Subalansuota mityba nėštumo metu yra ypač svarbi tiek pačiai nėščiajai, tiek būsimam kūdikiui. Jei mityba šiuo laikotarpiu nepakankama, t. y. organizmas negauna pakankamai reikalingų maisto medžiagų, kyla rizika tiek būsimai mamai, tiek jos kūdikiui. Dėl to gali kilti mažakraujystė, įvairios nėštumo komplikacijos, susijusios su preeklampsija, eklampsija ar priešlaikiniu gimdymu, be to, netinkama mityba gali turėti įtakos ir vaisiaus vystymosi sutrikimams - nervinio vamzdelio patologijai, sutrikusiam smegenų ir nervų sistemos vystymuisi, diabetui.
Vaisių ir daržovių svarba nėštumo metu
Kaip ir visą gyvenimą, nėštumo metu labai svarbu valgyti pakankamai įvairių daržovių ir vaisių, mat iš jų organizmas gauna ne tik reikalingų vitaminų, bet ir geležies, baltymų. Skaičiuojama, jog vienam žmogui, taip pat ir besilaukiančiai būsimai mamai, per dieną reikėtų suvartoti 5 porcijas vaisių ir daržovių. Geriausia, jei kasdien suvalgomos 2 porcijos šviežių ir 1 porcija apdorotų daržovių. Nors porcijos dydis gali skirtis priklausomai nuo individualaus organizmo, šviežių daržovių porciją paprastai atitinka viena sauja, apdorotų - trys valgomieji šaukštai.
Porcijai šviežių daržovių rekomenduojama rinktis įvairias žalias salotas, pavyzdžiui, gražgarstes, taip pat špinatus, įprastus, žiedinius ar kaliuopūstus, brokolius, kurių sudėtyje yra būtinos organizmui geležies, bei vitaminų gausių įvairių spalvų daržovių, pavyzdžiui, pomidorų, ridikėlių, avokadų, morkų ir kitų.
Porcijai apdorotų - t. y. virtų ar troškintų - daržovių rekomenduojama rinktis žiedinius kopūstus, morkas, burokėlius, cukinijas, baklažanus, taip pat ankštines kultūras - pupeles, žirnius, lęšius, kuriuose daug baltymų ir skaidulinių medžiagų.
Kitos 2 porcijos dienos eigoje turėtų sudaryti vaisiai. Rekomenduojama į kasdienių vaisių racioną įtraukti ir šviežių uogų, pavyzdžiui, mėlynių, šilauogių, aviečių ar braškių. Šaltuoju metų laiku šviežias uogas galima pakeisti šaldytomis arba džiovintomis.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kiekvienam žmogui per dieną suvalgyti 400 g vaisių ir daržovių - maždaug penkias saujas. Tai daryti skatina ir pasaulyje ne vieną dešimtmetį vykstanti kampanija „Penki per dieną“, prieš kelis metus ir Lietuvoje. Kampanija „Penki per dieną“ yra pagrindinė programos „Europos Sąjungos kilmės vaisių ir daržovių žinomumo didinimas Lietuvoje“ priemonė.
Sveiki užkandžiai ir saldumynų poreikis
Nėščiosioms neretai kyla noras numalšinti alkį ne tik sveikais užkandžiais, bet ir saldumynais. Saldžiam užkandžiui puikiai tinka datulės. Jų sudėtyje yra nemažai natūralaus cukraus, kuris padės patenkinti kilusį jo poreikį, tačiau kitaip nei rafinuotas cukrus, šis kur kas sveikesnis. Be to, datulėse gausu skaidulinių medžiagų. Vietoje datulių galima rinktis ir šviežias morkytes, taip pat vaisių salotas arba įvairius džiovintus vaisius, uogas. Tiesa, reikėtų atkreipti dėmesį į pastarųjų sudėtį ir verčiau rinktis tokius, kurių sudėtyje nėra papildomų dažiklių ir konservantų. Be to, prieš valgant džiovintus vaisius, juos taip pat reikėtų nuplauti.
Mitas apie valgymą „už du“
Tai, jog nėštumo metu reikėtų valgyti už du, gydytojai vadina populiariu mitu. Toks įsitikinimas galėjo kilti iš to, jog antro ir trečio nėštumo trimestrų metu dėl moters kūnui tenkančio didesnio krūvio ir augančio vaisiaus iš tiesų padidėja kalorijų poreikis. Šiuo laikotarpiu nėščiajai rekomenduojama paros kalorijų norma padidėja vidutiniškai 200-300 kcal.
