Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis, kai moteris turi rūpintis ne tik savo sveikata, bet ir besivystančiu kūdikiu. Tačiau tai nereiškia, kad fizinis aktyvumas turėtų būti visiškai pamirštas. Tinkami pratimai nėštumo metu ne tik padeda palaikyti gerą savijautą, bet ir prisideda prie lengvesnio gimdymo bei greitesnio kūno atsistatymo po gimdymo. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip išlikti aktyviai nėštumo metu, saugant kūdikį ir patį save, taip pat apžvelgsime, ką veikti, kai ateina motinystės atostogos, ir kaip pasirūpinti savo fizine bei emocine gerove.
Kodėl svarbu išlikti aktyviai nėštumo metu?
Reguliari fizinė veikla nėštumo metu turi daugybę privalumų, kurie teigiamai veikia tiek būsimą mamą, tiek jos kūdikį. Visų pirma, aktyvumas skatina kraujotaką, padeda išvengti nemalonių patinimų ir mažina kojų mėšlungį, kuris dažnai vargina besilaukiančias moteris. Be to, fiziniai pratimai skatina endorfinų - geros nuotaikos hormonų - gamybą, taip mažindami nerimą ir stresą, kurie gali būti lydintys nėštumo palydovai. Stipresni raumenys padeda lengviau išgyventi fizinį nėštumo diskomfortą, pavyzdžiui, nugaros skausmus, ir geriau pasiruošti gimdymui. Aktyvumas taip pat gali padėti išvengti nemigos, kuri dažnai kamuoja nėštumo pabaigoje, ir padeda išlaikyti tinkamą svorio augimą nėštumo metu, kas yra svarbu tiek motinos, tiek vaiko sveikatai.
Pirmojo trimestro nėštumo pratimai | 30 minučių nėštumo treniruotė pirmąjį trimestrą
Kokie pratimai tinkami nėštumo metu?
Svarbiausia - rinktis saugius ir vidutinio intensyvumo pratimus, kurie nekelia pavojaus nei jums, nei kūdikiui. Šie pratimai gerina kraujotaką, stiprina širdies veiklą ir nedaro didelio krūvio sąnariams.
- Pasivaikščiojimai: Rekomendacija - kasdien skirti bent 30 minučių pasivaikščiojimams. Tai puikus būdas palaikyti fizinį aktyvumą, mėgautis grynu oru ir stebėti aplinką.
- Plaukimas: Plaukimas ir pratimai vandenyje - vieni geriausių fizinių užsiėmimų nėščiosioms. Vanduo sumažina sąnarių apkrovą, palaiko kūno svorį ir padeda atsipalaiduoti. Rekomendacija - rinktis lėtą plaukimo tempą ir vengti šuolių į vandenį.
- Prenatalinė joga: Joga padeda gerinti lankstumą, stiprina nugaros raumenis ir mažina nėštumo metu kylančius skausmus. Be to, kvėpavimo pratimai ir meditacija padeda pasiruošti gimdymui. Rekomendacija - lankyti specialiai nėščiosioms skirtas jogos pamokas.
- Pilatesas nėščiosioms: Pilatesas stiprina giliuosius raumenis, gerina laikyseną ir mažina nugaros skausmus. Jis taip pat padeda kontroliuoti kvėpavimą, kas yra itin svarbu gimdymo metu. Rekomendacija - rinktis pratimų programas, pritaikytas nėščiosioms.
- Švelnūs jėgos pratimai: Pratimai su mažais svarmenimis ar kūno svoriu gali padėti išlaikyti raumenų tonusą ir pasiruošti gimdymui. Svarbu, kad pratimai būtų atliekami lėtai ir kontroliuojamai. Rekomendacija - sutelkti dėmesį į rankų, kojų ir nugaros stiprinimą.
- Kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimai: Gilus kvėpavimas ir švelnus tempimas padeda atsipalaiduoti, mažina stresą ir stiprina ryšį su kūdikiu. Rekomendacija - kasdien skirti 10-15 minučių sąmoningam kvėpavimui.
Kineziterapeutai ir jogos mokytojai pabrėžia, kad nėštumas - ne liga. Dažnai pasitaikantys mitai, pavyzdžiui, kad nėštumo metu negalima kelti rankų į viršų, yra nepagrįsti. Moksliniai tyrimai nerodo, kad tai galėtų pakenkti vaisiui. Taip pat svarbu suprasti, kad fizinė veikla, net ir nedidelė, yra būtina tiek fizinei, tiek emocinei moters būklei palaikyti. Judėjimas padeda stiprinti liemenį, gerina kraujotaką, palaiko tinkamą laikyseną ir raumenų jėgą, mažina nugaros skausmus. Rekomenduojama apie 30 minučių vidutinio aktyvumo judesio per dieną.
Ką reikėtų žinoti prieš pradedant mankštintis?
Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą, būtina pasitarti su savo gydytoju, ypač jei turite sveikatos sutrikimų ar nėštumo komplikacijų. Svarbu stebėti savo savijautą ir niekada neprievartauti savo kūno. Judėjimo pobūdis priklauso nuo nėštumo laikotarpio. Iki 16-os savaitės pratimai turėtų būti paprasti, skirti visoms raumenų grupėms, gali būti mokomasi diafragminio kvėpavimo ir atliekami Kėgelio pratimai. Nuo 17 iki 25 savaitės stiprinamas pilvo presas ir dubuo, koreguojama laikysena. Nuo 26 iki 32 savaitės sprendžiami nugaros skausmai, gerinama kraujotaka ir mažinamas kojų tinimas. Nuo 33 iki 40 savaitės, kai kūnas patiria didelį krūvį, patariama pratimus atlikti gulint ir sėdint. Taip pat svarbu vengti staigių judesių, pratimų, kai reikia greitai keisti kūno padėtį, ir mankštintis karštomis, drėgnomis sąlygomis. Vandens procedūros, pavyzdžiui, plaukimas baseine, yra labai naudingos - jos mažina sąnarių apkrovimą ir atpalaiduoja raumenis.
