę savijautą. Hormonų svyravimai, lydintys šį ciklą, daro įtaką ne tik nuotaikai ir energijos lygiui, bet ir keičia mitybos įpročius bei organizmo poreikius. Supratimas, kaip šie pokyčiai veikia mūsų kūną, gali padėti geriau pasirūpinti savimi, užtikrinant geresnę savijautą ir sveikatą.
Menstruacinio ciklo fazės ir jų įtaka mitybai
Menstruacinis ciklas apima penkis pagrindinius hormonus: estrogeną, progesteroną, folikulus stimuliuojantį hormoną (FSH), liuteinizuojantį stimuliuojantį hormoną (LH) ir testosteroną. Šių hormonų intensyvumas cikliškai kinta, todėl moters nuotaika, energija ir net mitybos įpročiai taip pat keičiasi. Ciklas paprastai skirstomas į keturias pagrindines fazes, nors literatūroje galima rasti ir detalesnių suskirstymų, atsižvelgiant į hormonų lygio svyravimus.
Menstruacinė fazė (1-5 ciklo diena)
Ši fazė prasideda pirmąją menstruacinio kraujavimo dieną. Šiuo metu hormonų lygis yra žemiausias. Moters organizmas praranda kraujo ir dalį skysčių, todėl gali jaustis nuovargis, sumažėti fizinis aktyvumas, pasireikšti pilvo ir krūtų skausmas.
Mitybos rekomendacijos: Siekiant nesijausti nusilpusiai, svarbu gerti daugiau vandens ir elektrolitų. Rekomenduojama rinktis daug geležies turinčio maisto, tokio kaip raudona mėsa, lapinės daržovės (pvz., špinatai), lęšiai, pupelės ir riešutai. Geležies įsisavinimą skatina vitaminas C, kurio gausu apelsinuose, braškėse ir paprikose. Taip pat naudinga vartoti maisto produktus, kuriuose gausu B grupės vitaminų, kalcio, magnio ir skaidulų, siekiant palengvinti virškinimo sutrikimus, kurie gali pasireikšti prieš mėnesines. Vengti rekomenduojama alkoholio, kofeino, riebaus ir sūraus maisto, kuris gali skatinti uždegiminius procesus organizme ir padidinti mėnesinių skausmą.
Folikulinė fazė (6-14 ciklo diena)
Folikulinė fazė prasideda nuo menstruacinio kraujavimo pabaigos ir tęsiasi iki ovuliacijos. Jos trukmė yra apie 7-10 dienų. Šiuo laikotarpiu organizmas ruošiasi ovuliacijai, o folikulus stimuliuojantis hormonas (FSH) pakyla, duodamas signalą kiaušidėms išleisti kiaušinėlį. Estrogeno koncentracija organizme didėja, suteikdama daugiau energijos ir noro veikti.
Mitybos rekomendacijos: Kadangi organizmas ruošiasi ovuliacijai ir jam reikia energijos, į racioną rekomenduojama įtraukti geležies ir vitamino B12 turinčių produktų. Folikulinės fazės metu, kai estrogeno koncentracija didėja, gali atsirasti noras valgyti angliavandeniais praturtintus produktus, tokius kaip pilno grūdo makaronai, bulvės ar bolivinė balanda. Taip pat rekomenduojama vartoti daugiau baltymų ir sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, kiaušinius, avokadus, riešutus ir lašišą. Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip pilno grūdo produktai ir saldžiosios bulvės, padeda palaikyti sotumo jausmą ir energijos lygį.
Ovuliacinė fazė (apie 15-17 ciklo diena)
Tai trumpiausia ciklo fazė, trunkanti 1-2 dienas, kurios metu įvyksta kiaušialąstės išsiskyrimas iš kiaušidės. Hormonai FSH ir LH kyla, o estrogeno kiekis pasiekia piką. Tuo pačiu metu padidėja ir testosterono kiekis, o kartu su šiais pokyčiais auga ir moters seksualinė energija. Estrogenas šiuo metu slopina alkio jausmą, todėl stipraus poreikio angliavandeniams nėra.
Mitybos rekomendacijos: Ovuliacijos metu rekomenduojama vartoti daug skaidulų turinčias daržoves ir vaisius. Kad būtų palaikytas sveikas hormonų balansas, organizmui reikia antioksidantų ir vitaminų, kurių gausu uogose, tamsiose lapinėse daržovėse ir riebioje žuvyje. Taip pat naudingi priešuždegiminiai produktai. Šiuo metu galima drąsiai užsiimti didelio intensyvumo treniruotėmis.
