Tinkamas mitybos racionas ir reikiamo maistinių medžiagų kiekio užtikrinimas yra svarbus kiekviename gyvenimo etape, tačiau tai ypač svarbu nėštumo metu, kai maistinių medžiagų reikia ne tik nėščiajai, bet ir jos įsčiose augančiam vaisiui. Subalansuota mityba labai svarbi, nes nėštumo metu padidėja ne tik angliavandenių, baltymų ir riebalų poreikis, bet ir vitaminų, mineralų ir mikroelementų, kurie gaunami iš maisto. Padidėjusį mikroelementų ir mineralų kiekį galima užtikrinti subalansuota dieta, tačiau tai ne visada įmanoma: pavyzdžiui, jei laikomasi veganiškos ar vegetariškos dietos, moteris rūko ar mityba yra nepakankama, reikėtų vitaminus ir mineralus vartoti papildomai. Dažnas pykinimas taip pat gali būti iššauktas svarbių elementų trūkumo. Dar viena nėštumo metu sutinkama būklė, kurią nulemia mikroelemento - geležies - trūkumas yra mažakraujystė. Besilaukiančioms moterims ji dažnai išsivysto dėl nėštumo metu beveik 45% padidėjančio cirkuliuojančio kraujo tūrio organizme. Norint išvengti mažakraujystės, jos prevencijai būsimoms mamoms rekomenduojama mitybą papildyti geležies preparatais.
Nėštumo metu moters organizme vyksta daug pokyčių, intensyviai auga ir vystosi vaisius, padidėja maistinių medžiagų poreikis, todėl svarbu skirti pakankamai dėmesio subalansuotai bei sveikatai palankiai mitybai. Taip pat šiems procesams palaikyti būtina gauti pakankamą vitaminų ir mineralų kiekį. Dėl šių priežasčių maisto papildai nėštumo metu dažnai tampa ne prabanga, o būtinybe, padedančia užtikrinti optimalią mamos ir kūdikio sveikatą.
Svarbiausi maisto komponentai nėštumo metu
Nėštumo metu mityba turi būti subalansuota, kad būtų užtikrintas optimalus kūdikio vystymasis ir mama jaustųsi gerai. Pateikiame svarbiausius maisto komponentus, kurių reikėtų įtraukti į kasdienį racioną:
BaltymaiBaltymai yra būtini kūdikio audinių augimui ir vystymuisi, taip pat jie padeda palaikyti sveiką motinos kūno struktūrą. Nėščiosios turėtų užtikrinti pakankamą baltymų kiekį, kuris paprastai turėtų sudaryti apie 10-20 % kasdienio kalorijų kiekio.
- Baltymų šaltiniai: Vištiena, kalakutiena, liesa jautiena, kiaušiniai, pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris), ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai), tofu ir kiti sojos produktai, riešutai ir sėklos.
AngliavandeniaiAngliavandeniai suteikia organizmui energijos, o nėštumo metu moterims reikia daugiau energijos, kad galėtų atlikti savo kasdienes veiklas ir užtikrinti normalų kūdikio vystymąsi. Renkantis angliavandenius, svarbu rinktis sveikus, lėtai įsisavinamus produktus, kurie yra turtingi skaidulomis.
- Angliavandenių šaltiniai: Pilno grūdo produktai (rudieji ryžiai, pilno grūdo duona, avižos), daržovės ir vaisiai, bulvės (geriausia su žievelėmis), kviečiai, kvinoja, miežiai.
Sveikieji riebalaiNėščiosioms taip pat reikia riebalų, kad padėtų kūdikiui suformuoti smegenis ir nervų sistemą. Ypač svarbus omega-3 riebalų rūgščių kiekis, nes jos yra būtinos tinkamam smegenų vystymuisi.
- Riebalų šaltiniai: Riešutai ir sėklos (migdolai, anakardžiai, linų sėklos), avokadai, alyvuogių aliejus, žuvys (ypač riebi žuvis, kaip lašiša, sardinės, skumbrė, nes jos turi daug omega-3), kokosų aliejus.
