Nėštumas - tai ypatingas metas, kuomet moters organizmas patiria didelių pokyčių, ruošdamasis naujam gyvenimo etapui. Šiuo laikotarpiu itin svarbu atsisakyti žalingų įpročių, gerai pailsėti, o tiek moteriai, tiek būsimam vaikelį reikalingos teigiamos emocijos. Vienas pagrindinių veiksnių, lemiančių sveikatą, yra mityba. Nuo to, kokių maistingųjų medžiagų su maistu patenka į mamos organizmą, priklauso vaisiaus audinių ir organų formavimasis. O ir pačiai būsimai mamytei svarbu gerai jaustis, būti energingai, kad užtektų jėgų sėkmingai išnešioti ir pagimdyti vaikelį.
Energetiniai Poreikiai ir Svorio Valdymas Nėštumo Metu
Nėštumo metu moters energijos poreikiai padidėja nedaug, todėl nereikia valgyti už du. Nuo ketvirtojo nėštumo mėnesio papildomai tereikia apie 200-300 kcal per dieną. Svarbu palaikyti normalų svorį, o kiek kilogramų moteris turėtų priaugti nešiodama vaikelį, priklauso nuo jos svorio prieš pastojant. Normalaus svorio moteriai nėštumo metu turėtų prisidėti maždaug 11-15 kg. Jei moteris anksčiau turėjo per mažą svorį, ji gali priaugti ir daugiau. Tuo tarpu moterims, turėjusioms antsvorio, per nėštumą normalu priaugti maždaug 7 kilogramus. Tačiau priaugus per daug svorio, gali sutrikti sveikata: padidėti kraujospūdis, atsirasti diabeto rizika, be to, naujagimis gali gimti pernelyg didelis.
Pagrindiniai Mitybos Principai Nėštumo Metu
Nėštumo metu patariama laikytis genetiškai susiformavusių mitybos tradicijų. Geriau neeksperimentuoti su egzotiškais ar bet kokiais kitais neįprastais maisto produktais. Maisto produktus nėštumo metu reikia rinktis itin kruopščiai. Gydytojai rekomenduoja atsižvelgti ir į sezoniškumą, valgyti kokybiškus, šviežius, natūralius ir lengvai virškinamus maisto produktus. Nėščiajai labai svarbu valgyti reguliariai - tiek pagrindinius valgius, tiek užkandžius.
Dažną šiuo laikotarpiu kamuoja rėmuo ir deginimas stemplėje. Šiuos nemalonumus galima susilpninti, jeigu valgysite tuo pačiu metu, dažnai, tačiau mažesnėmis porcijomis, gerai kramtydamos maistą.
Svarbiausi Vitaminai ir Mineralai
Kalcis ir jo šaltiniai
Pieno produktai turi daug kalcio, o dėl jo trūkumo ima gesti dantys. Be to, šis mineralas reikalingas vaisiaus skeletui formuotis. Nėščios moters racione turi būti sūris, kefyras, rūgpienis, pienas, grietinė, varškė. Kalcio yra ir lapinėse, ir kitose daržovėse, žuvyje.
Žuvis: nauda ir atsargumo priemonės
Nėštumo metu patariama suvalgyti apie 400 g žuvies per savaitę. Tačiau verčiau vengti didelės jūrinės žuvies, nes joje gali būti gyvsidabrio ir kitų sunkiųjų metalų sankaupų. Nėščiosioms patariama vengti kardžuvės, ryklienos, karališkosios skumbrės, tačiau galima valgyti lašišos, šamo, menkės. Svarbios ne tik žuvų rūšys, bet ir tinkamas paruošimas - žuvį gaminkite garuose, troškinkite. Žuvis vertinga dėl vitamino D, kuris būtinas formuojantis vaisiaus kauliniam audiniui, jo reikia ląstelių dauginimuisi, taip pat mamos kaulams ir imunitetui. Daugiausia vitamino D riebiose žuvyse (lašišoje, skumbrėje, tune).
