Maždaug nuo šešto kūdikio gyvenimo mėnesio, prasidėjus jo primaitinimui, tėveliai suka galvas, koks maistas ir patiekalai mažajam ragautojui labiausiai tinka. Šeimos gydytojai ir vaikų mitybos specialistai vieningai sutinka - subalansuota mūsų atžalų mityba yra labai svarbi. Jei norime, kad mūsų vaikai būtų energingi, augtų sveiki bei jaustųsi laimingi, turime įsidėmėti kelis sveikos mitybos principus ir jų laikytis.
Įvairovė - raktas į sveikatą
Visų naudingų maistinių medžiagų ir vitaminų vaiko organizmui užteks tik tada, kai mityba bus įvairi. Tai reiškia, kad patiekalų gamybai reikėtų naudoti skirtingus produktus ir atrasti vis naujus receptus. Toks principas ne tik užtikrina visų reikalingų maistinių medžiagų gavimą, bet ir padeda vaikui nuo mažens susipažinti su įvairiais skoniais ir tekstūromis, taip formuojantis sveikus mitybos įpročius. Įtraukite į vaikų mitybą kuo daugiau vaisių, daržovių, uogų, kitų žalumynų ir grūdinių kultūrų. Juose gausu skaidulinių medžiagų, kurios labai svarbios sveikai žmogaus virškinimo sistemai palaikyti.
Saikas ir natūralumas - svarbiausi principai
Atsiminkite, kad tiek suaugusiųjų, tiek mažylių mityboje turi būti paisoma saiko principo. Iš senų laikų dar likusi tradicija vaikus „permaitinti”, tačiau ji labai neteisinga ir skatinanti nepilnamečių nutukimą. Kuo mažiau pridėtinio cukraus, druskos ir įvairių priedų maisto produktuose, kuo viskas natūraliau ir mažiau apdirbta - tuo sveikiau jūsų mažyliui. Dietinis maistas yra esminė sveikos gyvensenos dalis, padedanti išlaikyti optimalią svorio kontrolę ir gerą sveikatą. Rinktis sveikus produktus dietiniam maistui yra būtina.
Reguliarumas - mitybos pamatas
Kita svarbi taisyklė - reguliarumas. Režimas ir nuoseklumas svarbūs bene visose vaikų auklėjimo srityse, mityba - nėra išimtis. Jei tik turite galimybę, tiek tėvai, tiek vaikai turėtų valgyti penkis kartus per dieną. Tris kartus - sotesnius patiekalus, du kartus - lengvesnius užkandžius. Taip kraujyje palaikysite vienodą cukraus kiekį ir nepritrūksite energijos. Vaikams rekomenduojama valgyti reguliariai - kasdien tuo pačiu metu, nes organizmas jau iš anksto pasirengia įsisavinti maistą.
Mitybos piramidė - orientyras tėvams
Remiantis Sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacijomis, angliavandenių dienos racione turėtų būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc., o geriausia - pridėtinio cukraus visai atsisakyti), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. Vaikams rekomenduojama mitybos piramidė, kurios pagrindą sudaro grūdai, duona, bulvės ir jų produktai, kurių per dieną reikėtų valgyti daugiausia. Toliau virš piramidės bazės pateikiamos dvi produktų grupės - daržovės ir vaisiai.
Vaikams būtina užtikrinti pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis. Svarbu vengti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat rafinuotų riebalų. Įrodyta, kad per didelis sveikatai nepalankių riebalų vartojimas susijęs su širdies ir kraujagyslių ligoms. Jomis, beje, jau serga ir mažamečiai. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto. Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/1000 kcal. Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/1000 kcal. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių. Ruoškime vaikams maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų. Jose esančios skaidulinės medžiagos pagerins virškinimą, suteiks papildomų vitaminų, mineralinių medžiagų.
Konkrečių patiekalų idėjos vaikams (nuo 1 metų)
Dažna mama skundžiasi, kad šeimos sveikai mitybai puoselėti pritrūksta idėjų ir laiko. Todėl siūlome keletą patiekalų idėjų: pusryčiams, priešpiečiams, pietums, pavakariams ir vakarienei. Viską išbandė, ragavo ir įvertino metų ir trijų mėnesių Barbora. Šie patiekalai tiks vaikams, jau sulaukusiems savo pirmojo gimtadienio.