Vitaminai ir mineralaiNėštumo metu svarbu užtikrinti, kad gautumėte pakankamai vitaminų ir mineralų. Kai kurie jų turi didelę reikšmę sveikatai ir kūdikio vystymuisi:
- Folatai (vitaminas B9): Padeda užkirsti kelią nervų vamzdelio defektams kūdikyje. Geriausi šaltiniai - žalios lapinės daržovės (špinatai, brokoliai), ankštiniai augalai, apelsinai, avokadai. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad folio rūgšties vartojimas yra labai svarbus vaisiaus nervų sistemos vystymosi anomalijų profilaktikai. Kai kurioms moterims gydytojas akušerinis ginekologas gali skirti ir didesnes folio rūgšties dozes (1000-5000 μg per parą), jeigu moteris nešiojo vaisių su sklaidos trūkumais, serga cukriniu diabetu, vartoja vaistus nuo epilepsijos, turi didelį kūno masės indeksą, vienas iš tėvų gimė su nervinio vamzdelio defektu. Rekomenduojama folio rūgšties vartoti 400-600 mcg kasdien, o planuojant nėštumą ir pirmąjį trimestrą - 400 mcg.
Geležis: Svarbi kraujo gamybai, nes nėštumo metu moteris turi daugiau kraujo apytakos. Geležies šaltiniai - raudona mėsa, vištiena, žuvis, ankštiniai augalai, špinatai, razinos. Kasdien nėščiajai reikia ir 27 miligramų geležies, mat jos kraujo tiekimas turi patenkinti augančio vaisiaus poreikius. Geležies trūkumas nėštumo metu gali sukelti anemiją, kuri pasireiškia nuovargiu, galvos svaigimu, silpnumu, blyškia oda ar dusuliu. Negydoma geležies stokos anemija gali sukelti kūdikio anemiją po gimimo, ankstyvą gimdymą arba mažą gimimo svorį. Nėščiosios ypač jautrios geležies trūkumui, todėl geležies papildai yra svarbi prenatalinės priežiūros dalis.
Kalcis: Būtinas kaulų vystymuisi. Kalcio gausu pieno produktuose, tofu, brokoliuose, migdoluose. Nėščiosioms rekomenduojama gauti 1000 mg kalcio per parą nuo 19 iki 50 metų amžiaus, 1300 mg per parą 14-18 metų mergaitėms. Rekomenduojama pradėti vartoti kalcį nuo 4 nėštumo mėnesio. Tyrimai parodė, kad kalcio papildai po 1000 miligramų (mg) per dieną gali sumažinti preeklampsijos išsivystymo riziką, ypač moterims, kurios paprastai su maistu negauna pakankamai kalcio.
Vitaminas D: Padeda organizmui pasisavinti kalcį ir svarbus imuninės sistemos palaikymui. Geriausi šaltiniai - saulės spinduliai, riebi žuvis, kiaušiniai, papildai. Vitamino D trūkumas nėštumo metu siejamas su padidėjusia cezario pjūvio, preeklampsijos, priešlaikinio gimdymo ir gestacinio diabeto rizika. Profilaktiškai nėščioms rekomenduojama vartoti 600 TV (15 μg) per parą, nutukusioms 1200 TV (30 μg) per parą vitamino D, tačiau dažnai poreikis yra didesnis. Kai nėštumo metu nustatomas D vitamino trūkumas, dauguma ekspertų sutinka, kad 1000-2000 tarptautinių vienetų D vitamino per dieną yra saugūs.
Kiti B grupės vitaminai: Svarbūs vaisiaus nervų sistemos vystymuisi ir kraujodarai. Jų šaltiniai - alaus mielės, lapinės ir ankštinės daržovės, liesa mėsa ir žuvis, kiaušiniai, gyvulių kepenys ir inkstai, pienas. Konkrečios normos nėštumo metu: B1 - 1,6 mg; B2 - 1,7 mg; B6 - 1,6 mg; B12 - 4 mcg.
