Mankšta su kamuoliu po gimdymo: Jūsų kelias į greitesnį atsistatymą ir stipresnį kūną

Nėštumo metu moters organizmas patiria daugybę pokyčių, kurie gali sukelti nugaros skausmus, tinimą, dubens srities diskomfortą ir kitus nepatogumus. Tačiau šie iššūkiai dažnai gali būti suvaldomi, didinant fizinį aktyvumą. Tinkamai parinkta mankšta nėštumo metu ne tik palengvina patį nėštumą ir gimdymą, bet ir ženkliai pagreitina atsistatymą po jo. Ypač naudinga ir efektyvi mankšta po gimdymo su gimnastikos kamuoliu, kuri padeda atstatyti raumenų tonusą, pagerinti savijautą ir pasiruošti naujiems iššūkiams.

Nėštumo metu patiriamų sunkumų mažinimas per fizinį aktyvumą

Nėštumas - tai ne tik laukimo, bet ir intensyvaus organizmo persitvarkymo metas. Net jei nėštumas jums nekelia ypatingų rūpesčių, fizinis aktyvumas nėštumo metu gali padėti išvengti daugelio problemų, kurios gali iškilti vėliau, gimdymo metu ar po jo. Mankšta nėštumo metu stiprina visą organizmą ir suteikia jam daugiau ištvermės.

Pagrindiniai mankštos nėštumo metu privalumai:

• Mažiau tinančios galūnės: Reguliarus judėjimas skatina kraujotaką, taip mažindamas skysčių susilaikymą.
• Palengvėjęs kvėpavimas ir pagerėjusi širdies bei kraujagyslių veikla: Stiprėjant kvėpavimo raumenims ir gerėjant kraujotakai, palengvėja kvėpavimas, o širdies darbas tampa efektyvesnis.
• Sumažėjęs nugaros skausmas: Stiprūs nugaros ir pilvo raumenys geriau palaiko didėjantį svorį ir mažina apkrovą stuburui.
• Geresnė miego kokybė: Fizinis aktyvumas padeda reguliuoti miego ritmą ir pagerinti jo kokybę.
• Sumažėjęs nerimas ir įtampa: Sportas skatina endorfinų išsiskyrimą, kurie gerina nuotaiką ir mažina stresą.
• Sustiprėję raumenys ir padidėjęs dubens paslankumas: Tai ypač svarbu gimdymo metu ir po jo.
• Mažesnė tikimybė perskirti pilvo raumenims gimdymo metu: Stiprūs pilvo raumenys geriau atlaiko gimdymo sukeltą apkrovą.
• Greitesnis atsigavimas po gimdymo: Stipresnis organizmas greičiau atgauna jėgas.
• Teigiamos emocijos: Sportas visada teikia pasitenkinimo ir gerina bendrą savijautą.

Svarbiausia yra atidžiai klausytis savo organizmo, pasirinkti tinkamiausią mankštos rūšį ir jos atlikimo laiką. Jei mankštintis patogiausia vakare, svarbu tai daryti bent trims valandoms iki miego, kad nesutrikdytumėte poilsio. Lengva fizinė veikla vakare, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimai, joga ar pasivaikščiojimas, gali būti labai naudinga.

Mankšta nėštumo metu: nuo Kėgelio pratimų iki gimnastikos vandenyje

Jei yra galimybė, nėštumo metu rekomenduojama mankštintis prižiūrint specialistui, ypač jei iki nėštumo nesportavote. Prieš kiekvieną treniruotę svarbu atlikti apšilimą, o pačias mankštas pradėti nuo trumpesnių, ne ilgesnių nei 15 minučių, sesijų, palaipsniui didinant krūvį. Svarbu jaustis patogiai ir įvertinti, ar fizinis krūvis yra tinkamas.

Dažnai nėštumo metu moteris vargina nugaros skausmai, todėl populiariausi pratimai yra skirti nugaros ir pilvo raumenims stiprinti. Gimnastika vandenyje taip pat yra puikus pasirinkimas, nes vanduo sumažina kūno svorį ir palengvina judesius. Nėščiųjų mankšta su kamuoliu taip pat sulaukia didelio dėmesio, juo ypač patogu atlikti apšilimą ir pratimus, stiprinančius dubens dugno raumenis.

Dubens dugno raumenys yra itin svarbūs gimdymo procese ir po jo, nes jie kontroliuoja šlaplės, makšties ir išeinamosios angos funkcijas. Treniruoti šiuos raumenis padeda Kėgelio pratimai - saugūs ir lengvai atliekami pratimai, kuriems nereikia didelių pastangų.

Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą nėštumo metu, būtina pasikonsultuoti su gydytoju, kuris prižiūri nėštumą. Specialistas informuos apie kiekvieno nėštumo trimestro ypatumus ir vengtinas veiklas.

Mankštos rekomendacijos pagal nėštumo trimestrą

Bendrosios rekomendacijos dėl mankštos intensyvumo nėštumo metu skiriasi priklausomai nuo trimestro.

Iki 12 nėštumo savaitės (I trimestras)

Šis laikotarpis yra itin jautrus. Jei iki nėštumo nesportavote, nereikėtų staigiai didinti fizinio aktyvumo. Ilgesni pasivaikščiojimai, lengva mankšta baseine ar kontrastinis dušas yra puikus būdas patenkinti fizinio aktyvumo poreikį. Kėgelio pratimai ir kvėpavimo sesijos taip pat yra puikus pasirinkimas. Jei mankšta buvo įprasta jūsų gyvenimo dalis, galite skirti daugiau dėmesio nugaros ir dubens raumenims bei klubų sąnarių paslankumą didinantiems pratimams.

Nuo 13 iki 32 nėštumo savaitės (II trimestras)

Antrasis trimestras laikomas saugiausiu mankštintis, jei nėra kitų sveikatos rekomendacijų. Galite drąsiai stiprinti nugaros, pilvo ir kojų raumenis. Mankšta vandenyje gali būti intensyvesnė. Šiuo laikotarpiu atsiranda laikysenos pakitimai: galva palinksta į priekį, pečiai suapvalėja, didėja nugaros juosmeninis linkis (lordozė), pėda pasisuka, keliai ištiesėja. Rekomenduojama atlikti pratimus stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendro pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį.

• Dubens kėlimas: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, pėdas atremkite į grindis. Lėtai kelkite dubenį į viršų, sulaikykite kelias sekundes ir lėtai nuleiskite.
• Pritūpimai prie sienos: Atsistokite nugara į sieną, kojas pečių plotyje, šiek tiek atitraukite nuo sienos. Lėtai leiskitės žemyn, lyg sėstumėtės ant kėdės, laikydami nugarą prigludusią prie sienos.
• Kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas: Atsistokite ant keturių, delnais ir keliais remkitės į grindis. Kelkite dešinę ranką iki ausies ir tuo pačiu metu priešingos pusės (kairę) koją iki nugaros lygio. Svarbu išlaikyti tiesią nugarą ir stabilumą.

Reguliariai atliekant šiuos pratimus, stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai.

Nuo 33 nėštumo savaitės iki gimdymo (III trimestras)

Nėštumo pabaigoje mankšta turėtų veikti atpalaiduojančiai. Pratimai turėtų padėti atsipalaiduoti nugaros, dubens dugno ir pilvo sienos raumenims. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti, tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo ir juosmens paslankumui didinti.

Šiuo laikotarpiu moteris gali jausti didesnį svorį ir apsunkusį kvėpavimą. Fiziškai aktyvios nėščiosios jaučiasi geriau, stiprėja jų organizmas, gerėja vaisiaus medžiagų apykaita.

Apšilimas su kamuoliu:Rinkitės kamuolį, kurio skersmuo yra jūsų ūgis centimetrais minus 100 (pvz., 170 cm ūgio moteriai - 70 cm skersmens kamuolys). Sėdėdamos ant kamuolio, kojas atremkite į grindis taip, kad keliai sudarytų statų kampą.

1. Pečių judesiai: Įkvėpdamos kelkite pečius aukštyn, iškvėpdamos - leiskite žemyn. Kartokite lėtai 8-10 kartų.
2. Pečių sukimas: Įkvėpdamos sukite pečius atgal, iškvėpdamos - į priekį. Kartokite lėtai 8-10 kartų.
3. Diafragminis kvėpavimas: Pasidėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo po šonkaulių lanku. Įkvėpdamos pro nosį stenkitės pilvą išpūsti, iškvėpdamos pro burną (lūpas sudėkite vamzdeliu) - jį įtraukti.

Pagrindinė mankštos dalis:Svarbu, kad atliekant pratimus dirbtų viena raumenų grupė, nebūtų staigių judesių, nebūtų peržengiamos fiziologinės judesių ribos ir pratimas nekeltų skausmo ar diskomforto. Visada įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite pro burną.

