Vaikų augimas ir vystymasis yra sudėtingas procesas, kuriam būtinas nuolatinis tinkamas maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų tiekimas. Šios gyvybiškai svarbios medžiagos yra pamatiniai elementai, formuojantys kaulus, nervų sistemą ir užtikrinantys darnų visų organizmo sistemų funkcionavimą. Augančiam organizmui, kurio audiniai ir organų sistemos nuolat formuojasi ir vystosi, energijos poreikis yra ypač didelis, todėl vitaminų atsargos greitai išsenka. Net ir tuomet, kai vaiko mityba yra pakankamai subalansuota, specifiniai poreikiai gali reikalauti papildomo šių maistinių medžiagų šaltinių.
Vitaminų ir mineralų reikšmė augančiam organizmui
JAV Nacionalinės mokslų akademijos publikacijos teigia, kad vaikas kasdien turi gauti daugiau nei 40 biologiškai aktyvių medžiagų, iš kurių didžioji dalis yra vitaminai ir mineralinės medžiagos. Šios medžiagos atlieka skirtingas, bet vienodai svarbias funkcijas, kurios būdingos būtent augančiam organizmui.
- Vitaminas A yra būtinas ne tik gerai regėjimui, bet ir skeletui formuotis, gleivinei atkurti, plaučiams ir virškinamajam traktui vystytis, taip pat spartina vaiko augimą.
- B grupės vitaminai yra tarsi organizmo energijos tiekimo sistema. Jie skaidydami maiste gaunamus riebalus, baltymus ir angliavandenius, užtikrina energijos tiekimą, palaiko medžiagų apykaitos procesus, tinkamą nervų sistemos vystymąsi, sveiką odą, kraują ir gerą regėjimą. Kiekvienas B grupės vitaminas turi ir specifinę rolę:
- Vitaminas B1 padeda regėjimui, reguliuoja angliavandenių apykaitą ir yra būtinas protinei veiklai, suteikia vaikui energijos vystymuisi, žaidimams bei mokslams.
- Vitaminas B2 dalyvauja medžiagų apykaitoje, skatina augimą, svarbus odai, plaukams ir nagams.
- Vitaminas B6 yra svarbus vaiko imunitetui, raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi ir nervų sistemos veiklai.
- Vitaminas B9 (Folio rūgštis) svarbus apsaugai nuo mažakraujystės ir geros odos būklei, ypač skatina apetitą sergantiems vaikams.
- Vitaminas B12 aktyvina nervų sistemos veiklą ir yra kraujodaros komponentas, svarbus normaliai smegenų raidai ir funkcijai, dalyvauja DNR gamyboje.
- Vitaminas C yra pagrindinė vaiko apsauga nuo žalingos aplinkos ir alergijų. Jis reguliuoja imuninės ir nervų sistemos veiklą, normalią energijos apykaitą, mažina nuovargį, turi reikšmės vaiko psichikai. Jo dėka susidaro pakankamai kolageno, kuris būtinas kaulams, kremzlėms, odai, kraujagyslėms, dantims ir dantienoms. Be to, vitaminas C gerina geležies pasisavinimą ir apsaugo ląsteles nuo oksidacijos.
- Vitaminas D yra vienas svarbiausių vaikų sveikatai reikalingų vitaminų. Jis padeda organizmui įsisavinti kalcį ir fosforą, kurie yra būtini sveikam kaulų ir dantų augimui. Pakankamas vitamino D kiekis užtikrina stiprius kaulus, apsaugo nuo rachito - ligos, kai kaulai tampa silpni ir deformuojasi. Vitaminas D taip pat svarbus imuninės sistemos veiklai, padeda kovoti su infekcijomis, palaiko normalią raumenų ir nervų sistemos funkciją, gali turėti įtakos kognityviniam vystymuisi ir nuotaikai.
- Vitaminas E padeda normaliai vystytis nervams ir raumenims, didina organizmo atsparumą. Tai riebaluose tirpi maistinė medžiaga, veikianti kaip antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Jis yra pagrindas stipriam imunitetui ir sveikai odai bei akims.
