Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kuomet jos organizmas patiria daugybę pokyčių, siekiant užtikrinti tinkamą vaisiaus vystymąsi ir augimą. Šiuo metu ne tik bazinių maisto medžiagų, tokių kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai, bet ir vitaminų, mikroelementų poreikis smarkiai išauga. Net ir valgant visavertį maistą, kartais gali pritrūkti svarbiausių medžiagų, kurios yra būtinos sveikai nėštumo eigai ir būsimo kūdikio raidai. Mokslinėje literatūroje sveika gyvensena ir mityba yra minima kaip neginčijamai svarbus veiksnys nėščios moters ir būsimo kūdikio sveikatai.
B grupės vitaminai: nervų sistemos ir kraujodaros ramstis
B grupės vitaminai yra gyvybiškai svarbūs daugybei organizmo funkcijų, ypač nėštumo metu. Jie dalyvauja reguliuojant medžiagų apykaitą, padeda mažinti insulino rezistentiškumą ir yra itin svarbūs nervų sistemos vystymuisi, įskaitant nervinio vamzdelio užsidarymą.
Folio rūgštis (Vitaminas B9): pagrindinis nervinio vamzdelio apsaugotojas
Folio rūgštis, sintetinis gamtoje esančio B vitamino analogas, atlieka kritinį vaidmenį DNR ir RNR biosintezėje, homocisteino ir aminorūgščių apykaitoje. Homocisteinas, kurio koncentracija kraujyje priklauso nuo mitybos, genetinių faktorių ir folio rūgšties kiekio, gali prisidėti prie kraujagyslių sienelės pažeidimo ir aterosklerozės vystymosi. Folio rūgšties trūkumas nėštumo metu yra susijęs su padidėjusia megaloblastinės anemijos rizika ir, svarbiausia, su nervinio vamzdelio defektais, anemija, sulėtėjusiu intrauterininiu augimu, mažu gimimo svoriu ir padidėjusia rizika sirgti koronarine širdies liga bei miokardo infarktu vėlesniame kūdikio gyvenimo etape.
Dėl pagreitėjusio ląstelių dalijimosi, padidėjusio jų skaičiaus ir vaisiaus augimo, folio rūgšties poreikis nėštumo metu labai padidėja. Vartojant folio rūgštį dar iki nėštumo, gerokai sumažinama nervinio vamzdelio užsidarymo defektų išsivystymo rizika. Pastebėta, kad padidėjus folio rūgšties vartojimui prieš nėštumą ir jo metu, nervinio vamzdelio užsidarymo defektų dažnis reikšmingai sumažėjo - net 46 proc.
Nėščioms moterims rekomenduojama maitintis daug folatų turinčiu maistu: duona, grūdais, citrusiniais vaisiais, žaliomis lapinėmis daržovėmis, riešutais. Folio rūgšties papildus rekomenduojama vartoti visoms pastoti planuojančioms moterims, pradedant juos vartoti dar prieš pastojant ir tęsiant iki 12 nėštumo savaitės. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomenduojama paros folio rūgšties dozė yra 400 µg. Lietuvoje patvirtinta paros norma yra 250 mcg, tačiau rekomenduojama vartoti 400-600 mcg.
Vitaminas B6 (Piridoksinas) ir B12 (Kobalaminas)
Vitaminas B6 (piridoksinas) dalyvauja aminorūgščių apykaitoje ir yra daugelio reakcijų, tokių kaip neuromediatorių sintezė, katalizatorius. Jis taip pat padeda sumažinti pykinimą. Šio vitamino gausu mėsoje, žuvyje, avižose, bananuose, slyvose, avokaduose ir bulvėse. Nėštumo metu papildomas vartojimas nėra būtinas, jei mityba yra subalansuota. PSO rekomenduojama paros norma nėščiosioms - 1,9 µg.
Vitaminas B12 (kobalaminas) yra reikalingas aminorūgšties metionino ir tetrahidrofolato sintezei. Jo gausu tik gyvulinės kilmės produktuose: mėsoje, piene ir jo produktuose, žuvyje. Šis vitaminas, kartu su folio rūgštimi, reikalingas vaisiaus protinės ir motorinės funkcijos vystymuisi. Moterys, kurios yra turėjusios skrandžio operacijų arba yra veganės, gali turėti vitamino B12 deficitą, tad joms nėštumo metu reikėtų vartoti šio vitamino papildus. Kitos moterys, vartojančios gyvulinės kilmės produktus, papildų vartojimo poreikio neturi. PSO rekomenduojama paros norma - 4 mcg.