Kaip ir bet kuriuo kitu gyvenimo laikotarpiu, laukiantis labai svarbu išlaikyti mitybos balansą ir aprūpinti organizmą visomis būtinomis maisto medžiagomis - baltymais, angliavandeniais ir riebalais. Atlikta daugybė tyrimų, įrodančių, jog subalansuota mityba nėštumo metu turi teigiamos įtakos ne tik pačiam nėštumui, bet ir jau pagimdžiusiai moteriai bei augančiai jos atžalai.
Svarbių maistinių medžiagų šaltiniai
Geležis: Geležies trūkumas nėštumo metu gali sukelti mažakraujystę, kuri neigiamai veikia tiek motinos, tiek vaisiaus sveikatą. Pagrindiniai geležies šaltiniai: raudona mėsa, kepenėlės (vartoti saikingai), ankštinės kultūros (pupelės, lęšiai, žirniai), tam tikri grūdiniai produktai, tamsiai žalios lapinės daržovės (špinatai, brokoliai).
Baltymai: Baltymai yra būtini vaisiaus audinių ir organų vystymuisi. Geriausi baltymų šaltiniai nėštumo metu: liesa mėsa, paukštiena, žuvis (venkite rūšies, kurioje kaupiasi gyvsidabris), kiaušiniai (gerai termiškai apdoroti), pieno produktai, ankštinės kultūros, riešutai ir sėklos.
Folio rūgštis (vitaminas B9): Būtina nervinio vamzdelio vystymuisi, todėl jos svarba ypač didelė nėštumo pradžioje. Folio rūgšties galima rasti lapinėse daržovėse, ankštinėse kultūrose, citrusiniuose vaisiuose, kepenėlėse. Tačiau dažnai rekomenduojama papildomai vartoti folio rūgšties maisto papildus.
Kalcis ir vitaminas D: Svarbūs vaisiaus kaulų ir dantų vystymuisi. Pagrindiniai kalcio šaltiniai: pieno produktai, lapinės daržovės, migdolai. Vitaminas D gaunamas iš saulės šviesos ir riebios žuvies.
Omega-3 riebiosios rūgštys: Ypač svarbios smegenų ir akių vystymuisi. Geriausi šaltiniai: riebi žuvis (lašiša, skumbrė - vartoti saikingai), linų sėmenys, graikiniai riešutai.
Rizikingi maisto produktai ir gėrimai nėštumo metu
Nėštumo metu svarbu atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką valgote, bet ir ko turėtumėte vengti.
Nepasterizuoti pieno produktai ir sultys: Gali būti užteršti listerijos ar kitomis kenksmingomis bakterijomis, kurios gali sukelti sunkias infekcijas.
Žalias arba nepakankamai termiškai apdorotas mėsa, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai: Kyla rizika užsikrėsti salmonelėmis, toksoplazmozės ar kitomis infekcijomis.
Didelės gyvsidabrio koncentracijos žuvis: Tokios kaip ryklys, kardžuvė, karališka skumbrė. Gyvsidabris gali pakenkti vaisiaus nervų sistemai.
Rūkyta žuvis, kuri patiekiama iš šaldytuvo: Kyla listeriozės pavojus.
Kofeinas: Nėščiosioms rekomenduojama neviršyti 200 mg kofeino per dieną. Kava, arbata, šokoladas ir kai kurie energetiniai gėrimai turi kofeino. Per didelis kofeino vartojimas gali lemti priešlaikinį gimdymą, nėštumo komplikacijas ir mažą naujagimio svorį.
Alkoholis: Nėštumo metu alkoholio vartojimas visiškai nerekomenduojamas, nes jis gali sukelti vaisiaus alkoholio sindromą ir kitus rimtus apsigimimus.
Kai kurios žolelių arbatos: Šalavijų, petražolių, čiobrelių arbatos gali būti pavojingos nėštumo metu. Visada pasitarkite su gydytoju dėl saugių žolelių arbatų.
Diastazė nėštumo metu - kas tai yra ?
Mėlynės ir jų nauda nėštumo metu
Mėlynės yra ne tik skanios, bet ir itin naudingos uogos, kurių galima drąsiai įtraukti į nėščiosios mitybos racioną. Jos turtingos vitaminų (A, C, B grupės), mineralų (geležies, kalio, magnio, kalcio), antioksidantų ir skaidulinių medžiagų.
Mėlynių nauda nėštumo metu:
- Vitaminų ir mineralų šaltinis: Padeda užtikrinti pakankamą vitaminų ir mineralų kiekį, kurie yra būtini tiek motinos, tiek vaisiaus organizmui.
- Skaidulinės medžiagos: Gerina virškinimą, padeda išvengti vidurių užkietėjimo, kuris dažnai vargina nėštumo metu.
- Antioksidantai: Padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, stiprina imuninę sistemą.
- Geležis: Mėlynėse esanti geležis gali padėti palaikyti pakankamą hemoglobino kiekį kraujyje ir užkirsti kelią mažakraujystei.