Ką veikti motinystės atostogų metu?
Kai būsima mama išeina motinystės (vaikelio auginimo) atostogų, jai neretai atsiveria laisvas laikas, kurį galima išnaudoti prasmingai. Svarbu rasti veiklų, kurios teiktų džiaugsmo ir naudos.
- Saviugda ir mokymasis: Skaitykite apie pasiruošimą gimdymui, žindymą, vaikelio priežiūrą, auklėjimą. Domėkitės reikalingomis priemonėmis, rinkite informaciją apie jų įvairovę ir kainas. Kuo daugiau žinosite, tuo lengviau bus susidoroti su iššūkiais gimus vaikeliui.
- Kūrybiniai užsiėmimai: Jei mėgstate suktis virtuvėje, išbandykite naujus receptus, gaminkite tortus ar kitus skanėstus. Galite siūti, megzti, kurti papuošalus, piešti ar užsiimti kita mėgstama rankdarbių veikla. Tai ne tik malonumas, bet ir galimybė užsidirbti.
- Namų jaukumo kūrimas: Įrenkite mažylio kambarį ar kampelį, apsiperkite kraiteliui. Tai padės patenkinti „lizdo sukimo“ instinktą ir pasiruošti naujo gyventojo atėjimui.
- Grožio ir poilsio procedūros: Pasilepinkite grožio procedūromis, apsilankykite SPA. Tai padės atsipalaiduoti ir pagerinti nuotaiką.
- Kultūrinis laisvalaikis: Nueikite į parodą, muziejų, kino teatrą, koncertą ar spektaklį. Geros emocijos naudingos tiek mamai, tiek būsimam vaikeliui.
- Buvimas gamtoje: Kuo daugiau laiko praleiskite gryname ore. Pasivaikščiojimai gamtoje teigiamai veikia savijautą ir prisideda prie fizinės sveikatos palaikymo.
- Rašymas: Rašykite dienoraštį, dalinkitės mintimis forumuose. Užrašytos mintys apie laukimą ir pirmuosius įspūdžius po gimdymo įgaus didelę vertę vėliau.
- Fotografija: Išmokite geriau valdyti fotoaparatą, fotografuokite nėštumo akimirkas, vaikelio daiktelius. Tai leis kokybiškai įamžinti brangius prisiminimus.
- Pardavimai: Jei turite gerų žinių apie prekių ar drabužių įsigijimą pigiau, galite pabandyti parduoti juos brangiau, galbūt netgi sukurti savo internetinę parduotuvę.
- Naujų įgūdžių įgijimas: Galite lankyti masažo, tapybos, kompiuterių ar kitus kursus, kurie jus domina.
- Poilsis: Svarbu mokėti ir ilsėtis. Mėgaukitės ramybe, skaitykite, miegokite kada norite ir kiek norite.
Mityba ir sveikata nėštumo metu
Nėštumo metu mityba yra labai svarbi. Ji turėtų būti visavertė ir subalansuota, apimanti duoną, grūdinius produktus, vaisius ir daržoves, baltymų turintį maistą (mėsą, žuvį, pieno produktus). Rekomenduojama per parą išgerti apie 2300 ml skysčių, geriausia - paprasto geriamo vandens. Svarbu vengti termiškai neapdorotos mėsos, žuvies, kiaušinių, neplautų vaisių ir daržovių, taip pat nepasterizuoto pieno produktų. Kofeino paros norma neturėtų viršyti 200 mg.
Folio rūgštis yra itin svarbi vaisiaus nervų sistemos vystymuisi, todėl ją rekomenduojama vartoti planuojant pastoti ir bent pirmąsias 12 nėštumo savaičių. Taip pat svarbu gauti pakankamai kalcio ir vitamino D. Geležies preparatai skiriami esant mažakraujystei, o magnis - esant mėšlungiui.
Nėštumo metu reikia vengti bet kokių vaistų, o jei atsiranda būtinybė, juos vartoti tik gydytojui paskyrus. Žalingų įpročių, tokių kaip alkoholis ar rūkymas, būtina atsisakyti dar planuojant nėštumą.
Emocinė gerovė ir miegas
Nėštumas yra kupinas emocijų, kurios gali svyruoti dėl hormonų pokyčių ir kūno pokyčių. Svarbu rasti būdų atsipalaiduoti: klausytis muzikos, medituoti, vaikščioti gamtoje, bendrauti su artimaisiais, užsiimti kūrybine veikla. Jei kyla abejonių dėl fizinės ar emocinės sveikatos, visada verta kreiptis į gydytoją.
Sutrikęs miegas yra vienas dažniausių nėščiųjų nusiskundimų. Norint pagerinti miego kokybę, svarbu laikytis režimo, vengti stimuliuojančių veiklų prieš miegą, pasirūpinti vėsiu ir gaiviu oru miegamajame. Nėščiųjų pagalvė gali padėti rasti patogesnę padėtį miegojimui. Jei nemiga nepraeina, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
Nėštumas - tai nuostabus laikas, kupinas virsmo ir pokyčių. Svarbu mėgautis šiuo išskirtiniu laikotarpiu, atrasti laiko savo mėgstamai veiklai ir džiaugtis laukimu, kad prisimintumėte jį kaip vieną laimingiausių gyvenimo akimirkų.