- Vitaminas K yra svarbus normaliam kraujotakos sistemos funkcionavimui.
- Vitaminas H (Biotinas) yra pagrindinis sveikos odos šaltinis, dalyvauja angliavandenių bei riebalų apykaitoje.
- Vitaminas PP (Niacinas) yra svarbus medžiagų apykaitai, padeda pasisavinti visas būtinas medžiagas: riebalus, baltymus, angliavandenius, mineralus ir kitus vitaminus. Jis taip pat dalyvauja reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir sintetinant neuromediatorių serotoniną.
- Kalcis yra nepakeičiamas stipriems kaulams ir dantims. Didžioji dalis organizme esančio kalcio (99%) kaupiasi kauluose, o likęs 1% dalyvauja perduodant nervų impulsus, raumenų veiklai, kraujo krešėjimui ir ląstelių dalijimuisi. Kalcio pasisavinimui ir išsilaikymui kauluose būtinas vitaminas D.
- Fosforas yra reikalingas beveik visoms medžiagų apykaitos reakcijoms, padeda įsisavinti kalcį, būtinas normaliai centrinės nervų sistemos, širdies ir inkstų veiklai.
- Cinkas palaiko vaikų imuninę sistemą, padeda organizmui energijai panaudoti angliavandenius, baltymus ir riebalus, yra būtinas normaliai pažinimo funkcijai ir DNR bei baltymų sintezei.
- Selenas gerina skeleto ir raumenų sistemos funkcionavimą, palaiko normalų raumenų susitraukimą, didina ištvermę ir mažina nuovargį. Jis yra daugelio hormonų ir fermentų dalis, apsaugo ląsteles nuo pažeidimų ir palaiko odos, plaukų bei nagų sveikatą. Selenas taip pat svarbus optimaliai skydliaukės veiklai ir pasižymi antioksidacinėmis bei priešuždegiminėmis savybėmis.
- Jodas kontroliuoja skydliaukės veiklą, reguliuoja medžiagų apykaitos procesus, padeda palaikyti pastovią kūno temperatūrą, dalyvauja energijos apykaitos procesuose, riebalų ir baltymų apykaitoje, padeda organizmui pasisavinti tam tikrus vitaminus, yra atsakingas už kūno augimą ir vystymąsi bei normalizuoja nervų sistemos veiklą.
- Kalis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant vandens ir elektrolitų pusiausvyrą, dalyvauja nervinių impulsų perdavime bei užtikrina tinkamą raumenų ir širdies veiklą.
- Magnis yra būtinas mineralas, dalyvaujantis daugiau nei 300 medžiagų apykaitos procesų organizme. Jis padeda palaikyti normalią nervų ir raumenų veiklą, širdies ritmą, kraujospūdį, imuninę sistemą, kaulų vientisumą ir gliukozės kiekį kraujyje, skatina kalcio pasisavinimą. Magnis taip pat dalyvauja kuriant neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas, kurie atsakingi už nuotaiką, motyvaciją ir atsaką į stresą.
- Liuteinas, karotinoidas, gausu su regėjimu susijusiuose audiniuose - akyje ir smegenyse, laikomas „akių vitaminu“.
- Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos smegenų vystymuisi, regėjimui ir širdies sveikatai, padeda gerinti kognityvinę funkciją, dėmesio koncentraciją, mažinti uždegimus organizme.
- Kofermentas Q10 yra organizmo pagamintas junginys, būtinas energijai gaminti iš gaunamų maistinių medžiagų.
- Bioflavonoidai, augalų pigmentai, atsakingi už daugelio vaisių spalvas, pasižymi antioksidaciniu aktyvumu, gali padidinti vitamino C koncentraciją, palaiko sveiką kapiliarų pralaidumą bei kraujotaką, intensyvina smegenų kraujotaką, apsaugo neuronus nuo streso poveikio.
