Visavertė mityba moters sveikatai yra svarbi bet kuriuo amžiaus etapu, tačiau planuojant nėštumą, nėštumo ir žindymo metu tam tikrų maistinių medžiagų poreikis padidėja. Tarp šių gyvybiškai svarbių komponentų išsiskiria omega-3 riebalų rūgštys, kurios yra būtinos ne tik besilaukiančios moters, bet ir augančio vaisiaus ar naujagimio gerovei. Nėštumo metu moters organizmas šias medžiagas vaisiui perduoda per placentą, o po gimdymo naujagimis jas gauna per motinos pieną. Šis natūralus perdavimo mechanizmas pabrėžia omega-3 svarbą visame nėštumo ir žindymo cikle.
Omega-3: Vaisiaus smegenų, regos ir nervų sistemos vystymosi pagrindas
Įrodyta, jog omega-3 riebalų rūgštys, ypač dokozaheksaeno rūgštis (DHR), yra nepaprastai svarbios vaisiaus ir naujagimio smegenų, regos bei nervų sistemos vystymesi. Šios polinesočiosios riebalų rūgštys yra pagrindinė ląstelių membranų sudedamoji dalis, tiesiogiai įtakojanti nervinių ląstelių formavimąsi ir funkcionavimą. Žindymo metu omega-3 skatina tolimesnį naujagimio smegenų vystymąsi ir jo imuniteto formavimąsi, užtikrinant tvirtą pamatinę sveikatą pirmaisiais gyvenimo metais. DHR yra ypač svarbi viso nėštumo metu ir ankstyvajame kūdikio gyvenimo etape, palaikydama kūdikio akių ir smegenų vystymąsi bei širdies sveikatą. Pakankamas DHR kiekis kūdikystėje ir vaikystėje padeda apsisaugoti nuo tokių sutrikimų kaip dėmesio trūkumas ir hiperaktyvumas bei skatina mokymosi gebėjimus. DHR reikalinga vaiko intelekto, kognityvinių funkcijų vystymuisi: pirmaisiais vaiko gyvenimo metais ši rūgštis paskatina jungčių tarp neuronų skaičių ir tankį.
Omega-3 ir Omega-6: Svarbus balansas
Žuvų taukuose esančios riebalų rūgštys reikalingos daugeliui organizme vykstančių procesų. Jos įeina į epidermio, nervinio audinio ir akių tinklainės ląstelių membranos sudėtį. Omega-3 sudaro alfa linoleno rūgštis (ALR), eikozapentaeno (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). EPR veikia širdį, imuninę sistemą, padeda apsisaugoti nuo uždegimų, DHR būtina smegenims, akims ir centrinei nervų sistemai. Omega-6 šaltiniai yra kviečių gemalai, įvairūs riešutai, moliūgų ir kitos sėklos, sojos pupelės, alyvuogių, sezamų, saulėgrąžų, nakvišų bei agurklių aliejai. Tačiau reikšmės turi ne vien kiekis - svarbiausia yra omega-3 ir omega-6 santykis organizme: jis turėtų būti 1:2. Deja, iš maisto omega-6 gauname 10-20 kartų daugiau, o per didelis šios riebalų rūgšties kiekis skatina uždegimus ir lėtines ligas.
Pasaulinės ir nacionalinės rekomendacijos: Kiek omega-3 reikia nėščiosioms ir žindančioms moterims?
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) tvirtina, jog daugelis nėščiųjų moterų susiduria su omega-3 rūgščių stoka organizme. Dažniausiai omega-3 trūkumas pastebimas trečio nėštumo trimestro ir žindymo etapu, kai maistinių medžiagų poreikis besivystančiam vaikui dar labiau išauga. Remiantis PSO rekomendacijomis, sveikas suaugęs žmogus per dieną turėtų suvartoti mažiausiai 250-500 mg omega-3 riebiųjų rūgščių. Nėščiosioms ir žindančioms moterims rekomenduojama omega-3 rūgščių dienos dozė išauga iki 550-600 mg, iš kurių dokozaheksaeno (DHR) rūgšties kiekis turi siekti bent 250 mg. Europos maisto saugos tarnyba nėščiosioms rekomenduoja per dieną suvartoti 200 miligramų riebalų rūgšties DHR. Tarptautiniai ekspertai rekomenduoja nėščioms ir žindančioms moterims vartoti 300-600 mg DHA per dieną.