Vitaminas D: kaulų sveikatos ir bendrosios gerovės garantas
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, būtinas kalcio ir fosforo apykaitai organizme. Jis skatina kalcio rezorbciją iš žarnyno, o kalcis užtikrina sveiką kaulų mineralizaciją ir augimą. Vitamino D trūkumas yra nustatomas labai dažnai, ypač moterims, kurios maitinasi veganiška ar vegetariška dieta, gyvena šaltojo klimato zonoje. Lietuva priskiriama padidėjusiai vitamino D trūkumo rizikos zonai, todėl moterys, nevartojančios jo papildų, turi didesnę riziką išsivystyti šio vitamino trūkumui.
Dėl vitamino D trūkumo nėštumo metu gali lemti įgimtojo rachito išsivystymą, kaulų lūžius. Nors tai yra pavojingos komplikacijos naujagimio sveikatai, tačiau nėra bendros nuomonės dėl vitamino D vartojimo būtinumo visoms nėščiosioms. Rutiniškai visoms nėščiosioms skirti vitamino D papildų PSO nerekomenduoja. Jei vitamino D trūkumas yra stebimas atlikus tyrimą kraujyje nėštumo metu, vitamino D rekomenduojama vartoti po 200 TV kasdien. PSO rekomenduojama paros dozė visoms nėščiosioms - 5µg (200 TV). Tačiau, remiantis Lietuvos rekomendacijomis, paros norma yra 10 mcg arba 400 TV.
Vitaminas A: regos ir imuninės sistemos palaikytojas, tačiau su atsargumu
Vitaminas A yra gyvybiškai svarbus ląstelių diferenciacijai ir proliferacijai, stuburo, širdies, akių ir ausų vystymuisi. Jo trūkumas yra retas, tačiau motinų, kurioms nėštumo metu trūko vitamino A, naujagimiams stebėtas didesnis mirtingumas, kuris gali būti susijęs su imuninės sistemos defektais.
Svarbu paminėti, kad vitaminas A yra išimtis tarp mikroelementų, kurių saugių dozių intervalai yra platūs. Per didelės kasdienės vitamino A dozės (>10 000 TV) yra susijusios su kraniofacialiniais (veido, ausų, gomurio) ir įgimtaisiais širdies defektais. Su teratogeniniu (kenkiančiu vaisiaus sveikatai) efektu susijusi tik vitamino A forma - retinolis. Maisto produktuose esantys karotenoidai šio poveikio neturi. Todėl nėščioms moterims vitamino A rekomenduojama neviršyti daugiau nei 8 000 TV/p. Dėl vitamino A vartojimo geriausia pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju. Nėštumo metu rekomenduojama vartoti beta karoteną, kuris yra saugesnis būsimoms motinoms, nes jo sunkiau perdozuoti.
Omega-3 riebalų rūgštys: vaisiaus smegenų ir regos vystymosi pagrindas
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksano (DHA) rūgštys, yra reikalingos vaisiaus smegenų vystymuisi ir yra susijusios su geresne neišnešiotų naujagimių regos funkcija bei geresne kardiovaskuline sveikata kūdikiui paaugus. EPA palaiko gerą širdies, imuninės sistemos funkciją ir veikia uždegiminį atsaką, o DHA užtikrina geras centrinės nervų sistemos ir regos funkcijas.
EPA ir DHA gausu riebiose žuvyse, tokiose kaip lašišos, sardinės, skumbrės. Tačiau nėščios moterys žuvį turėtų valgyti ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę (porcijos dydis - 140 g), nes tam tikrose jų rūšyse yra daugiau žalingo mikroelemento - gyvsidabrio. Žuvys, kuriose gyvsidabrio daugiausiai, yra durklažuvės, rykliai, karališkosios skumbrės, cigariniai ešeriai ir buriažuvės. Šių rūšių žuvies valgyti nėštumo metu nerekomenduojama. Nėščiosioms, kurios nevalgo žuvies, rekomenduojama mitybą papildyti žuvų taukais, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į žuvų taukų sudėtį ir vengti tų preparatų, kuriuose gausu vitamino A. Tinkamos DHA dozės nėštumo metu (500 mg) sumažina priešlaikinio gimdymo riziką, suteikia galimybę pasiekti normalų naujagimio svorį ir padeda vėlesniam normaliam vaiko vystymuisi. Pakankamas DHA kiekis taip pat sumažina pogimdyminės depresijos riziką.