Vitaminų ir mineralų trūkumo poveikis sveikatai
Vitaminų ir mineralų trūkumas, ypač augančiam organizmui, gali turėti rimtų pasekmių. Mikroelementų trūkumas kenkia organų ir organizmo sistemų veiklai, tačiau visų pirma nukenčia imuninė sistema. Dėl to vaikai gali dažniau sirgti peršalimo ligomis, kurios vėliau gali turėti įtakos jų mokslo bei sporto pasiekimams.
Vitaminų trūkumo simptomai gali pasireikšti įvairiai:
- Mieguistumas ir nuovargis
- Žemas energijos lygis
- Dirglumas ir nuotaikų svyravimai
- Lėtesnis raumenų augimas
- Ilgas atsistatymas po fizinio krūvio
- Bendras silpnumas
- Bloga nuotaika
- Medžiagų apykaitos sutrikimai
- Raumenų ir kaulų skausmai
- Dažnos infekcijos ir nusilpusi imuninė sistema
- Sumažėjęs apetitas
- Sulėtėjęs augimas
- Silpni ir trapūs kaulai (ypač dėl vitamino D trūkumo)
- Dantenų kraujavimas, mėlynės (ypač dėl vitamino C trūkumo)
- Galvos skausmai, raumenų skausmai ar mėšlungis (ypač dėl vitamino D perdozavimo)
Vitamino D trūkumas gali lemti rachitą, raumenų silpnumą, skausmus. Jo deficitas taip pat susijęs su didesniu jautrumu kvėpavimo takų infekcijoms.
Vitamino A trūkumas gali pasireikšti jau mažiems vaikams, nustojus juos maitinti krūtimi, ir gali turėti įtakos regėjimo sutrikimams.
Vitamino C trūkumas silpnina imunitetą, apsunkina žaizdų gijimą.
Vitamino B grupės vitaminų trūkumas gali pasireikšti sulėtėjusiu vystymusi, silpnumu, koordinacijos sutrikimais, kalbos vėlavimu, per dideliu nuovargiu ir mitybos problemomis.
Vitaminai sportuojantiems vaikams
Vaikams, kurių gyvenimas nuo pat mažens susijęs su sportu, reikia ypatingos priežiūros. Papildomų vitaminų ir mineralų vartojimas aktyviai besitreniruojantiems ir nuolat sportuojantiems vaikams ypač svarbus. Reguliariai užsiimant fizine veikla, medžiagų apykaitos procesai organizme pagreitėja, todėl jauniesiems sportininkams reikia daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų nei jų bendraamžiams, gyvenantiems įprastu ritmu. Aktyvia veikla užsiimantys vaikai neretai skundžiasi nuovargiu, negali susikaupti mokykloje ar vengia treniruočių dėl prastos savijautos.
Vitaminų nauda sportuojantiems vaikams:
- Energijos atstatymas: Padeda kūnui atkurti sunaudotą energiją intensyvių treniruočių metu, didina ištvermę ir kūno tonusą, kas lemia sportinio meistriškumo augimą.
- Imuniteto stiprinimas: Stiprina imuninę sistemą ir apsaugines organizmo funkcijas. Sportininkams dažniau tenka susidurti su įvairiomis infekcinėmis bei virusinėmis ligomis, nes jie nuolat dirba viršydami savo galimybių ribas. Nors atrodo, kad reguliarus sportas turėtų didinti atsparumą infekcijoms, intensyviai dirbant, ypač ruošiantis varžyboms, imunitetas gali nusilpti dėl didelio krūvio.
- Uždegiminių procesų prevencija: Padeda užkirsti kelią uždegiminiams procesams sąnariuose, nes intensyvūs krūviai kartais gali pažeisti raiščius ir sausgysles.
- Aprūpinimas būtinomis medžiagomis: Aprūpina organizmą būtinomis medžiagomis vystymuisi ir augimui.
Aprūpinti organizmą maistinių medžiagų atsargomis pasitelkiant tik mitybą - išties sunku, kadangi norint palaikyti formą, reikia laikytis griežtos dietos, kurioje daugelis maisto produktų yra draudžiami. Taigi, norint patenkinti organizmo vitaminų ir mineralų poreikį, mažiesiems sportininkams reikia reguliariai vartoti tam tikrų vitaminų kompleksus.