Pusryčiai: Brinkintų grikių košė su daržovėmis
Patiekalas toks paprastas ir greitas, kad ryte beveik neužtruksite. Atminkite, kad dienos pradžiai tiesiog būtinas visavertis maistas (labai gerai, jei su pusryčiais gauname baltymų, riebalų ir angliavandenių, vitaminų bei mineralinių medžiagų). Visa tai reikalinga vaiko augimui ir vystymuisi - tiek fiziniam, tiek intelektualiniam. Grikiai - vieni iš naudingiausių kruopų - juose yra visos nepakeičiamosios amino rūgštys, todėl jais galima kartais pakeisti mėsą. Grikiai pirmauja pagal B grupės vitaminų kiekį. Taip pat jie turi daug mangano, cinko, vario, folinės rūgšties. Ruošdami košę būtinai naudokite sveikatai palankius riebalus - sviestą, nerafinuotą aliejų. Jais praturtinkite jau išvirtą košę. Jei norisi saldžios košės - pagardinkite šviežiomis, šaldytomis, džiovintomis uogomis be pridėtinio cukraus, įtarkuokite obuolių, morkų, cukinijų. Galite apibarstyti maltomis sėklomis, riešutais, sėlenomis.
Reikės: 200 g grikių, ½ brokolio, 1 morkos, ½ svogūno, 1 v. š. ghee sviesto, šiek tiek druskos.Gaminimas: grikius berkite į termosą, užpilkite 400 ml verdančio vandens, uždarykite ir palikite stovėti per naktį. Brokolį suskaidykite žiedynais ir apvirkite sūdytame vandenyje penkias minutes. Morką sutarkuokite, svogūną - smulkiai supjaustykite. Daržoves pakepkite keptuvėje su 1 v. š. ghee sviesto, kol suminkštės. Ryte grikius sumaišykite su daržovėmis ir skanaukite (jei jūsų termosas neišlaikė šilumos - trumpai pašildykite).
Priešpiečiai: Žaliasis kokteilis - energijos bomba
Užkandžiai, skirti vaikams, turi būti sveiki ir suteikiantys energijos. Tai gali būti obuolys, bananas, natūralus jogurtas su avižiniais dribsniais arba žalias lyg varlė kokteilis, kurį taip smagu gerti su šiaudeliu.
Reikės: 1 banano, 100 g špinatų, 50 ml natūralaus jogurto, 100 ml vandens (galima keisti ir augaliniu pienu).Gaminimas: visus ingredientus berkite į elektrinę kokteilinę ir suplakite. Jei turite uogų, būtinai kokteilį jomis pagardinkite.
Pietūs: Gardusis daugiaryžis, kuriame pasislėpė mėsa
Visos mamos žino, kad pietūs - sočiausias ir svarbiausias dienos valgymas, todėl dažniausiai vaikams siūlo patiekalus su mėsa ar žuvimi. Dažna bėda, kad mažyliai nenori valgyti mėsos patiekalų. Ką daryti tokiu atveju? Gudrauti! Pabandykite mėsą paslėpti, o patiekalą patiekti žaismingiau ir įdomiau, kad sužadintų vaiko smalsumą. Pietums siūlytume valgyti daugiau baltymų turinčių patiekalų su daržovių garnyru, visavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/arba sriubą/troškinį. Gamindami naudokite liesesnę mėsą ar liesesnes jos dalis (pavyzdžiui, vištieną be odelių, kiaulienos išpjovą, nugarinę).
Reikės: 100 g kalakutienos filė, 5 v. š. baltųjų ryžių, saujos žaliųjų žirnelių, saujos šparaginių pupelių, ½ svogūno, ½ morkos, 1 v. š. ghee sviesto, 200 ml vandens, šiek tiek druskos.Gaminimas: kalakutieną išvirkite. Į įkaitintą keptuvę su išlydytu ghee sviestu dėkite smulkiai pjaustytą svogūną ir sutarkuotą morką, pakepkite, kol daržovės suminkštės, tačiau jų neapskrudinkite. Į kitą keptuvę berkite ryžius ir užpilkite vandens, kaitinkite ant nedidelės kaitros ir, skysčiui išgaravus, vėl įpilkite vandens, kol kruopos suminkštės, o skysčio beveik neliks. Į pabaigą, kol vandens dar šiek tiek bus, suberkite žirnelius ir supjaustytas šparagines pupeles, kad pasitroškintų bei suminkštėtų. Pačioje pabaigoje sudėkite keptą svogūną bei morką, smulkiais gabalėliais supjaustytą kalakutieną. Daugiaryžį berkite į dubenėlį, jį apverkite lėkštėje - vaikams labai patiks toks žaismingas kalniukas.
