Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų patirčių. Šiuo laikotarpiu itin svarbu tinkamai rūpintis savo sveikata, o viena iš esminių dalių yra subalansuota mityba. Gydytojų teigimu, mityba nėštumo metu yra labai svarbi, ji turėtų būti visavertė ir subalansuota, siekiant užtikrinti optimalų kūdikio vystymąsi ir gerą savijautą.
MITYBA NĖŠTUMO METU IR IKI JO | Sveikai su Vaida Kurpiene
Pagrindiniai Mitybos Komponentai Nėštumo Metu
Mitybos pagrindą turėtų sudaryti įvairūs maisto produktai, aprūpinantys organizmą reikiamomis maistinėmis medžiagomis.
Baltymai - Statybinė Medžiaga Vaisiaus Augimui
Baltymai yra būtini kūdikio audinių augimui ir vystymuisi, taip pat jie padeda palaikyti sveiką motinos kūno struktūrą. Nėščiosios turėtų užtikrinti pakankamą baltymų kiekį, kuris paprastai turėtų sudaryti apie 10-20 % kasdienio kalorijų kiekio. Svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (tai - geležies šaltinis), žuvies (joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (jie - kalcio šaltinis).
Baltymai galima gauti iš:
- Vištienos, kalakutienos, liesos jautienos
- Kiaušinių
- Pieno produktų (pieno, jogurto, sūrio)
- Ankštinių augalų (pupelių, lęšių, žirnių)
- Tofu ir kitų sojos produktų
- Riešutų ir sėklų
Angliavandeniai - Energijos Šaltinis
Angliavandeniai suteikia organizmui energijos, o nėštumo metu moterims reikia daugiau energijos, kad galėtų atlikti savo kasdienes veiklas ir užtikrinti normalų kūdikio vystymąsi. Renkantis angliavandenius, svarbu rinktis sveikus, lėtai įsisavinamus produktus, kurie yra turtingi skaidulomis. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų.
Angliavandenių šaltiniai:
- Pilno grūdo produktai (rudieji ryžiai, pilno grūdo duona, avižos)
- Daržovės ir vaisiai
- Bulvės (geriausia su žievelėmis)
- Kviečiai, kvinoja, miežiai
Sveikieji Riebalai - Smegenų ir Nervų Sistemos Vystymuisi
Nėščiosioms taip pat reikia riebalų, kad padėtų kūdikiui suformuoti smegenis ir nervų sistemą. Ypač svarbus omega-3 riebalų rūgščių kiekis, nes jos yra būtinos tinkamam smegenų vystymuisi. Rekomenduojama suvartoti apie 30 proc. gerųjų riebalų (alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, avokadų, kartais riebios jūros žuvies).
Riebalų šaltiniai:
- Riešutai ir sėklos (migdolai, anakardžiai, linų sėklos)
- Avokadai
- Alyvuogių aliejus
- Žuvys (ypač riebi žuvis, kaip lašiša, sardinės, skumbrė, nes jos turi daug omega-3)
- Kokosų aliejus
Vitaminai ir Mineralai - Būtini Sveikatai ir Vystymuisi
Nėštumo metu svarbu užtikrinti, kad gautumėte pakankamai vitaminų ir mineralų. Kai kurie jų turi didelę reikšmę sveikatai ir kūdikio vystymuisi.
- Folatai (vitaminas B9): Padeda užkirsti kelią nervų vamzdelio defektams kūdikyje. Žaliose daržovėse gausu ir folio rūgšties, kuri labai svarbi normaliai nėštumo eigai bei vaisiaus vystymuisi. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. PSO rekomenduoja per parą vartoti 400 μg folio rūgšties ir netgi tęsti jos vartojimą visą nėštumą. Geriausi šaltiniai - žalios lapinės daržovės (špinatai, brokoliai), ankštiniai augalai, apelsinai, avokadai.
- Geležis: Svarbi kraujo gamybai, nes nėštumo metu moteris turi daugiau kraujo apytakos. Geležies šaltiniai - raudona mėsa, vištiena, žuvis, ankštiniai augalai, špinatai, razinos. Kadangi nėštumo metu yra didelis geležies poreikis, mažakraujystė pasireiškia itin dažnai. Geležies preparatų skiriama esant mažakraujystei.
- Kalcis: Būtinas kaulų vystymuisi. Kalcio gausu pieno produktuose, tofu, brokoliuose, migdoluose. Nėščiosioms rekomenduojama gauti 1000 mg kalcio per parą. Jei vartojama mažai pieno produktų, kalcio skiriama gerti papildomai.