Grūdai: energijos ir skaidulų šaltinis
Grūduose yra B grupės vitaminų, magnio, geležies ir kitų mikroelementų, taip pat jie naudingi dėl maistinių skaidulų. Saulėgrąžos, grikių ir sorų kruopos suteikia vitamino E. Šis vitaminas svarbus ląstelių apykaitai, audinių atsinaujinimui, stiprina imuninę sistemą. Vitamino E gauname ir vartodamos augalinį aliejų, jis turi ir riebalų, kurie yra puikus nėščiosios energijos šaltinis. Didžiąją dalį mityboje turėtų sudaryti augaliniai riebalai. Rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejai turi ir omega-3 riebalų rūgščių.
Žuvų taukų nauda nėštumo metu | Kodėl, vartojant TTC, jums reikia omega-3 riebalų rūgščių
Baltymai: vaisiaus augimo pagrindas
Kad vaikas augtų ir vystytųsi sveikas, būsima mama turi gauti užtektinai baltymų, kurie yra labai svarbūs audinių ir organų formavimuisi. Todėl nėštumo metu reikia valgyti mėsą, ypač svarbi jautiena. Žinoma, kokybiška paukštiena: vištiena, kalakutiena; taip pat triušiena, turėtų būti nėščiosios racione. Kitų rūšių mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos, taip pat galima valgyti, tačiau nepatariama gaminti iš jos šašlyko. Mėsoje yra audinių atsinaujinimui ir sveikam augimui svarbaus cinko, o jo stokojant gresia priešlaikinis gimdymas.
Daržovės ir vaisiai: vitaminų ir energijos šaltiniai
Nėštumo laikotarpiu būsimai mamai rekomenduojama valgyti kuo daugiau įvairių daržovių. Pavyzdžiui, morkose, brokoliuose, yra vitamino A, svarbaus skeleto raumenims, placentos formavimuisi ir mamos bei kūdikio regėjimui. Tačiau reikia prisiminti, kad per didelis šio vitamino kiekis gali būti pavojingas nėštumui ir sutrikdyti vaisiaus vystymąsi.
Vaisiai turi daug fruktozės, būtinos padidėjusiems būsimos mamytės energijos poreikiams, tačiau juos reikėtų valgyti saikingai. Geriausia valgyti šviežius nesaldžius vaisius: kivius, obuolius, slyvas; vyšnias, šilauoges ir kitus vaisius bei uogas. Derėtų atsižvelgti į sezoniškumą, o alergiškoms moterims vaisius vartoti atsargiai.
Riešutai: sveiki užkandžiai
Riešutai turi magnio, kuris reikalingas normaliam gimdos raumenų tonusui ir apsaugo nuo nėštumo komplikacijų. Gausu riešutuose ir kitų mineralų, vitaminų, taip pat baltymų, jie puikiai tinka sveikiems užkandžiams ir padeda greitai numalšinti alkį.
Papildomi Vitaminai ir Mineralai: Kada Jie Būtini?
Šiuolaikiniuose maisto produktuose dažnai trūksta maistingųjų medžiagų, taigi ne visada esame tikros, kad mityba yra visavertė. Todėl nėščiosioms neretai gydytojai pataria vartoti vitaminų ir mineralų maisto papildus. Papildyti mitybą vitaminais ir mineralais ypatingai svarbu, jei nėštumo metu tinkamai nesimaitinate, nevalgote kai kurių maisto produktų, jeigu esate vegetarė. Pritrūksta mikroelementų ir turinčioms sveikatos problemų, dėl kurių blogai pasisavinamas maistas, taip pat - kamuojamoms sunkios toksikozės nėščiosioms. Besilaukiančioms dvynių moterims taip pat prireikia papildomų vitaminų ir mineralų.
Vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis nėštumo metu padidėja. Tokių vitaminų kaip vitaminas D ar geležis gali trūkti ir iki nėštumo, todėl planuojant pastoti rekomenduojama pasitikrinti kraują ir šių mikroelementų trūkumą sumažinti dar iki nėštumo. Taip pat nėščioms moterims padidėja seleno, kalcio, magnio, cinko ir jodo poreikis.
Mitybos Rekomendacijos: Ką Vengti ir Ką Įtraukti
Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamą energijos kiekį. Joms rekomenduojama suvartoti apie 20 proc. baltymų, 30 proc. gerųjų riebalų (alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, avokadų, kartais riebios jūros žuvies) ir 50 proc. angliavandenių - kviečių, pilno grūdo gaminių, daržovių ir vaisių. Taip pat moterys gali suvalgyti apie 30-50 gramų šokolado per dieną, bet juo nepiktnaudžiauti.