Kaip optimizuoti moteriškų hormonų sveikatą gyvybingumui ir ilgaamžiškumui | Dr. Sara Gottfried
Liuteininė fazė (18-28 ciklo diena)
Liuteininė fazė trunka 11-17 dienų ir prasideda po ovuliacijos. Jos metu pakyla progesterono kiekis, todėl gali pasireikšti priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomai: pilvo pūtimas, dirglumas, nuotaikų kaita ir potraukis greitiems angliavandeniams. Vidurių užkietėjimas ir lėtesnis virškinimas yra šalutinis progesterono poveikis.
Mitybos rekomendacijos: Siekiant išvengti staigių nuotaikų pokyčių, svarbu valgyti reguliariai, kas 3-4 valandas. Rekomenduojama rinktis maistą, kuriame gausu B grupės vitaminų, kalcio, magnio ir skaidulų. Magnis padeda atpalaiduoti raumenis, mažinti skausmingus raumenų spazmus, lengvinti dirglumą ir gerinti bendrą savijautą. Magnio šaltiniai - tamsiai žalios lapinės daržovės (pvz., špinatai), avokadai, migdolai, moliūgų sėklos, bananai ir juodasis šokoladas (rekomenduojama rinktis kokybišką juodąjį šokoladą su daugiau nei 70% kakavos masės). Taip pat svarbu vartoti produktus, skatinančius serotonino gamybą, tokius kaip lapinės daržovės, bolivinė balanda, grikiai. Jei jaučiamas didelis potraukis saldumynams ar greitam maistui, rekomenduojama valgyti didesnes sveiko maisto porcijas. Vengti reikėtų perdirbtų maisto produktų ir cukraus, siekiant sumažinti pilvo pūtimą ir nuovargį.
Ciklo sinchronizavimas (Cycle Syncing): koncepcija ir kritika
Pastaruoju metu vis didesnio populiarumo sulaukia „cycle syncing“ arba ciklo sinchronizavimo koncepcija, kurią išpopuliarino Alissa Vitti savo knygoje „Woman Code“. Ciklo sinchronizavimo esmė yra ta, kad suderinus savo gyvenimo būdą su natūraliais hormonų svyravimais, galima dirbti kartu su kūno biologija, o ne prieš ją. Siūloma pritaikyti treniruočių intensyvumą, valgyti konkrečius maisto produktus ir „subalansuoti“ hormonus pagal kiekvieną ciklo fazę, siekiant padidinti energijos lygį, reprodukcinę sveikatą ir medžiagų apykaitą.
Tačiau ši koncepcija susilaukia ir kritikos. Akušerė Jennifer Lincoln teigia, kad „cycle syncing“ pernelyg komplikuoja menstruacinį ciklą ir daro tai gana kvailai bei ekstremaliai. Ji mano, kad idėja, jog moterys turi kontroliuoti ar laikytis specialių režimų savo reprodukcinės sveikatos labui, nėra ideali, kadangi gimda ir su ja susiję organai yra savireguliuojantys.
Nors ciklo sinchronizavimo idėja yra grindžiama realiais hormoniniais pokyčiais ir kai kuriais preliminariais tyrimais, kol kas trūksta tvirtų mokslinių įrodymų. Daug moterų praneša apie teigiamą savijautos pokytį, pritaikant mitybą ir treniruotes pagal menstruacinį ciklą, tačiau reikia daugiau plataus mąsto, gerai kontroliuojamų tyrimų. Hormoniniai pokyčiai iš tiesų veikia kūną, tačiau tokie veiksniai kaip miego kokybė, streso lygis ir bendra mityba taip pat turi svarbią įtaką. Per daug pasikliaujant ciklo sinchronizavimu gali kilti rizika praleisti treniruotes, nors tuo metu jaustumėtės gerai, ar valgyti daugiau, nors kūnas iš tiesų nedegina papildomų kalorijų.
Maisto produktai, kurie padeda malšinti menstruacijų skausmą
Daugelis moterų patiria priešmenstruacinius simptomus, kurie gali turėti įtakos kasdieniam gyvenimui. Vienas iš būdų palengvinti šiuos simptomus yra tinkama mityba.