- Vitaminas D: Padeda organizmui pasisavinti kalcį ir svarbus imuninės sistemos palaikymui. Geriausi šaltiniai - saulės spinduliai, riebi žuvis, kiaušiniai, grūdiniai produktai. Vitamino D skiriama nėščiosioms, kurios retai būna gryname ore, saulėje, dažniau būna namuose, vartoja mažai šio vitamino turinčių maisto produktų. Mūsų šalyje saulėtų dienų nėra labai daug, todėl net ir būnant gryname ore, tikimybė gauti pakankamai vitamino D per odą išlieka maža. Nėščiosioms ir žindančioms moterims skiriama 1000-2000 TV vitamino D per dieną.
- Vitaminas C: Nėščiosioms rekomenduojama vitamino C paros dozė yra 100 mg. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį. „Gydant nėščiųjų mažakraujystę, rekomenduojama papildomai vartoti vitamino C turinčių maisto produktų (pvz. brokolių, braškių, pomidorų, citrusinių vaisių), bet ne vitamino C tablečių. Vartojant dideles vitamino C dozes atsiranda inkstų akmenų formavimosi rizika“, - įspėja specialistė.
Vanduo - Gyvybės Eliksyras
Nėštumo metu vandens poreikis padidėja, nes moters organizmui reikia daugiau skysčių, kad būtų užtikrinta normali kraujo apytaka ir sveikas vaisiaus vystymasis. Stenkitės gerti pakankamai vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos. Per parą rekomenduojama išgerti apie 2300 ml grynų skysčių (geriausia - paprasto geriamo vandens), o jei skaičiuoti kartu su maistu gaunamus skysčius - apie 3000 ml. Apskaičiuojant reikalingą suvartoti skysčių kiekį, taip pat galima vadovautis taisykle - 10 ml grynų skysčių 1 ūgio centimetrui.
Kiek Ir Kaip Dažnai Valgyti Nėštumo Metu?
Nėščiosios turėtų atsižvelgti ir į savo organizmo poreikius ir intuiciją, bet joms rekomenduojama bent tris kartus per dieną valgyti grūdinius patiekalus, pakankamai daržovių ir pasirinkti desertą iš sveikatai palankaus meniu. Nėščiosioms rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną. Pavyzdžiui, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp pagrindinių valgymų galima suvalgyti 1-2 užkandžius. Užkandžiams galima rinktis kelis vaisius arba jogurtą su įvairiomis sėklomis.
Nėštumo metu negalima laikytis dietų ir riboti suvartojamo maisto kiekio. Jei vaisius gaus per mažai maisto medžiagų, sutriks jo raida. Gimę mažo svorio naujagimiai būna silpnesni, o užaugę dažniau serga širdies ir psichikos ligomis, cukriniu diabetu. Tačiau „valgyti už du“ taip pat nereikėtų, nes tuomet kyla rizika priaugti per daug svorio, o dėl to didėja nėštumo ir gimdymo komplikacijų rizika. Pirmame nėštumo trimestre rekomenduojama suvartoti apie 2900 kcal per dieną, antrame trimestre - papildomai dar 340 kcal per dieną, o trečiuoju nėštumo laikotarpiu - šiek tiek daugiau nei antruoju - papildomai apie 450 kcal per dieną. Naujausi tyrimai rodo, kad nėščiosios energijos poreikiai padidėja palyginti nedaug ir viršija tik apie 15 proc. nesilaukiančios moters energijos poreikius - apie 2200 kcal per dieną. Nuo 4 nėštumo mėnesio su maistu rekomenduojama gauti papildomai 300 kcal, o tai yra 2-3 riekės duonos arba 1 stiklinė pieno ir 1-2 riekės duonos.
Ko Vengti Nėštumo Metu?
Nors dauguma maisto produktų yra naudingi nėštumo metu, kai kurie gali kelti riziką tiek motinos, tiek kūdikio sveikatai.
Nesaugios Žuvys ir Jūros Produktai
Kai kurios žuvys turi aukštą gyvsidabrio lygį, kuris gali pakenkti kūdikio nervų sistemos vystymuisi. Kuo didesnė ir senesnė žuvis, tuo daugiau gyvsidabrio ji gali būti sukaupusi. JAV vaistų ir maisto kontrolės administracija (FDA) ir aplinkosaugos agentūra (EPA) rekomenduoja nėščiosioms vengti kardžuvės, ryklienos, karališkosios skumbrės. Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę. Mažai gyvsidabrio sukaupia ir iki dviejų pietų porcijų per savaitę nėščiajai galima vartoti krevetes, lašišą, šamą, upėtakį, ančiuvius.