1. Įtūpimai: Atsistokite, kojas pastatykite plačiai, pėdas šiek tiek pasukite į šonus, rankas sulenkite ir padėkite ant juosmens. Iškvėpdamos atlikite įtūpstą žemyn, įkvėpdamos - stokitės į viršų. Išlaikykite nugarą tiesią, kojų keliai šiek tiek turi krypti į išorę.
2. Stiebimasis ant pirštų galų: Atsistokite, kojos pečių plotyje, rankomis atsiremkite į sieną arba laikykitės už kėdės atlošo. Iškvėpdamos stiebtis ant pirštų galų, pasistiebus išbūkite 3-5 sek., iškvėpdamos - leiskitės žemyn.
3. Atsispaudimai nuo sienos: Atsistokite per vieną žingsnį nuo sienos. Kojos pečių plotyje, pėdos atremtos į grindis, rankos pečių aukštyje, plaštakos atremtos į sieną. Lenkdamos rankas per alkūnes įkvėpkite, tiesdamos rankas - iškvėpkite.
4. "Katės-arklio" pratimas: Atsistokite ant keturių, delnais ir keliais remkitės į grindis. Įkvėpdamos rieskite nugarą aukštyn, iškvėpdamos - žemyn.

Atsipalaidavimas:Vienas iš atpalaiduojančių pratimų: atsisėskite ant kėdės arba kamuolio. Kojos pečių plotyje, pėdos atremtos į grindis, keliai sulenkti stačiu kampu. Išlaikydamos tiesią nugarą, lenkitės į priekį stumdamos sunertas plaštakas. Jei naudojate kamuolį, galite su dubeniu stumti kamuolį tolyn, kol išsities kojos. Išlaikykite tempimą 15 sek. Nesulaikykite kvėpavimo.

Mankšta su kamuoliu po gimdymo: kelias į greitesnį atsistatymą

Po gimdymo moters kūnas reikalauja ypatingos priežiūros ir palaipsniui grįžta į normalią būklę. Gimnastikos kamuolys gali tapti puikiu pagalbininku šiuo laikotarpiu, padedant sustiprinti raumenis, pagerinti laikyseną ir atsigauti po gimdymo.

Vien sėdėjimas ant kamuolio jau lavina dubens dugno raumenyną. Pratimas, kai sėdima ant kamuolio ir atliekami dubens sukimo judesiai į vieną ir kitą pusę, padeda atpalaiduoti dubens sritį ir gerina kraujotaką.

Atsigulę ant nugaros, užsikelkite sulenktas kojas ant kamuolio ir lėtai kilstelėkite dubenį į viršų, po to nuleiskite. Šis pratimas stiprina nugaros ir pilvo raumenis. Svarbu gilėja ir tolygiai kvėpuoti.

Atsistojus su šiek tiek sulenktomis kojomis, pėdomis nukreiptomis į išorę, ir rankomis ant klubų, galima atlikti dubens sukimo judesius. Šie pratimai padeda atpalaiduoti dubens raumenis ir gerina judesių amplitudę.

Svarbu prisiminti, kad kiekvienos moters organizmas yra individualus, todėl mankštos intensyvumas ir pobūdis turėtų būti pritaikyti pagal savijautą, fizinį pasirengimą ir aktyvumo lygį prieš nėštumą. Dubens dugno mankštos tinka beveik kiekvienai moteriai, ruošiantis gimdymui ir po jo.

Nors nėštumo metu šokinėjimas ant kamuolio gali atpalaiduoti, po gimdymo šie pratimai gali būti skirti dubens dugno raumenims stiprinti.

Svarbus patarimas: Prieš pradedant bet kokią mankštą nėštumo metu ar po gimdymo, būtinai pasitarkite su savo gydytoju ginekologu ir kineziterapeutu. Jie padės parinkti saugiausius ir efektyviausius pratimus, atsižvelgiant į jūsų individualią situaciją.

Sportas nėštumo metu ir po jo teigiamai veikia moters organizmą, padeda reguliuoti svorio augimą, aktyvina medžiagų apykaitą ir kraujotaką, stiprina raumenis ir gerina bendrą savijautą. Sportuojančioms moterims mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklampsija ir patirti gimdymo komplikacijas. Svarbiausia - įsiklausyti į savo organizmo signalus ir nepersitempti.

tags: #manksta #po #gimdymo #su #kamuoliu