Maisto produktai, kurie gali intensyvinti skausmą: Rafinuotas cukrus, įprastas kepimui naudojamas aliejus, transriebalai, pieno produktai, perdirbta ir raudona mėsa, rafinuoti grūdai ir alkoholis laikomi uždegiminiais maisto produktais. Manoma, kad šie produktai skatina prostaglandinų išsiskyrimą, o intensyvesnis prostaglandinų išsiskyrimas siejamas su dismenorėja (skausmingomis mėnesinėmis) dėl padidėjusios gimdos raumenis maitinančių kraujagyslių vazokonstrikcijos. Omega-6 riebalų rūgštys, esančios raudonojoje mėsoje ir perdirbtuose maisto produktuose, taip pat gali skatinti uždegimą.
Maisto produktai, kurie padeda:
- Omega-3 riebalų rūgštys: Šios riebalų rūgštys yra priešuždegiminės ir padeda mažinti uždegimą bei spazminį skausmą. Jų gausu riebiose žuvyse (lašiša, sardinės, skumbrė), graikiniuose ir kituose riešutuose, valgomosiose sėklose, linų sėmenyse.
- Magnis: Padeda atpalaiduoti raumenis, mažinti spazmus, lengvinti dirglumą ir gerinti savijautą. Magnio šaltiniai - tamsiai žalios lapinės daržovės, avokadai, migdolai, moliūgų sėklos, bananai, juodasis šokoladas.
- Antioksidantai: Padeda mažinti uždegiminius procesus, skausmą ir diskomfortą. Jų gausu įvairiose daržovėse, vaisiuose, ypač tamsiose uogose (vyšnios, mėlynės), imbiero, ciberžolės.
- Kalcis: Svarbus normaliai raumenų funkcijai ir susitraukimų reguliavimui. Kalcio randama sezamo sėklose, migdoluose, tofu sūryje, lapinėse daržovėse. Nors pieno produktuose taip pat yra kalcio, moterims, patiriančioms dismenorėją, jų reikėtų vengti, nes jie gali skatinti uždegiminių procesų pasireiškimą.
- B grupės vitaminai: Ypač svarbūs nervų sistemos funkcijai, hormonų balansui palaikyti ir dirglumui mažinti. Rekomenduojama vartoti daugiau vitamino B1 ir B6 turinčių produktų, tokių kaip bulvės, bananai, pilno grūdo produktai, ankštinės daržovės.
- Ananasai: Ananasuose esantis fermentas bromelainas gali padėti atsipalaiduoti raumenims, malšinant pilvo skausmus.
- Vanduo: Vienas efektyviausių natūralių vaistų. Vanduo padeda atsikratyti skysčių pertekliaus ir apsaugo organizmą nuo dehidratacijos. Rekomenduojama gerti šiltą ar karštą vandenį, nes jis turi raminamąjį efektą.
- Brokoliai: Vitaminai brokoluose padeda sureguliuoti estrogeno lygį, mažina irzlumą ir krūtų jautrumą.
- Žalioji arbata: Padeda numalšinti skausmus, pagerina kraujo cirkuliaciją, turi antioksidantų ir leidžia patenkinti potraukį kofeinui.
- Salierai: Dėl didelio vandens kiekio salierai padeda palaikyti skysčių balansą ir malšinti pilvo dieglius.
Kai kuriais atvejais, jei mitybos korekcijų nepakanka, gali padėti nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) arba hormoninė kontracepcija, tačiau dėl šių vaistų vartojimo būtina pasitarti su gydytoju arba vaistininku.
Išmaniosios technologijos ir menstruacijų stebėjimas
Šiuolaikinės technologijos taip pat gali padėti moterims geriau suprasti savo ciklą. Pavyzdžiui, „Samsung“ išmanieji laikrodžiai gali stebėti menstruacinį ciklą pagal kūno temperatūros kaitą, teikdami itin tikslius duomenis. Tai leidžia moterims geriau planuoti savo veiklą, atpažinti ciklo fazes ir atitinkamai pritaikyti mitybą bei fizinį aktyvumą.
Galiausiai, svarbiausia yra klausytis savo kūno. Natūralus santykis su savo kūnu yra geriausias būdas išgirsti, ko jam iš tiesų reikia. Nors mokslinių įrodymų ciklo sinchronizavimo koncepcijai dar trūksta, eksperimentavimas ir stebėjimas, kaip reaguoja jūsų kūnas, gali suteikti vertingos informacijos. Jei patiriate didelių sunkumų dėl mėnesinių, visada verta pasikonsultuoti su specialistu.
tags: #kokios #dietos #laikytis #per #menstruacijas