Termiškai Neapdoroti Maisto Produktai
Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių. Žali kiaušiniai, žalia mėsa, nepakankamai apdorotos jūros gėrybės (moliuskai) gali sukelti bakterines infekcijas, kurios nėštumo metu gali būti pavojingos. Reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.
Nepasterizuoti Pieno Produktai
Nors pienas ir jo produktai yra svarbūs dėl kalcio, nėštumo metu reikėtų vengti nepasterizuotų pieno produktų (pvz., neapdoroto sūrio), nes jie gali turėti listerijos bakterijų, kurios gali sukelti persileidimą ar infekciją. Taip pat patariama vengti pelėsinio arba fetos sūrio.
Per Didelis Kofeino Kiekis
Nėštumo metu reikėtų sumažinti kofeino vartojimą. Kofeinas gali pereiti per placentą ir paveikti kūdikį, todėl rekomenduojama neviršyti 200 mg kofeino per dieną, tai būtų apie 1 puodelis kavos. Kofeinas taip pat randama juodojoje ir žaliojoje arbatoje, šokolade. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką ir didesnis jo kiekis gali būti kenksmingas. Be to, didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies. Moterys, kurioms prieš pastojant diagnozuota mažakraujystė, turėtų kavos gerti mažiau.
Perdirbti Maisto Produktai ir Saldumynai
Per didelis cukraus ir nesveikų riebalų vartojimas gali ne tik prisidėti prie svorio priaugio, bet ir padidinti gestacinio diabeto riziką. Patariama mažiau vartoti perdirbtų, rūkytų arba aštrių mėsos gaminių, dėl kurių augant svoriui gali kankinti rėmuo.
Kepenys ir Paštetai
Siūloma vengti kepenų, pašteto ir kitų kepenėlių patiekalų, nes juose labai daug vitamino A, o per didelis jo kiekis gali būti kenksmingas vaisiui.
Kiti Svarbūs Aspektai Nėštumo Metu
Vaistų Vartojimas
Gan dažnai nėščiąsias kankina galvos ir nugaros skausmai, o vaistai nuo skausmo yra vieni iš dažniausiai vartojamų vaistų nėštumo metu. Tačiau tam tikri analgetikai, laisvai parduodami vaistinėje (ibuprofenas, aspirinas, naproksenas, diklofenakas ir kt.) gali smarkiai padidinti nepageidaujamų vaisiaus ir nėštumo pasekmių riziką. Taigi, nėščia moteris turėtų vengti bet kokių vaistų, o jei atsiranda būtinybė, juos vartoti tik paskyrus gydytojui.
Žalingi Įpročiai
„Žalingų įpročių būtina atsisakyti ne tik nėštumo metu, bet jau jį planuojant“, - pabrėžia specialistai. Įrodyta, kad alkoholis gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, priešlaikinį placentos atsidalinimą. Jį vartojant kyla grėsmė, kad vaisius turės alkoholio sindromą, klausos, regėjimo, širdies ir kraujagyslių, šlapimo, lyties organų vystymosi defektų, o jau paaugusiam vaikui galimi protinės ir neurologinės raidos sutrikimai, bendravimo, mokymosi problemos. Saugi alkoholio dozė vaisiui nežinoma, todėl būtina visiškai atsisakyti jo vartojimo. Rūkymas, narkotinių ir psichotropinių medžiagų vartojimas taip pat gali sukelti rimtus vaisiaus vystymosi sutrikimus ar net žūtį.
Fizinis Aktyvumas
Pasak specialistų, besilaukiančios moterys turėtų būti atsargesnės užsiimdamos fizine veikla, o kai kurių veiklų nėštumo metu reikėtų iš viso atsisakyti. Nesportuokite per daug įtemptai, kad nesutriktų kvėpavimas. Mankštintis reikėtų tokiu tempu, kad galėtumėte laisvai kalbėtis. Labai naudingi dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, gerinantys šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo. Tinka ir vaikščiojimas, joga, plaukiojimas, lengvi tempimo pratimai, neintensyvi aerobika. Tačiau mankštinantis reikia nepamiršti vartoti skysčių ir vengti perkaitimo. Prieš nėštumą aktyviai sportavusioms moterims, pastojus reikėtų sumažinti krūvį. Negalima užsiimti sporto šakomis, galinčiomis sukelti kritimo pavojų ar smūgio į pilvą riziką.