Žuvų taukų nauda nėštumo metu | Kodėl, vartojant TTC, jums reikia omega-3 riebalų rūgščių
Omega-3 ir omega-6 vartojimo nauda nėštumo metu
Nėščiosios mityba yra pagrindas normaliam vaisiaus augimui, nes visas reikalingas medžiagas jis gauna iš motinos kraujo. Tyrimais nustatyta, kad omega-3 ir omega-6 vartojusios nėščiosios pagimdo didesnio svorio naujagimius. Polinesočiosios riebalų rūgštys itin svarbios jau pradėjus vystytis vaisiaus nervų sistemai. DHR ir iš omega-6 linolo rūgšties organizme gaminama arachidono rūgštis būtinos vaisiaus galvos smegenų pilkosios medžiagos, naujų nervinių ląstelių formavimuisi, nervinių impulsų perdavimo procesams. Taip pat - apsaugai nuo oksidacinio streso, kai laisvieji radikalai pažeidžia ląsteles, o tai dažnai sukelia įvairias ligas.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad vartojant pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, mažėja ankstyvo priešlaikinio ir priešlaikinio gimdymo bei pogimdyvinės depresijos tikimybė. Žinomas teigiamas poveikis ir vaisiui, nes šios riebalų rūgštys dalyvauja vaisiaus ląstelių augimo ir centrinės nervų sistemos vystymosi procesuose. Cochrane sisteminė apžvalga pateikia patikimus įrodymus, kad palyginti grupę nėščiųjų, gavusių Omega-3 maisto papildų su grupe, gavusia placebo arba negavusia jokių papildų, Omega grupėje ankstyvo priešlaikinio gimdymo (<34 nėštumo savaitės) rizika sumažėjo 42 %, priešlaikinio gimdymo (<37 nėštumo savaitės) rizika sumažėjo 11 %. Tarp maisto papildus vartojusių moterų nėštumo laikas vidutiniškai pailgėjo 1,67 diena.
Cochrane studijoje pateikiami patikimi įrodymai, kad tarp Omega-3 maisto papildus vartojusių nėščiųjų mažo naujagimių gimimo svorio (<2500 g) rizika sumažėjo 10 %. Naujagimių gimimo svoris buvo vidutiniškai 75,74 g didesnis Omega-3 papildus vartojusių grupėje. Svarbus Omega-3 NRR metabolito DHA poveikis vaisiaus organizmui. Jis teigiamai veikia vaisiaus smegenis, regėjimo bei centrinę nervų sistemą, ypač paskutiniame nėštumo trimestre, kai gerinama susidariusių nervinių jungčių kokybė.
Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gali sumažinti pogimdyvinės depresijos riziką, kuri turi neigiamą poveikį moters sveikatai bei motinos ir vaiko kognityvinio ir emocinio ryšio vystymuisi. Freeman ir bendraautorių tyrimo išvadose skelbiama, kad palyginti moterų, vartojusių ir nevartojusių maisto papildus, savo sudėtyje turinčius Omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių ir naudojant pogimdyvinės depresijos vertinimo skales, tarp vartojusiųjų nustatyti 9,3 ir 10,0 rezultatai, palyginti su nevartojusiomis, kurių pogimdyvinės depresijos vertinimo balai siekė 18,1 ir 19,1.
Omega-3 ir omega-6 šaltiniai: Kaip užtikrinti pakankamą kiekį?
Pagrindinis maistinių medžiagų šaltinis turėtų būti gerai subalansuota mityba, kuri nėštumo metu užtikrins saugų vitaminų kiekį ir sumažins jų perdozavimo riziką. Tačiau pasitaiko atvejų, kai makro ir mikroelementų trūkumą reikia kompensuoti maisto papildais. Dėl preparatų rūšies ir vartojimo būdo būtina pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju.
Daugelio rūšių žuvys (ypač - jūrinės) gali būti užterštos gyvsidabriu ir kitais teršalais, kurie yra kenksmingi vaisiui ir kūdikiui. Todėl išgryninti žuvų taukai yra saugiausias omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis. Taip pat svarbu išsirinkti kokybiškus žuvų taukus.
Rinkitės patikimus, žinomus žuvų taukų gamintojus, kurie produkto gamybai naudoja aukščiausios kokybės žaliavas, pažangias žuvų taukų rafinavimo ir distiliavimo technologijas. Jei ieškote natūralių, aukštos kokybės ir stipraus poveikio omega-3 papildų, „Gudručio vaistinė“ siūlo rinktis „Mumomega“ žuvų taukų kapsules. „Mumomega“ žuvų taukai yra gaunami iš tvarių žuvų šaltinių Ramiojo vandenyno pietinėje dalyje ir Maroko jūroje, kur žuvyse natūraliai randami dideli DHR kiekiai.
Omega-3 NRR sudėties ir šaltiniai: Omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys yra nepakeičiamų riebalų rūgščių šeima, kurios svarbiausi atstovai yra α-linoleno (ALA), eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštys (DHA). α-linoleno rūgštis organizme verčiama į EPA, o toliau metabolizuojama iki DHA. ALA randama linų sėmenų (57 % Omega-3 RR), rapsų (11 % Omega-3 RR), sojų (8 % Omega-3 RR) aliejuose ir žaliose lapinėse daržovėse. EPA daugiausia randama žuvų taukuose, maži kiekiai aptinkami kiaušiniuose ir jūros dumbliuose. DHA išimtinai randama tik žuvų taukų, o minimalūs kiekiai aptinkami kiaušiniuose bei jūrų dumbliuose. Nėščioji turėtų gauti Omega-3 riebiųjų rūgščių ir 3 galimų šaltinių: įvairių augalinių aliejų, šviežios žuvies patiekalų bent 2 kartus per savaitę ar vartodama maisto papildų, kurių sudėtyje yra Omega-3 NRR šeimos atstovų. Nėštumo metu saugiau vartoti apdorotų Omega-3 riebalų rūgščių maisto papildų, nes šviežia žuvis gali būti praturtinta ne tik nesočiosiomis RR, tačiau ir aplinkos toksinais, taip pat rekomenduojama rinktis didžiausią EPA ir DHA koncentraciją savo sudėtyje turinčius maisto papildus.
