Mokslininkų įrodyta, kad vegetarizmas ar veganizmas gali sumažinti širdies ligų, insulto, hipertenzijos, antro tipo diabeto, tam tikrų vėžio formų, regos problemų ir virškinamojo trakto sutrikimų tikimybę. Vegetariška ar veganiška mityba gali būti puikus startas į sveiką gyvenseną, o tokio mitybos plano galima laikytis ir nėščiosioms - tiesiog svarbu užtektinai gauti tam tikrų maistinių medžiagų ir kruopščiai susiplanuoti savo valgiaraštį. Dabar prisipažinus, jog maitiniesi augalinės kilmės maistu, vis rečiau būsi išvadintas keistuoliu valgančiu tik žoles. Šią mitybą renkasi vis daugiau pasaulinio lygio garsenybių: Miley Cyrus, Jennifer Lopez, Moby, Bryanas Adamsas, Bradas Pittas, Ne-Yo, Lewisas Hamiltonas, Kyrie Irvingas, Serena ir Venus Williams bei daugelis kitų, nes jiems rūpi ekologija, gyvūnų gerovė bei, žinoma, asmeninė sveikata ir ilgesnė karjera.
Suprantu, jog tai daugeliui jautri tema, todėl rašydamas šį straipsnį, stengiausi būti objektyvus ir rėmiausi specialistų rekomendacijomis. Pirmiausiai, prieš pradedant planuoti naują gyvybę, svarbu suvokti, jog ypač svarbus pats laikotarpis iki nėštumo ir abiejų partnerių asmeninė sveikata. Visiškai nesvarbu, kokią mitybos rūšį propaguojate, ji privalo būti subalansuota, jog padėtų užsimezgančiai naujai gyvybei fiziškai vystytis. Amerikos mitybos ir dietologijos asociacija, kuri yra respektabiliausia pasaulyje mitybos mokslininkus jungianti organizacija, vienijanti virš 100 000 praktikuojančių specialistų ir registruotų dietologų, bei kitos asociacijos: Pasaulio sveikatos organizacija, Europos vaikų pediatrinės gastroenterologijos, hepatologijos ir mitybos draugija, pripažino, jog pilnos struktūros augalinės kilmės mityba (natūraliu maistu grįsta veganiška mityba) tinka visoms žmonių grupėms, įskaitant ir nėščiąsias.
Pirmaisias Tūkstantis Dienų: Fundamentas Vaikelio Sveikatai
Pirmas tūkstantis dienų nuo pastojimo yra ypatingai svarbios būsimo vaiko sveikatai. Dėl to svarbi subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas. Subalansuota mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu turi ne tik trumpalaikį, bet ir ilgalaikį teigiamą poveikį ne tik mamai, bet ir gimusiam vaikui. Užsimezgus naujai gyvybei moters organizme, palaipsniui didėja maistinių medžiagų poreikis, tai veikia audinių ir organų formavimąsi. Sveikai moteriai per parą nėštumo metu reikėtų suvartoti nuo 2200 kcal iki 2900 kcal, priklausomai nuo jos svorio/ūgio santykio ir fizinio aktyvumo. Pirmo semestro metu papildomų kalorijų poreikis nepadidėja, antro - išauga apie 340 kcal, o trečio - iki 450 kcal. Svarbu rinktis natūralų augalinį maistą, kuris gali aprūpinti išaugusį jūsų vitaminų ir mineralų poreikį.
Energijos poreikiai, augant nėštumui, didėja nežymiai, paskutiniais nėštumo mėnesiais kiek mažėja fizinis aktyvumas, dėl to mokslininkai rekomenduoja „galvoti už du, bet valgyti už vieną“. Kita vertus, nėštumo metu augant gimdai, vyksta fiziologiniai pokyčiai: kiek spaudžiamas skrandis ir žarnynas, ir dėl to kartais geresnė savijauta užtikrinama valgant mažesnėmis porcijomis, bet daugiau kartų. Būtina suprasti, jog kalorija nėra lygu kalorijai, svarbu, iš kokio maisto jas gaunate. Nes jeigu tas papildomas kalorijas gausite suvalgę veganiškų ledų, naudos nebus.
Vegetarizmo Rūšys ir Nėštumas
Yra keli vegetariškos dietos variantai: griežtas - veganai ir pusiau griežtas - kada nevartojama mėsa, tačiau vartojami kiti gyvulinės kilmės produktai (ovolakto-, ovo-, laktovegetarai ir kt.).