Kelionės
Mokslinių įrodymų, kad sveikai nėščiajai, neturinčiai jokių nėštumo komplikacijų, kelionės didintų persileidimo ar priešlaikinio gimdymo riziką, nėra. Saugiausia keliauti antrame nėštumo trimestre, tačiau prieš kelionę būtina apsilankyti pas nėštumą stebintį specialistą. Daugiausia kalbama apie nėščiųjų keliones lėktuvu. Radiacijos dozės, gaunamos skrydžio metu, yra labai mažos. Jei skrydis trunka ilgiau nei 4 valandas, nežymiai didėja giliųjų kojų venų trombozės rizika. Ją sumažinti galima dėvint kompresines kojines, geriant daugiau vandens ir reguliariai pasivaikštant.
Saulė, Pirtis, Baseinas
Saikingas buvimas saulėje yra naudingas, tačiau svarbu nesimėgauti saule per ilgai, ypač tuomet, kai ji yra kaitriausia. Nėštumo metu oda tampa jautresnė. Nėščiajai negalima lankytis pirtyse ir soliariumuose. Aukšta temperatūra neigiamai veikia vaisiaus kraujotaką. Tačiau galima plaukioti baseine - šis užsiėmimas labai naudingas. Tačiau plaukimo užsiėmimai turėtų būti ne ilgesni nei 45 minutės.
Miego Sutrikimai
Sutrikęs miegas yra vienas dažniausių nėščiųjų nusiskundimų. Norint pagerinti miego kokybę, reikėtų stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti. Nepatartina žiūrėti blogas emocijas keliančių televizijos laidų ar filmų. Keletą valandų iki miego nerekomenduojama valgyti ar gerti daug skysčių.
Dažniausiai Pasitaikančios Nėštumo Metu Problemėlės ir Kaip Jas Sprendi
Pykinimas ir Vėmimas
Šleikštulys ir vėmimas yra dažniausias negalavimas, atsirandantis 2-4 nėštumo savaitę ir dažniausiai pranykstantis iki 12 nėštumo savaitės. Dažniausiai šleikštulys ir vėmimas atsiranda rytais. Patariama būti vėsiame, išvėdintame kambaryje. Džiovinti angliavandeningi produktai - krekeriai, vaniliniai vafliai, džiovintos duonos riekelė, skrebučiai - tokius simptomus slopina. Juos geriau valgyti dar gulint lovoje. Dažnas valgymas (kas 2 val.) ir atsigėrimas 30 min. prieš ar po valgio taip pat padeda.
Vidurių Užkietėjimas
Vidurių užkietėjimas nėštumo metu gali būti susijęs su hormonų kiekiu, gimdos spaudimu, geležies preparatais, nepakankamu skaidulinių medžiagų bei skysčių kiekiu ar per mažu fiziniu aktyvumu. Norint to išvengti būtina vartoti daugiau skaidulinių medžiagų, nevartoti be reikalo vaistų. Didelis skaidulinių medžiagų kiekis racione, pakankamas skysčių kiekis ir fizinis aktyvumas stimuliuoja žarnų veiklą.
Rėmuo
Rėmuo atsiranda skrandžio turiniui patekus į stemplę. Valgykite lėtai, po mažai, dažnai gerai sukramtykite maistą. Valgykite sėdint ir 30 min. neatsigulkite po valgio.
Mėšlungis
Mėšlungis atsiranda dėl kalcio stokos ir didelės fosforo koncentracijos serume. Svarbu užtikrinti pakankamą kalcio ir vitamino D kiekį.
Patinimai
Pabrinkimai ir patinimai atsiranda dėl skysčių susilaikymo organizme. Nėštumo metu padidėja kraujo tūris, audinių ląstelės sulaiko vandenį. Svarbu stebėti skysčių balansą ir vengti sūraus maisto.
Išvada
Nėštumo metu tinkama mityba yra vienas iš svarbiausių veiksnių, užtikrinančių mamos ir kūdikio sveikatą. Svarbu atkreipti dėmesį į visavertį ir subalansuotą racioną, vengti žalingų produktų ir, esant poreikiui, konsultuotis su specialistais.