Magnis: Trūkumas nėštumo metu gali padidinti lėtinės nėščiosios hipertenzijos ir priešlaikinio gimdymo riziką. Magnio šaltiniai - grūdų produktai, žalialapiai augalai, krevetės, krabai, žuvis, kitos jūros gėrybės, juodoji arbata, riešutai / migdolai, morkos, šokoladas.
Cholino: Vaidina svarbų vaidmenį vaisiaus smegenų vystymesi ir gali padėti išvengti kai kurių įprastų apsigimimų. Ekspertai rekomenduoja nėštumo metu kasdien gauti 450 mg cholino. Jo galima rasti vištienoje, jautienoje, kiaušiniuose, piene, sojos produktuose ir žemės riešutuose. Nors organizmas pats gamina choliną, jo nepakanka nėštumo metu, todėl svarbu gauti jį iš dietos.
VanduoNėštumo metu vandens poreikis padidėja, nes moters organizmui reikia daugiau skysčių, kad būtų užtikrinta normali kraujo apytaka ir sveikas vaisiaus vystymasis. Stenkitės gerti pakankamai vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Papildai nėštumo metu: kada ir kokius vartoti?
Nors daugelį maistinių medžiagų galima gauti su maistu, nėštumo metu gali būti sudėtinga patenkinti visus padidėjusius poreikius, ypač dėl pykinimo, vėmimo ar maisto aversijų pirmojo trimestro metu. Tokiais atvejais maisto papildai tampa svarbiu pagalbininku.
Folio rūgštisVienas svarbiausių maisto papildų tiek planuojant nėštumą, tiek nėštumo metu. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, idealiu atveju 3 mėnesius iki pastojimo, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. Rekomenduojama paros norma yra 400-600 mcg.
Vitaminas DPrieš pradedant vartoti vitaminą D rekomenduojama išsitirti, ar nėra jo trūkumo, norint pritaikyti tinkamą dozę. Profilaktiškai nėščioms rekomenduojama vartoti 600 TV (15 μg) per parą, nutukusioms - 1200 TV (30 μg) per parą, tačiau dažnai poreikis yra didesnis. Nėštumo metu dėl didesnės vitamino D dozės reikėtų pasikonsultuoti su savo gydytoju akušeriu ginekologu.
Omega-3 riebalų rūgštysBūtinos kūdikio smegenų ir akių vystymuisi. Nėštumo metu rekomenduojama doze yra 300-1000 mg per parą. Nors moksliniai tyrimai nepatvirtina, kad nėštumo metu būtinai reikia vartoti omega-3 riebalų rūgščių papildus, vartojant žuvį, kurioje gausu EPA arba DHA, teigiamai veikiama kūdikių sveikata ir vystymasis.
Vitaminų ir mineralų kompleksas nėščiosiomsMayo klinika rekomenduoja rinktis vitaminus, į kurių sudėtį įeina: folio rūgštis, geležis, kalcis, vitaminas D, C, E, B grupės vitaminai, cinkas, cholinas. Kiti papildai bei jų dozės parenkami individualiai atsižvelgiant į individualią nėščiosios klinikinę situaciją. Visada pasitarkite su gydytoju akušeriu ginekologu, kad parinktumėte tinkamus papildus pagal jūsų individualius poreikius nėštumo metu. Pavyzdžiui, vegetarė gali norėti įsitikinti, kad jos papildas turi daugiau geležies.
Kaip veikia vitaminai? - Ginnie Trinh Nguyen
Ko vengti nėštumo metu?