Nėščiosios turėtų atsižvelgti ir į savo organizmo poreikius ir intuiciją, bet joms rekomenduojama bent tris kartus per dieną valgyti grūdinius patiekalus, pakankamai daržovių ir pasirinkti desertą iš sveikatai palankaus meniu. Nėščiosioms rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną. Pavyzdžiui, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp pagrindinių valgymų galima suvalgyti 1-2 užkandžius. Užkandžiams galima rinktis kelis vaisius arba jogurtą su įvairiomis sėklomis.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti
Moterys pataria mažiau vartoti perdirbtų, rūkytų arba aštrių mėsos gaminių, dėl kurių augant svoriui gali kankinti rėmuo. Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje. Patariama vengti pelėsinio arba fetos sūrio. Taip pat nepatariama valgyti patiekalų, kuriuose vyrauja žali kiaušiniai. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.
Norint maitintis sveikai, nerekomenduojama kavos ir kofeino turinčių gėrimų gerti daug ir dažnai. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką, todėl nėštumo metu moterims galima suvartoti 200 mg kofeino per dieną, pavyzdžiui, išgerti vidutinį puodelį kavos. Nerekomenduojama gerti 3-4 puodelių kavos per dieną, nes toks kiekis gali būti žalingas. Moterys, kurioms prieš pastojant diagnozuota mažakraujystė, turėtų kavos gerti mažiau, nes didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies.
Atsakymai į Dažniausiai Užduodamus Klausimus
Ar tiesa, kad nėščioji turi valgyti už du?
Populiariausias mitas, jog nėščioji turi valgyti už du. Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamai energijos ir rinktis subalansuotą bei visavertį maistą, bet tikrai nereikia valgyti už du žmones. Palyginimui, po gimdymo, jeigu moteris žindo, reikia papildomų 500 kcal - gerokai daugiau, nei nėštumo metu. Be to, tikrai ne visais atvejais papildomos kalorijos yra reikalingos.
Ką daryti dėl svorio priaugimo?
Dar vienas populiarus mitas yra susijęs su svorio prieaugiu. Dėl svorio augimo rekomenduojama pasikonsultuoti su akušere ir atsižvelgti į kūno masės indeksą, kuriam iki nėštumo esant nuo 18 iki 25, galima priaugti iki 16 kilogramų.
Ar galima valgyti aštriai, česnakus ir svogūnus?
Kartais moterys galvoja, kad negalima valgyti aštriai, naudoti česnakų ir svogūnų, kuriuose yra eterinių aliejų, o jų poveikis pasireiškia per 4-24 valandas. Tačiau viena skiltelė česnako ar griežinėlis svogūno tikrai nesukels jokio poveikio naujagimiui ir mamai.
Kiek svarbu gerti vandens?
Vandens poreikis nėštumo metu labiausiai išauga dėl to, kad padidėja kraujo tūris, susidaro vaisiaus vandenys. Vandens nereikėtų keisti kitais gėrimais. Jeigu nėščiosios mityba yra sveika ir subalansuota, ji neturi jokių sveikatos sutrikimų ir jaučiasi gerai, papildomų vitaminų ir mineralų kompleksų, maisto papildų ir pan. gali neprireikti.
Mityba Žindymo Metu: Ką Reikia Žinoti
Žindančioms moterims rekomenduojama atsižvelgti į organizmo poreikius, savijautą ir emocijas, nes jie lemia daugiau nei suvalgomi maisto produktai. Valgyti patariama vadovaujantis sveikatai palankios mitybos principais. Joms reikia suvartoti apie 500 kalorijų daugiau (atsižvelgiant į ūgį ir svorį). Joms nerekomenduojama laikytis dietų, o kaip tik valgyti visavertį ir subalansuotą maistą. Remiantis moksliniais tyrimais, laikantis sveikatai palankios mitybos principų per 5-6 mėnesius kūno svoris sumažėja savaime. Svarbu, kad mityba būtų subalansuota.