- Veganizmas - tai griežta mitybos forma, kurios metu valgomas tik augalinis maistas, o gyvulinės kilmės produktų (mėsos, paukštienos, kiaušinių, pieno…) visiškai atsisakoma. Kai kurie veganai atsisako net ir tokių produktų kaip medus, nes medų gamina bitės. Įprastai veganai valgo ankštinių, grūdinių kultūrų produktus, riešutus, vaisius, daržoves, uogas.
- Makrobiotinis vegetarizmas - tai tas pats veganizmas, tačiau į kasdienį racioną gali būti įtraukta žuvis ir vėžiagyviai.
- Laktovegetarizmas - tai mitybos forma, kurios metu leidžiama vartoti pieno ir sūrio produktus.
- Ovolaktovegetarizmas - nevalgoma mėsa, tačiau galimas pienas ir kiaušiniai.
Dauguma mokslininkų ir gydytojų teigia, kad nėštumo metu vegetarizmas nėra labai gera mitybos forma, nes nėštumo periodu moteriai būtinos amino rūgštys, kurias pasisavinti galima iš gyvulinės kilmės produktų. Tiesa, gydytojai nebūtinai rekomenduoja valgyti mėsą. Užtektų į kasdienę mitybą įtraukti pieno produktus, žuvį ir kiaušinius. Taigi, jei vegetarizmas apsiriboja tik mėsos atsisakymu, nieko baisaus neturėtų nutikti.
Būtinosios Maistinės Medžiagos Nėštumo Metu
Nėštumo metu moters organizmui būtinas tam tikras kiekis svarbių vitaminų ir mineralų. Tinkamai prižiūrimas vegetariškas ar veganiškas mitybos planas gali užtikrinti pakankamą visų reikiamų maistinių medžiagų gavimą.
Baltymai
Nėštumo metu padidėja baltymų poreikis. Mėsa yra pagrindinis baltymų šaltinis kasdienėje mityboje. Kiaušiniai, pienas, sūris ir jogurtas taip pat yra puikūs baltymų šaltiniai tiems vegetarams, kurie vartoja kaikuriuos gyvulinės kilmės produktus. Veganės gauna baltymų iš ankštinių daržovių, riešutų, kinvos, tofu, tačiau joms nėštumo metu baltymų suvartojimą reikėtų padidinti apie 10 proc. Pvz.: pridėti 1.5 puodelio lešių ar 2.5 puodelio sojų pieno per dieną. Nėštumo metu baltymų poreikis išauga iki 25 g baltymų daugiau nei įprastai, ypač antrojo ir trečiojo nėštumo trimestrais. Moters mityboje turėtų vyrauti pilnos struktūros grūdai, pupelės ir ankštiniai, sojų produktai, riešutai ir sėklos. Jei suvartojama pakankamai kalorijų, reikiamą baltymų kiekį surinkti bus ganėtinai lengva, taip pat dėl amino rūgščių įvairovės derėtų rinktis skirtingus šaltinius.
Omega-3 ir Omega-6 Rūgštys
Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra būtinos organizmui, vaisiaus smegenų ir nervų sistemos vystymuisi, bet organizmas jų pasigaminti negali. Dėl šios priežasties reikiamą jų kiekį privalome gauti su maistu. Vienas arbatinis šaukštelis graikinių riešutų, sojų pupelių ir mungo pupelių arba vienas arbatinis šaukštelis linų sėmenų aliejaus arba maltų linų sėmenų patenkins kasdienį omega trys poreikį. Aukšta temperatūra kenkia šiam aliejui, todėl jo negalima kepti. Sėklų, kokoso, palmių aliejų, turinčių omega-6, margarino, turinčio transriebalų, reiktų vengti, norint išlaikyti optimalų omega-6/omega-3 santykį 1:3. Omega-3 rūgštys padeda vystytis vaisiaus smegenims, regėjimui, nervų ir imuninei sistemai. Iš augalinio maisto produktų, kaip ispaninio šalavijo (chia) ir kanapių sėklų, linų sėmenų, graikinių riešutų lengvai galima gauti omega-3 ALA rūgštį. Nors nėštumo metu ir padidėja ALA rūgšties konvertacija į EPR IR DHR, didžiosios dalies besilaukiančių ir augaliniu maistu besimaitinančių moterų organizme buvo rastas trūkumas. Omega-3 rekomenduojama suvartoti 1400 mg, iš jūros dumblių papildų DHR rekomenduojama gauti bent 500 mg.