Geležis: kraujo apytakos ir deguonies pernašos užtikrinimas
Geležies poreikis nėštumo metu labai padidėja antroje nėštumo pusėje - ji yra būtina siekiant užtikrinti pakankamą vaisiaus kraujotaką ir deguonies pernašą. Nėštumo metu rekomenduojama valgyti daug geležies turinčio maisto - raudonos mėsos, kiaušinių, riešutų, žalių lapinių daržovių, džiovintų vaisių.
Vitaminas C padeda pasisavinti geležį, tad suvartojus geležies preparatą ar po valgio rekomenduojama atsigerti citrusinių vaisių sulčių. Kava ir arbata mažina geležies pasisavinimą, tad jų gerti kartu su pagrindiniu patiekalu nepatariama. Moterys, kurioms yra nustatomas geležies deficitas, gali turėti anemijos kliniką, o atlikus laboratorinius tyrimus kraujyje gali būti stebima maža feritino koncentracija. Geležis itin svarbi tiek mamos, tiek kūdikio sveikatai. Ji būtina kraujo susidarymui ir deguonies pernešimui. Geležies poreikis itin išauga antrajame nėštumo trimestre, kai moters organizme kraujo gerokai padaugėja. Jei geležies trūks mamai, jos trūks ir vaisiui, o viena iš pasekmių - deguonies trūkumas, galintis sutrikdyti gyvybiškai svarbių organų vystymąsi.
Kalcis: vaisiaus kaulų ir motinos skeleto sveikata
Kalcio, kaip ir kitų mikroelementų, poreikis nėštumo metu padidėja. Nėštumo metu vaisius pasisavina apie 30 g kalcio, iš kurio 25 g yra atidedami į kaulus. Kalcis yra be galo svarbus vaisiaus kaulų vystymuisi, palaiko gerą motinos skeleto funkciją. Nustatyta, kad kalcio preparatų vartojimas nėštumo metu sumažina preeklampsijos ir hipertenzijos riziką. Tačiau šioms moterims buvo nustatyta didesnė HELLP sindromo rizika. Kalcio vartojimas neturėjo jokios įtakos eklampsijos ar nėščiųjų mirties rizikos didėjimui. Taip pat kalcio vartojimas nedidino naujagimio neišnešiotumo ar mažo gimimo svorio rizikos.
Lengvai pasisavinamo kalcio gausu pieno produktuose - piene, kefyre, jogurte, sūryje, varškėje. Pieno stiklinė ar 200 g varškės yra 300 mg kalcio. Geriau rinktis natūralų jogurtą, siekiant išvengti gausaus cukraus vartojimo. Moterims, kurios netoleruoja laktozės, rekomenduojama rinktis sojų pieną, migdolus arba kalciu papildytas avižas. Jeigu nėščioji kalcio gauna per mažai, vaisius jo atsargas ima iš mamos. Besilaukianti moteris tai greitai pajus - atsiras problemų su dantimis. PSO rekomenduoja kalcio papildus skirti nėščiosioms, kurios vartoja mažai kalcio turinčius produktus, ir toms, kurios serga arterine hipertenzija, turi padidėjusią preeklampsijos riziką. Nėštumo metu rekomenduojama kalcio norma yra 1100 mg.
Jodas: skydliaukės hormonų ir vaisiaus centrinės nervų sistemos raidai
Jodas yra gyvybiškai svarbus mikroelementas, nes iš jo nėščiosios organizme gaminasi skydliaukės hormonai, kurie būtini normaliai vaisiaus centrinės nervų sistemos raidai, kognityvinių ir elgesio funkcijų brendimui. Jodo trūkumas yra viena iš išvengiamų protinių ir elgesio funkcijų sutrikimo priežasčių. Jodo trūkumui labiausiai jautrus vaisius yra pirmaisiais brendimo mėnesiais, tad jodo papildų reikėtų pradėti vartoti dar prieš pastojant ar pirmosiomis nėštumo savaitėmis.