Pavakariai: Sveikuoliški bananiniai keksiukai
Dažnai tėvams pritrūksta idėjų, ką galėtų vaikams užkandžiams įdėti į darželį ar mokyklą, o kartais, ką patiems įsimesti į rankinę. Puikus variantas - keksiukai, kuriems prireiks vos keturių ingredientų. Tiesa, jie patiks tik tiems mažyliams, kurie nėra pripratę prie saldumynų ir didelių cukraus dozių kepiniuose, nes jiems pagaminti naudojamas tik natūralus saldiklis - bananas.
Reikės: 3 bananų, 200 g speltos miltų, 50 g avižinių dribsnių, 2 kiaušinių, ¼ stiklinės vandens.Gaminimas: bananus šakute sutrinkite su vandeniu iki tyrelės konsistencijos, įmuškite kiaušinius ir masę gerai išplakite. Atskirai sumaišykite miltus ir avižinius dribsnius, juos įmaišykite į skystąją tešlą. Į kepimo formą dėkite popierines keksiukų formeles, pateptas aliejumi, su šaukštu pilkite tešlą iki pat formelių viršaus. Keksiukus dėkite kepti į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę maždaug 45-ioms minutėms.
Dovilės istorija - Sveikuoliški bananiniai keksiukai
Vakarienė: Maistingieji avinžirnių blyneliai
Ankštines daržoves, kaip teigia daugelis dietologų, tiesiog būtina įtraukti į savo mitybą, todėl vakarienei idealiai tiks ne tradiciniai blynai, o pagaminti iš avinžirnių, kuriuose gausu mineralų, B grupės, P, A, E, C vitaminų, nepakeičiamų aminorūgščių, ląstelienos.
Reikės: stiklinės avinžirnių, 1 morkos, 1 poro, 2 v. š. ghee sviesto, 2 v. š. speltos miltų, šiek tiek druskos.Gaminimas: avinžirnius pamirkykite per naktį, kitą dieną dėkite į puodą ir virkite maždaug 20 minučių. Morką sutarkuokite, porą - smulkiai supjaustykite ir pakepkite įkaitintoje keptuvėje su 1 v. š. ghee sviesto, kol suminkštės. Avinžirnius, pakeptas daržoves bei šiek tiek druskos pilkite į maisto smulkintuvą ar virtuvinį kombainą ir sumalkite iki vientisos masės. Įmaišykite kelis šaukštus miltų ir tešlą dėkite valandai į šaldytuvą. Su šlapiomis rankomis formuokite nedidelius blynelius ir kepkite juos įkaitintoje keptuvėje su 1 v. š. ghee sviesto.
Subalansuota mityba ir jos svarba
Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės. Nerekomenduojama taip pat dideliais kiekiais gerti sulčių. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes sultyse paprastai nėra skaidulinių medžiagų. Pirmenybę teikite kokteiliams iš vaisių, žalumynų, daržovių. Taip gaunama visų vertingų maistinių medžiagų paletė. Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz., riebios mėsos, riebių pieno produktų).
Vaikų mitybos įpročiai formuojasi ne tik dėl to, ką jie valgo, bet ir kaip valgymas vyksta. Šeimos aplinka ir tėvų elgesys turi didelę įtaką vaiko požiūriui į maistą. Jei vaikas nuolat atsisako valgyti įvairų maistą ar demonstruoja kitokį nerimą keliantį elgesį, susijusį su mityba, verta pasikonsultuoti su vaikų psichologu ar mitybos specialistu. Užtikrinant sveiką vaikų mitybą, būtina atkreipti dėmesį į maisto saugą ir galimas alergijas. Maisto alergijos ir netoleravimas tampa vis dažnesniu reiškiniu tarp vaikų. Jei jūsų vaikui reikalinga speciali dieta dėl alergijų ar kitų priežasčių, papildyti mitybą gali padėti specialiai pritaikyti maisto papildai. Nepaisant to, kokia speciali dieta reikalinga jūsų vaikui, svarbu užtikrinti, kad jis gautų visas būtinas maistines medžiagas augimui ir vystymuisi. Sveika vaikų mityba - tai investicija į jų ateitį, kuri padeda užtikrinti optimalų fizinį ir protinį vystymąsi bei formuoti sveikus įpročius visam gyvenimui. Tėvams rekomenduojama atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką vaikas valgo, bet ir kaip formuojamas jo požiūris į maistą. Malonūs bendri šeimos valgymai, vaiko įtraukimas į maisto gaminimo procesą ir teigiamas tėvų pavyzdys yra ne mažiau svarbūs nei pats maisto turinys.