Jodas
Veganiška mityba gali neužtikrinti pakankamo jodo kiekio. Saugiausias būdas tai koreguoti su juoduota druska. Jodas yra vienas iš svarbiausių mikroelementų. Jis padeda gamintis skydliaukės hormonams, kurie savo ruožtu reguliuoja baltymų sintezę ir fermentinį aktyvumą. Nėštumo metu jodo poreikis padidėja nuo 150 μg per parą iki 220 μg per parą.
Geležis
Vegetariška mityba labiau susijusi su geležies trūkumu, o ne su geležies trūkumo mažakraujyste. Vegetarėms rekomenduojama daugiau vartoti razinų, pupelių, lešių, geležim praturtintos duonos, ir daug vitamino C turinčių pomidorų, citrusinių vaisių, raugintų kopūstų. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti iš maisto geležį. Geležies papildų rutiniškai naudoti nerekomenduojama. Geležis skiriama tik kraujo tyrimų metu nustačius mažakraujystę. Dėl padidėjusio kraujo tūrio papildomai reikia gauti geležies. Jos galima gauti iš organizmo atsargų (iki 50 proc. moterų atsargų turi mažai arba visai neturi), padidinus geležies absorbciją žarnyne, iš geležies papildų, su maisto produktais. Kasdien reikia įtraukti geležies turinčius maisto produktus: pilno grūdo grūdus, ankštinius, riešutus, sėklas, kopūstus, špinatus, džiovintus abrikosus. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug vitamino C, padeda absorbuoti geležį iš augalinės kilmės maisto. Nėščiajai šis kiekis išauga nuo 18 mg iki 27 mg.
Augalinės kilmės geležis yra prasčiau pasisavinama nei mėsoje esanti geležis, be to, kai kurie grūdai, daržovės ar riešutai gali bloginti geležies pasisavinimą dėl juose esančios fitino rūgšties. Fitino rūgštis taip pat mažina ir cinko pasisavinimą. Dėl to rekomenduojama vartoti daigintus grūdus, raugintas daržoves, su raugu keptą duoną.
Kaip atstatyti geležies trūkumą? | Sveikata
Kalcis
Kalcio pasisavinimą mažina oksalatų turintys produktai tokie kaip špinatai, rabarbarai, o brokoliai ir kale kopūstai gerina kalcio pasisavinimą. Esant kalcio trūkumui, rekomenduojama vartoti jų turinčius papildus. Vartojimas nėštumo metu išauga 300 mg. Kalcio poreikis padidėja trečiąjį nėštumo semestrą, jis svarbus kaulų formavimui. Kad kalcis būtų įsisavintas efektyviai, reikalingas pakankamas D ir K2 vitamino kiekis. Tam, jog lengvai surinktumėte reikiamą kalcio paros normą, į savo mitybą įtraukite: tofu, tamsiai žalios spalvos lapines daržoves, pvz., špinatus ir kale kopūstus, brokolius, įvairias pupeles, figas, saulėgrąžų, ispaninio šalavijo, sezamų sėklas, migdolų sviestą ir augalinius „pienus“ su pridėtiniu kalciu. Daugiausia kalcio ir vitamino D būsimajai motinai reikia trečiajame nėštumo trimestre.
Folio Rūgštis
Folio rūgštis yra ypač svarbi prieš planuojant nėštumą ir pirmosiomis nėštumo savaitėmis. Raciono papildymas folio rūgštimi planuojant pastoti sumažina nervinio vamzdelio raidos defektų tikimybę. Dėl šios priežasties visoms ketinančioms pastoti moterims rekomenduojama po 400 mg per parą folio rūgšties. Vegetarėms ir veganėms kaip ir visoms kitoms nėščiosioms rekomenduojama vartoti folinę rūgštį 400 mcg vieną kartą per dieną iki 13 nėštumo savaitės. Reikiamą kiekį galima gauti tik vartojant maisto papildus, nes maisto produktuose kiekis nėra pakankamai didelis. Be to, natūralių folatų biologinis pasisavinimas yra mažesnis nei folio rūgšties. Iš maisto produktų daugiausia folio rūgšties turi: lapinės žalios daržovės, pupelės, ankštiniai, apelsinai, kviečių sėlenos, grūdų maisto produktai ir mielių ekstraktas.