Norint užtikrinti pakankamą jodo kiekį, moterys turėtų vartoti 150-250 µg jodo kasdien. Maksimali dozė, kurią gali vartoti nėščioji, yra 600 µg jodo per dieną. Didesnė nei 1 100 µg dozė yra nesaugi. Moterims, kurios turi sutrikusią skydliaukės funkciją, tam tikra didesnė jodo dozė turėtų būti skiriama pasikonsultavus su gydytoju endokrinologu. PSO rekomenduoja jodo papildų vartojimą nėščioms moterims, gyvenančioms šalyse, kur jodu papildytos druskos prieinamumas yra prastas. Tokiu atveju nėščios moterys jodo turėtų vartoti 250 µg/p. Jodo su maistu galima gauti valgant žuvį, jūros ir pieno produktus. Tačiau net sveikai maitinantis ir maisto gamyboje naudojant jodu papildytą druską, jūros produktus bent 2 kartus per savaitę bei pieno produktus, per dieną jodo galima gauti iki 100 μg, tad organizmas reikalauja pridėtinio 100-150 μg jodo. Jo galima gauti vartojant maisto papildus.
Magnis: raumenų atpalaidavimas ir nėštumo komplikacijų prevencija
Magnis yra svarbus elementas, dalyvaujantis daugybėje organizmo procesų, įskaitant raumenų atsipalaidavimą. Nors kai kurie komentarai, pateikti vartotojų, kelia abejonių dėl magnio vartojimo nėštumo metu, moksliniai duomenys patvirtina jo naudą. Trūkumas nėštumo metu gali padidinti lėtinės nėščiosios hipertenzijos ir priešlaikinio gimdymo riziką. Dėl šios priežasties magnio papildai yra rekomenduojami moterims, kurios patiria raumenų mėšlungį ar gimdos susitraukimus. Magnio gausu riešutuose, grūdinėse kultūrose, žaliose lapinėse daržovėse.
Nėštumas: irzlumas, nemiga, mėšlungis. Mamos mityba, magnio trūkumas, gydytojos patarimai.
Kiti svarbūs vitaminai ir mikroelementai: vitaminas C, vitaminas E, cinkas
Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra svarbus antioksidantas, dalyvaujantis kolageno sintezėje. Nėštumo metu vitamino C reikia vartoti 10 g/d. daugiau, tačiau šis poreikis turėtų būti patenkinamas mityba. Vitamino C gausu kopūstuose, pomidoruose, paprikose, brokoliuose, braškėse, ananasuose, juoduosiuose serbentuose, kiviuose ir citrusiniuose vaisiuose. Nėščiosios mityboje šio vitamino neturėtų trūkti, nes jo trūkumas neigiamai atsiliepia vaisiaus nervų sistemos vystymuisi. Rekomenduojama paros dozė nėščiosioms yra apie 100 mg. Vitamino C perteklius nėštumo metu (daugiau kaip 1 000 mg) gali sukelti viduriavimą, pilvo skausmus, rėmenį, tačiau jo teratogeninis poveikis vaisiui nebuvo nustatytas.
Vitaminas E (tokoferolis) yra antioksidantų grupės narys, kuris patenka į vaisiaus kraujo apykaitą tik 12 nėštumo savaitę. Vitamino E deficitas yra itin retas reiškinys, todėl daugiau susirūpinimo kelia vitamino E perteklius, kuris, įvairių tyrimų duomenimis, yra susijęs su gimdymo komplikacijomis, didesne tikimybe išsivystyti kardiovaskulinei ligai vėlesniu vaiko gyvenimo periodu. Vitamino E gausu augalų aliejuose, kiaušinių tryniuose, riešutuose ir sėklose. Nėščioms moterims vitamino E trūkumas gali sukelti persileidimus. Vitamino E paros poreikis nėštumo metu yra apie 15-19 mg.
Cinkas yra svarbus mikroelementas, kurio trūkumas gali padidinti įgimtųjų deformacijų ir smegenų veiklos sutrikimų riziką. Jo trūkumas susijęs su mažu vaisiaus svoriu pirmame ir trečiame trimestre. Cinko šaltinis yra raudona mėsa, jūros produktai ir grūdinės kultūros. Mokslinių tyrimų duomenimis, cinko preparatų skyrimas nėščioms moterims nepagerina naujagimio sveikatos būklės, palyginti jas su moterims, kurioms cinko papildai nėra skiriami. Vis dėlto, jei cinko trūkumas yra diagnozuojamas, jo papildymas gali būti rekomenduojamas.