Paauglystės laikotarpiu, kai organizmas patiria nuolatinį stresą dėl hormoninių pokyčių, spartaus augimo, emocinio nestabilumo ir didelio streso mokykloje bei sporto veikloje, vitaminų svarba ypač išauga. Svarbu žinoti, kad paaugliams duoti profesionaliems sportininkams skirtus vitaminus, kuriuose yra hormoninių papildų, griežtai draudžiama, nes tokios medžiagos gali turėti neigiamą poveikį vaiko endokrininei sistemai. Vaikams ir paaugliams reikia specialių vitaminų kompleksų, skirtų besivystančio organizmo poreikiams tenkinti ir funkcijoms palaikyti.
Būtini vitaminai ir mineralai sportuojantiems vaikams
Sportuojančiam vaikui labai svarbu gauti pakankamai vitaminų ir mineralų, tam, kad užtikrinti pakankamą energijos kiekį ir palaikyti optimalią fizinę bei psichinę būklę.
- Vitaminas D: Padeda gerinti atmintį ir koncentraciją, didina produktyvumą ir energijos lygį, mažina nervinę įtampą, padeda kovoti su nuovargiu, apsaugo nuo skoliozės ir palaiko raumenų tonusą, stiprina imunitetą. Atsakingas už normalų kalcio pasisavinimą, širdies ir kraujagyslių ligų prevenciją.
- Vitaminas A: Naudingas plaukams, odai, nagams, atsakingas už fosforo, kalcio pasisavinimą, užtikrina tinkamą raiščių ir raumenų reakciją į nervinius impulsus, taip leidžia išvengti patempimų.
- Vitaminas E: Atsakingas už jungiamojo audinio, sudarančio raiščius ir sausgysles, atkūrimą, malšina uždegiminius procesus, apsaugo nuo neigiamo laisvųjų radikalų poveikio organizmui.
- B grupės vitaminai: Dalyvauja visų tipų medžiagų apykaitos procesuose, pagreitina raumenų skaidulų mikroįtrūkimų ir plyšimų gijimą, skatina ATP (pagrindinio energijos resurso) ir deguonies kaupimąsi ląstelėse, palaiko normalius hormonų sintezės procesus, gerina atmintį.
- Vitaminas C: Stiprus antioksidantas, padeda organizmui atsispirti infekcijoms ir virusinėms ligoms. Teigiamai veikia sąnarius, raiščius, gerina kolageno gamybą, pagreitina žaizdų ir lūžių gijimą bei stiprina kraujagysles.
- Selenas: Gerina skeleto ir raumenų sistemos funkcionavimą, palaiko normalų raumenų susitraukimą, didina ištvermę ir mažina nuovargį po fizinio krūvio. Apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, palaiko odos, plaukų ir nagų sveikatą.
- Kalcis: Stiprina kaulus, mažina osteoporozės riziką, svarbus tinkamai raumenų funkcijai palaikyti, padeda raumenims susitraukti ir atsipalaiduoti, aprūpina organizmą energija skaidant glikogeną į gliukozę.
- Fosforas: Būtinas beveik visoms medžiagų apykaitos reakcijoms, padeda įsisavinti kalcį, būtinas normaliai centrinės nervų sistemos, širdies ir inkstų veiklai, dalyvauja energijos mainuose.
- Jodas: Kontroliuoja skydliaukės veiklą, reguliuoja medžiagų apykaitos procesus, padeda palaikyti pastovią kūno temperatūrą, dalyvauja energijos apykaitos procesuose, reguliuoja riebalų ir baltymų apykaitą, padeda organizmui pasisavinti tam tikrus vitaminus, atsakingas už kūno augimą ir vystymąsi, normalizuoja nervų sistemos veiklą.
- Kalis: Atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant vandens ir elektrolitų pusiausvyrą, dalyvauja nervinių impulsų perdavime bei užtikrina tinkamą raumenų ir širdies veiklą.