Nors dauguma maisto produktų yra naudingi nėštumo metu, kai kurie gali kelti riziką tiek motinos, tiek kūdikio sveikatai. Štai keletas produktų, kurių reikėtų vengti arba vartoti labai atsargiai:
Nesaugios žuvys: Kai kurios žuvys turi aukštą gyvsidabrio lygį, kuris gali pakenkti kūdikio nervų sistemos vystymuisi. Venkite tokių žuvų kaip ryklių, tunų, karališkųjų skumbrių ir ryklio. Rekomenduojama vartoti mažesnes žuvis, kaip lašišos, sardinės, menkės. Žuvies kiekį reikėtų riboti - iki 200 gramų jūrinės žuvies per savaitę.
Žali ar nepakankamai termiškai apdoroti maisto produktai: Žali kiaušiniai, žalia mėsa, nepakankamai apdorotos jūros gėrybės (moliuskai) gali sukelti bakterines infekcijas, kurios nėštumo metu gali būti pavojingos. Ypač pavojingi yra salmonelės, listerijos ir toksoplazmozės sukėlėjai. Venkite valgyti žalius kiaušinius (pvz., majoneze) ir nepakankamai termiškai apdorotą mėsą.
Nepasterizuoti pieno produktai: Nors pienas ir jo produktai yra svarbūs dėl kalcio, nėštumo metu reikėtų vengti nepasterizuotų pieno produktų (pvz., neapdoroto sūrio), nes jie gali turėti listerijos bakterijų, kurios gali sukelti persileidimą ar infekciją.
Per didelis kofeino vartojimas: Nėštumo metu reikėtų sumažinti kofeino vartojimą. Kofeinas gali pereiti per placentą ir paveikti kūdikį, todėl rekomenduojama neviršyti 200-300 mg kofeino per dieną, tai būtų apie 1 puodelis kavos. Kofeino taip pat randama šokolade, kai kuriuose gėrimuose ir vaistuose.
Perdirbti maisto produktai ir saldumynai: Per didelis cukraus ir nesveikų riebalų vartojimas gali ne tik prisidėti prie svorio prieaugio, bet ir padidinti gestacinio diabeto riziką. Pasakymas, kad nėščioji turėtų valgyti už du, yra absoliučiai klaidingas.
Alkoholis: Visiškai venkite nėštumo metu. Nėra nustatyta saugios alkoholio dozės nėštumo metu. Teigiama, kad net mažos alkoholio dozės gali pažeisti vaisiaus smegenų vystymąsi.
Vaistažolės: Nors daugelis vaistažolių laikomos natūraliais produktais, ne visos jos yra saugios nėštumo metu. Kai kurios vaistažolės, tokios kaip alijošius (Aloe vera), dviskiautis ginkmedis (Ginko biloba), dvimetė nakviša (Oenothera biennis arba Primrose), vaistinis šalavijas (Salvia officinalis), paprastasis saldymedis (Glycyrrhiza glabra) ar sena (Senna) laikomos potencialiai nesaugiomis ir jų vartojimą reikėtų riboti. Visada pasitarkite su gydytoju prieš vartodamos bet kokias vaistažoles.
Papildų svarba ir individualizavimas
Svarbu suprasti, kad prenataliniai vitaminai nepadeda pastoti. Jų paskirtis - užtikrinti, kad organizmas gautų reikiamų maistinių medžiagų sveikam vaisiaus augimui ir vystymuisi. Maistinių medžiagų dozės ir sudėtis skiriasi tarp skirtingų prekių ženklų, todėl svarbu atidžiai perskaityti etiketę ir, jei reikia, pasikonsultuoti su specialistu.
Daugelis būsimų mamų žino, kad mityba nėštumo metu yra svarbi, todėl būtina žinoti, kas tiksliai turėtų būti įtraukta į racioną, o ko reikėtų vengti. Šiame straipsnyje pateiksime pagrindines rekomendacijas, kurios padės palaikyti tiek mamos, tiek kūdikio sveikatą ir gerovę per visą nėštumo laikotarpį.
Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus nėštumo metu, visada pasitarkite su savo akušeriu-ginekologu. Jis galės įvertinti jūsų individualią klinikinę situaciją ir parinkti tinkamiausius papildus bei jų dozes.