HSE rekomenduoja nėščiosioms per savaitę suvalgyti 1-2 porcijas riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos, skumbrės, silkės, upėtakio ar sardinių. Kiti Omega 3 šaltiniai yra linų sėmenys, rapsų aliejus ir graikiniai riešutai. Tačiau šie produktai nėra taip lengvai pasisavinami kaip riebios žuvys, todėl vien tik šiais maisto produktais neužtikrinsime pakankamo būtinųjų omega 3 EPR ir DHR kiekio.
Kai kurie omega-3 gausūs maisto produktai, kaip rūkyta lašiša bei žalias tunas (pvz., sušiuose) nėra rekomenduojami nėštumo metu dėl listerijos bakterijų, kurios galėtų pakenkti dar negimusiam kūdikiui. Listerijos gali daugintis maiste, kuris nebuvo kaitintas. Nėštumo metu dėl galimų toksinų taip pat derėtų vengti ikrų bei kepenų pašteto.
Vitaminų svarba nėštumo metu: Papildantys omega-3 poveikį
Be omega-3 riebalų rūgščių, nėštumo metu svarbūs ir kiti vitaminai. Vitaminas C stiprina imunitetą, palengvina geležies įsisavinimą, o jo trūkumas neigiamai atsiliepia vaisiaus nervų sistemos vystymuisi. Nėščiosioms rekomenduojama paros vitamino C dozė yra apie 100 mg. Vitaminas D svarbus kalcio ir fosforo apykaitai, teigiamai veikia vaisiaus kaulų mineralizaciją. Apie 80 proc. vitamino D pasisavinama per saulės veikiamą odą. Nėščiosioms rekomenduojama paros kalcio norma yra 1 200 mg, todėl vitaminą D nėštumo metu reikia papildyti geriamaisiais preparatais.
Vitaminas A pasižymi antioksidaciniu poveikiu, stiprina imuninę sistemą, teigiamai veikia kaulų, dantų ir nagų vystymąsi. Nėštumo metu rekomenduojama vartoti beta karoteną, kuris yra saugesnis būsimoms motinoms. Vitaminas E atlieka labai svarbias funkcijas, nes apsaugo nuo oksidacijos ir saugo ląstelių membranas nuo pažeidimų. Jo trūkumas gali sukelti persileidimus.
Folio rūgštis (vitaminas B9) yra būtina likus šešiems mėnesiams iki numatomo nėštumo, ji mažina nervinio vamzdelio defektų riziką kūdikiui ir anemijos riziką motinai. Rekomenduojama kasdien skirti 0,4 mg folio rūgšties.
Kokybiškų omega-3 papildų pasirinkimas
Kai renkatės omega-3 papildus, atminkite, kad ne visi tiekėjai taiko tokius pačius aukštus gamybos standartus. Rinkitės gamintoją, kurio kokybės kontrolės standartai visos gamybos metu yra aukšti. Jums ir jūsų kūdikiui reikia tik to, kas geriausia!
Pavyzdžiui, "Proceive® Omega 3" yra specialiai sukurtas moterims, kurios bando pastoti, jau yra nėščios arba maitina krūtimi. Jis yra gryni omega 3 žuvų taukai su EPA ir DHA. Dvi kapsulės po pusryčių užtikrina 2000 mg žuvų taukų, iš kurių 660 mg yra EPR ir 440 mg DHA.
Kitas pasirinkimas yra "Möller's Omega-3 Extra", 60 kapsulių - atnaujintos dar didesnės koncentracijos natūralios žuvinės kilmės omega-3. Taip pat yra "Möller’s Junior Omega-3", kolos skonio, 45 kramtomos žuvelės - kramtomos kolos skonio žuvelės su omega-3 ir vitaminu D3, skirtos mažiesiems.
Išvados
Omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių vartojimas yra nepaprastai naudingas tiek nėščiajai, tiek vaisiui. Remiantis moksliniais tyrimais, omega-3 vartojimas gali padėti išvengti priešlaikinio gimdymo, mažo naujagimio svorio ir pogimdyminės depresijos. Tai efektyvus, paprastas, nebrangus ir nežalingas būdas užtikrinti nėščiosios ir vaisiaus gerovę. Svarbu atkreipti dėmesį į kokybiškus omega-3 šaltinius ir, esant poreikiui, rinktis patikimus maisto papildus, pasitarus su gydytoju.