Vitaminas B12
Vitaminas B12 augaliniame maiste nėra. Jį gauname su gyvulinės kilmės maistu arba naudodami papildus. Tas, kas sako, kad esant šio vitamino trūkumui reikia valgyti mėsą, yra neteisus. Nė vienas gyvūnas negamina šio vitamino. Vitaminą B12 gamina bakterijos, kurios yra žemėje, todėl jų atsiranda ir mėsos produktuose, kadangi gyvūnai ėda augalus, ant kurių būna žemių su vitaminu B12, arba geria vandenį, kuriame būna bakterijų pagaminto vitamino. Taip pat maistui auginamiems gyvūnams papildomai yra duodama B12 vitamino. Šis vitaminas reikalingas kraujo ląstelių susidarymui ir nervų funkcijai palaikyti. Nėštumo metu šio vitamino poreikis išauga nežymiai, tačiau nėščiosioms būtina vartoti B12 papildus, efektyviausiai įsisavinanti forma yra metilkobalaminas. Dienos norma 2,6 mcg, papildomai galite vartoti B12 praturtintus maisto produktus - augalinius pienus ir jogurtus, maistines mieles. Žuvį vartojančios nėščios vegetarės vitamino B12 gali gauti iš gyvsidabrio nekaupiančių žuvų, tokių kaip lašiša ar atlantinė skumbrė. Tačiau veganės ar tos vegetarės, kurios nevartoja pieno produktų ir žuvies, turėtų naudoti vitamino B12 papildus, reguliariai viso nėštumo metu tikrinant vit B 12 kiekį kraujyje.
Vitaminas D
Nedideli kiekiai vitamino D yra randami pupelėse, brokoliuose, salotose, kaip kuriuose grybuose. Dėl to vegetarės ir veganės, jeigu nustatytas vitamino D trūkumas, turėtų vartoti arba vitaminu D papildytus maisto produktus arba vit.D. Pirminis šaltinis yra saulė, užtenka 15 minučių per dieną pabūti saulėje. Lietuvoje tuo galime mėgautis nuo gegužės iki spalio. Kitais mėnesiais reikėtų užtikrinti, jog maisto produktai būtų stiprinami vitamino D papildu arba vitaminą vartoti atskirai. Renkantis papildus, derėtų rinktis D3 formą, nes ji efektyvesnė už D2, bei atkreipti dėmesį, kad būtų augalinės kilmės.
Cinkas
Cinkas svarbus baltymų sintezei, kūdikio dantų, nervų sistemos ir skeleto formavimuisi. Nėštumo metu cinko poreikis išauga iki 11 mg, o jo šaltiniai - riešutai, ankštiniai augalai, sėklos, žalios lapinės daržovės. Absorbciją galima padidinti mirkant ir vartojant daigintus produktus.
Svarbu Stebėti ir Konsultuotis
Kiekviena besilaukianti vegetarė ar veganė turėtų informuoti savo gydytoją apie savo mitybą ir klausytis patarimų bei rekomendacijų. Tinkamai prižiūrimas vegetariškas ar veganiškas mitybos planas nėra kenksmingas nei kūdikiui, nei motinai, tačiau, koreguojant mitybos planą, svarbu užtikrinti visų reikiamų maistinių medžiagų poreikius. Kadangi kiekvienos moters organizmas yra individualus, svarbu įsiklausyti į savo kūną. Nėštumo metu moters organizmas labai pasikeičia ir kartais norisi kiek neįprastų maisto produktų. Pagalvokite, ar dėl savo ir mažylio gėrovės bent kuriam laikui nevertėtų gyventi ne pagal nusistatytas normas, o pagal pageidavimus?
Tiesa, tenka pripažinti, jog pasaulyje buvo ne vienas atvejis, jog tėvai, pakeitę mitybos įpročius į daug perdirbto maisto turinčią veganišką mitybą, pakenkė savo vaikų sveikatai. Tačiau kiek milijonų atvejų yra užfiksuojama pasaulyje, kuomet jauni vaikai serga „suaugusiųjų“ ligomis vien dėl maisto, kuriuo juos maitina tėvai? Pasaulyje pilna pavyzdžių, kuomet mamos susilaukė vaikų, būdamos veganės, ir užaugino juos sveikus. Žinoma, nereikėtų pamiršti ir kitų sveikatai palankių įpročių: fizinio aktyvumo, harmoningos psichologinės būsenos. Nėštumo metu vengti kofeino ir narkotinių medžiagų, kaip alkoholis ir rūkymas. Jeigu neturite kokių kitų rimtų sveikatos sutrikimų ir laikysitės šių rekomendacijų, tikrai neturėtų kilti problemų gauti visų jums ir kūdikiui reikalingų maistinių medžiagų.
Norint žinoti ar netrūksta maistinių medžiagų, kas du mėnesius rekomenduojama darytis kraujo tyrimą.
tags: #veganizmas #nestumo #metu