Pavojingos ir saugotinos medžiagos nėštumo metu
Aptarus būtinus vitaminus ir mikroelementus, svarbu paminėti ir kelias medžiagas, kurių vartojimas nėštumo metu nerekomenduojamas arba turi būti ribojamas.
Švinas - sunkiųjų metalų atstovas, žalingas visiems, ne tik nėščioms moterims. Jei kontaktas su švininiais maisto laikymo indais ar švino turinčiomis susidėvėjusiomis teflonu padengtomis keptuvėmis yra didelis, švinas gali pereiti placentos barjerą ir patekti į vaisiaus audinius. Švino patekimas į organizmą yra susijęs su padidėjusia hipertenzijos, savaiminio aborto, mažo gimimo svorio rizika.
Per didelis vitamino A kiekis - kaip minėta, retinolis, viena vitamino A forma, gali būti teratogeniškas. Todėl nėščios moterys turėtų vengti valgyti daug gyvulių kepenų ir retinolio turinčių produktų. Augalinės kilmės produktai, kuriuose gausu karoteno, yra geresnis pasirinkimas.
Gyvsidabris - ši medžiaga kaupiasi didelių vandenyno žuvų mėsoje. Baltijos jūros užterštumas didėja, tad nėščiosioms nepatariama valgyti žuvies, pagautos šioje jūroje. Negana to, gyvsidabris kaupiasi ir gėlo vandens žuvyse.
Vaistažolės ir vaistažolių pagrindu sukurti papildai - nors jie yra populiarūs, svarbu įsidėmėti, kad kai kurios vaistažolės negali būti vartojamos nėštumo metu. Apskritai, nėra pakankamai tyrimų, kad būtų galima teigti, jog vaistažolės ir jų preparatai, nors ir būdami natūralūs produktai, yra saugūs nėštumo metu. Tokios vaistažolės kaip alijošius, dviskiautis ginkmedis, dvimetė nakviša, vaistinis šalavijas, paprastasis saldymedis ar sena laikomos potencialiai nesaugiomis ir jų vartojimą reikėtų riboti. Imbieras, nors ir dažnai naudojamas nėštumo sukeltam pykinimui mažinti, turėtų būti vartojamas atsargiai ir pasitarus su gydytoju.
Maisto papildai nėštumo metu: kada ir kaip vartoti?
Maisto papildai yra vitaminų, mineralų ir kitų medžiagų kompleksai. Vitaminų ir mineralų svarbos paneigti neįmanoma, tačiau daugiau ne visuomet reiškia geriau, tad nereiktų pamiršti ir jų perdozavimo sukeliamų rizikų moters ir vaisiaus sveikatai. Pagrindinis maistinių medžiagų šaltinis turėtų būti gerai subalansuota mityba, kuri nėštumo metu užtikrins saugų vitaminų kiekį ir sumažins jų perdozavimo riziką. Tačiau pasitaiko atvejų, kai makro ir mikroelementų trūkumą reikia kompensuoti maisto papildais. Dėl preparatų rūšies ir vartojimo būdo būtina pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju. Ginekologas, išanalizavęs būsimos mamos mitybą, geriausiai įvertins, kokius vitaminus vartoti pirmąjį nėštumo trimestrą, o kurie atlieka svarbų vaidmenį antrąjį ir trečiąjį nėštumo trimestrą.
Nėščioms moterims nereikia valgyti už du, tačiau jos privalo pasirūpinti tinkamu maistinių medžiagų kiekiu sau ir kūdikiui. Nuo būsimos mamos mitybos labai priklauso nėštumo eiga bei ar tinkamai vystysis vaisius. Svarbu atsiminti, kad moters mitybos būklė yra svarbi dar prieš pastojant. Planuojamam nėštumui ypatingai ruoštis turėtų ne tik moterys, bet ir vyrai, kurie planuoja šeimos pagausėjimą.
Apibendrinant, tinkamas vitaminų ir mineralų vartojimas nėštumo metu yra esminis veiksnys, užtikrinantis tiek motinos, tiek vaisiaus sveikatą. Nuolatinis bendradarbiavimas su gydytoju ir informacijos apie mitybos poreikius atnaujinimas padės užtikrinti sklandžią ir sveiką nėštumo eigą.
tags: #kalcio #vartojimas #nestumo #metu