- Regėjimo gerinimas: Mėlynės tradiciškai laikomos naudingomis regėjimui, o nėštumo metu, kai organizme vyksta daug pokyčių, tai gali būti papildomas privalumas.
Nėštumo metu mėlynes leidžiama vartoti ribotą kiekį, kad neišprovokuotų virškinimo problemų. Šilauogių nauda nėščioms moterims yra ta, kad uogose yra daug kalcio, kuris yra vertingas vaisiaus skeletui formuotis, ir vitaminų, kurių reikia tiek kūdikiui, tiek moteriai. Geriausia rinktis šviežias arba šaldytas uogas, vengiant uogienių ir kompotų, kuriuose gali būti pridėtinio cukraus.
Odos pokyčiai nėštumo metu ir mitybos įtaka
Nėštumo metu moters oda, plaukai, nagai, gleivinės patiria tam tikrų fiziologinių pokyčių. Dažnai atsiranda odos pigmentacijos pokyčiai, pavyzdžiui, tamsėja baltosios pilvo linijos, pakinta odos spalva aplink spenelius, pažastis. Gali atsirasti strijos, kurias lemia hormonų poveikis ir jungiamojo audinio pokyčiai. Nors strijų susidarymo veiksmingai užkirsti kelią nėra lengva, sveika mityba, aprūpinanti odą reikiamomis maistinėmis medžiagomis (vitaminu E, C, cinku, selenu), gali padėti išlaikyti odos elastingumą ir sumažinti strijų atsiradimo tikimybę.
Taip pat gali varginti niežulys, kurį kartais galima palengvinti tinkama mityba ir odos priežiūra. Plaukų pokyčiai, tokie kaip sulėtėjęs augimo ciklas ar vėlesnis plaukų slinkimas po gimdymo, taip pat yra normalus reiškinys. Nagų augimas gali paspartėti, tačiau kartais gali atsirasti ir nagų trapumas. Gleivinių pokyčiai, tokie kaip dantenų uždegimas, dažnai susiję su hormonų pokyčiais, tačiau gera burnos higiena ir tinkama mityba, užtikrinanti reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį, yra būtini.
Svarba kiekvienam trimestrų
Nors sveika mityba svarbi visą nėštumą, kiekvienas trimestras turi savo ypatumus:
- Pirmasis trimestras: Svarbiausias folio rūgšties vartojimas, siekiant užkirsti kelią nervinio vamzdelio defektams. Taip pat svarbu pasirūpinti pakankamu kiekiu vitaminų ir mineralų, kurie padeda palaikyti ankstyvą vaisiaus vystymąsi. Dėl rytinio pykinimo gali būti sunku maitintis, todėl svarbu rinktis lengvai virškinamus, mažomis porcijomis maistą.
- Antrasis trimestras: Vaisiaus augimas spartėja, todėl didėja energijos ir maistinių medžiagų poreikis. Svarbu užtikrinti pakankamą baltymų, geležies ir kalcio kiekį.
- Trečiasis trimestras: Vaisiaus svoris ir ūgis sparčiai didėja, todėl svarbu tęsti subalansuotą mitybą, skirti dėmesio skaiduliniams maisto produktams, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo. Taip pat svarbu gerti pakankamai skysčių, ypač jei vargina tinimai.
Iššūkiai ir sprendimai
Nėštumo metu gali kilti įvairių iššūkių, susijusių su mityba. Rytinis pykinimas, apetito pokyčiai, maisto produktų netoleravimas - tai tik keletas iš jų. Svarbu bendrauti su savo gydytoju ar dietologu, kad rastumėte tinkamiausius sprendimus. Jei kyla abejonių dėl kraujo krešumo sutrikimų ar kitų specifinių būklių, svarbu atlikti reikiamus tyrimus ir, pasitarus su gydytoju, skirti tinkamą gydymą, pavyzdžiui, aspirino vartojimą, kuris skystina kraują, gali būti paskirtas esant tam tikroms indikacijoms, pavyzdžiui, po persileidimų. Tačiau svarbu suprasti, kodėl jis skiriamas, ir nebijoti klausti gydytojo.
Pozityvus požiūris ir gerų emocijų svarba
Kaip rodo kitų moterų patirtys, net ir susidūrus su sunkumais, pavyzdžiui, hematoma nėštumo metu, svarbu išlikti pozityviai. Kalbėjimasis su vaiku, dienoraščio rašymas, pozityvių knygų skaitymas, teigiamų frazių kartojimas - visa tai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti savijautą. Mąstymas, kad viskas bus gerai, ir gerų emocijų puoselėjimas gali turėti teigiamos įtakos nėštumo eigai ir vaisiaus vystymuisi.