- Magnis: Dalyvauja daugiau nei 300 medžiagų apykaitos procesų, palaiko normalią nervų ir raumenų veiklą, širdies ritmą, kraujospūdį, imuninę sistemą, kaulų vientisumą ir gliukozės kiekį kraujyje, skatina kalcio pasisavinimą.
Vitaminų ir mineralų šaltiniai
Vitaminai - tai medžiagos, kurios mūsų organizme nesintetinamos, todėl jos patenka su maistu arba maisto papildais.
- Saulės šviesa: Pagrindinis vitamino D šaltinis. Kai ultravioletiniai B (UVB) spinduliai patenka ant odos, organizmas pradeda gaminti vitaminą D.
- Maistas:
- Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, tunas, sardinės) - turtingas vitamino D šaltinis.
- Mėsa (ypač kepenys, kai kuriuose raudonos mėsos rūšyse) - natūralus vitamino D šaltinis.
- Kiaušinio trynys - turi vitamino D.
- Pienas ir pieno produktai (jogurtas, sūriai) - dažnai praturtinti vitaminu D.
- Daržovės ir vaisiai: Morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, geltonos ir žalios daržovės (vitamino A šaltiniai); citrusiniai vaisiai, braškės, brokoliai, erškėtuogės (vitamino C šaltiniai); riešutai, sėklos, žaliosios lapinės daržovės (vitamino E šaltiniai).
- Ankštiniai augalai, mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai - B grupės vitaminų šaltiniai.
- Maisto papildai: Kai neįmanoma gauti pakankamo kiekio vitamino D ar kitų maistinių medžiagų iš saulės ar maisto, vitaminai vaikams gali būti puiki pagalba. Ypač rekomenduojami žuvų taukai, kurie yra koncentruotas vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Maisto papildai vaikams gali būti skystos formos, kapsulių, kramtomųjų tablečių ar guminukų pavidalu.
Kaip pasirinkti tinkamus vitaminus vaikams?
Renkantis vitaminus vaikams, svarbu atsižvelgti į kelis kriterijus:
- Amžius ir vystymosi stadija: Skirtingi vitaminai ir mineralai reikalingi skirtingais vaikų augimo etapais. Kūdikiams gali reikėti daugiau vitamino D, o paaugliams - daugiau geležies ir B grupės vitaminų.
- Mitybos trūkumai: Jei vaikas negauna pakankamai tam tikrų maistinių medžiagų iš maisto, papildai gali būti būtini.
- Kokybė ir saugumas: Svarbu rinktis patikimų gamintojų produktus, atitinkančius aukščiausius kokybės standartus.
- Skonis ir patogumas: Vitaminai vaikams turi būti skanūs ir patogiai vartojami, kad vaikai juos mielai vartotų kasdien. Vaikai dažnai renkasi kramtomas ar skystas vitaminų formas.
Nors maisto papildai ir vitaminai jokiais būdais nepakeičia sveikos ir subalansuotos mitybos, jie gali būti svarbi pagalba užtikrinant, kad vaikai gautų visas reikiamas maistines medžiagas. Kiekvieną situaciją reikėtų vertinti individualiai. Jei vaiko savijauta pablogėjo, vertėtų sunerimti ir ieškoti priežasčių. Pastebėjus neraminančius simptomus ir įtarus, kad vaikas gali stokoti vitaminų, mineralinių ar kitų medžiagų, vertėtų pasitarti su gydytoju arba vaistininku. Gydytojas gali rekomenduoti atlikti kraujo tyrimus, kad nustatytų tikslų vitaminų ir mineralų kiekį organizme.
Svarbu nepamiršti, kad per didelis tam tikrų vitaminų, ypač vitamino D, vartojimas gali būti pavojingas ir sukelti hiperkalcemiją, kuri gali pažeisti inkstus ir sukelti kitas sveikatos problemas. Todėl labai svarbu atsargiai dozuoti vitaminus ir visada laikytis gydytojo ar vaistininko rekomendacijų.