Naudingiausi produktai vaikų mitybai
Medikai sutinka, kad mūsų sveikata ir gera savijauta net 50% priklauso nuo gyvenimo stiliaus ir mitybos, tad labai svarbu vaikučiams įdiegti sveikos gyvensenos ir tinkamų maisto produktų pasirinkimo taisykles.
- Kiaušiniai: Baltymais gausūs kiaušiniai, ypač, jeigu jie patiekiami pusryčiams, padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, tad užtikrina, kad vaikas bus susikaupęs ir imlus mokslams visą rytmetį.
- Avižos: Mokslininkų tyrimai rodo, kad pusryčiams avižinę košę valgantiems vaikams geriau sekasi mokykloje ir darželyje, jiems lengviau susikaupti, jie greičiau įsisavina naują informaciją.
- Vaisiai ir uogos: Daug ląstelienos turintys vaisiai ir uogos užtikrina gerą virškinimo ir šalinimo sistemų darbą. Juose daug augimui, vystymuisi, o taip pat ir imunitetui būtinų vitaminų ir mineralų.
- Riešutai: Gausybę naudingų riebalų turintys riešutai ilgam suteikia energijos, jie yra labai naudingi smegenims ir širdžiai. Žinoma, saikas labai svarbu, tad per dieną pakanka vos keletos riešutų.
- Pienas ir jo produktai: Svarbus kalcio šaltinis.
- Mėlynės: Jose yra daug antioksidantų, kurie apsaugo trapus vaikų organizmą nuo žalingo aplinkos poveikio, gerina smegenų veiklą, stabilizuoja medžiagų apykaitą.
- Tofu: Iš sojų pupelių pagamintas sūris yra puikus, liesas baltymų šaltinis.
- Pomidorai: Juose yra likopeno, kuris padeda virškinimui, normalizuoja metabolizmą. Ši medžiaga tampa dar aktyvesnė karštyje, tad pomidorus naudinga termiškai apdoroti.
- Graikiškas jogurtas: Jame yra 2-3 kartus daugiau baltymų ir mažiau cukraus, nei įprastame jogurte.
- Kopūstai: Kryžmažiedės daržovės, visų pirma, įvairių rūšių kopūstai, o taip pat ir brokoliai, kalafiorai, gražgarstės ir kt. labai efektyviai gerina virškinimą, iš organizmo valo toksinus bei spartina fermentų veiklą.
- Lašiša: Riebi jūrinė žuvis turi daug labai naudingų omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios būtinos smegenų vystymuisi, stipriam imunitetui, sveikiems plaukams, odai, nagams.
- Kakava: Karti, bent 70% kakava turi daug širdies ir kraujagyslių sistemos darbą gerinančių, o taip pat organizmą nuo uždegimų saugančių, virškinimą gerinančių, vidurius truputį laisvinančių flavanoidų.
- Pupelės: Pupelėse esantys baltymai, kalcis ir ląsteliena būtina vaikų vystymuisi, normaliam aktyvumui ir geram jų virškinimo sistemos darbui.
- Bazilikas: Švieži bazilikų lapeliai yra pakankamai švelnaus, gaivaus skonio, juose yra vitaminų A, C ir K, o taip pat ir geležies, kalcio, kalio.
- Cinamonas: Mokslininkų tyrimai rodo, kad cinamonas padeda reguliuoti ir normalizuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai, savo ruožtu, apsaugo nuo staigaus nuovargio ir irzlumo.
Visi šie patiekalai patiks ir suaugusiesiems, o vaikams labai svarbu valgyti kartu su tėvais. Taip jie mato teisingą pavyzdį ir jaučiasi lygiaverčiais valgytojais prie vieno stalo.