Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų patirčių. Šiuo laikotarpiu ypatingas dėmesys skiriamas ne tik emocinei gerovei, bet ir mitybai, kuri tiesiogiai veikia augantį vaisių ir motinos sveikatą. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, daugiau nei 38 proc. moterų, laukiančių kūdikio, susiduria su mitybos iššūkiais. Vilniaus universiteto ligoninės Santariškių klinikų gydytoja dietologė doc. Edita Gavelienė, atlikusi tyrimą tarp 129 nėščių Vilniaus miesto gyventojų, nustatė, kad jų mityba dažnai būna nesubalansuota, nereguliari, o maisto pasirinkimas grindžiamas skoniu, o ne maistine verte. Tai rodo, kad tinkamos mitybos rekomendacijos nėštumo metu yra itin svarbios.
Geležies poreikis ir jos šaltiniai nėštumo metu
Vienas svarbiausių mikroelementų nėštumo metu - geležis. Mitybos specialistai rekomenduoja per parą gauti 29-2,5 mg geležies, o nėščiosioms - dvigubai daugiau. Kadangi geležies trūkumas gali sukelti anemiją, svarbu į savo racioną įtraukti daug šio mikroelemento turinčio maisto. Pirmiausia, tai įvairių rūšių jautiena. 100 gramų jautienos nugarinės ar kumpio yra net 4,2 mg geležies. Lyginant su kitais mėsos produktais, vištienoje geležies yra 1,9 mg, kalakutienoje - 2,3 mg, o triušienoje - 2,1 mg. Taigi, jautiena yra vienas geriausių geležies šaltinių nėštumo metu.
Geležies dozę galima padidinti savo mitybą papildant špinatais ir burokėliais, kuriuose taip pat yra šio svarbaus mikroelemento. Be to, būtina vartoti produktų, turinčių vitamino C, kuris padeda organizmui geriau įsisavinti geležį. Nors iš daržovių absorbuojama tik 2-10 proc. geležies, vis dėlto, įvairūs tyrimai rodo, kad Lietuvoje besilaukiančios moterys vis dar vartoja per mažai daržovių, grūdinių produktų bei per daug cukraus turinčių patiekalų. Taip pat jos didesnę nei rekomenduojama energijos dalį gauna iš riebalų.
Baltymai - statybinė medžiaga augančiam organizmui
Specialistai taip pat atkreipia dėmesį į baltymus, kurie yra pagrindinė vaisiaus, placentos ir motinos audinių statybinė medžiaga. Augantis organizmas jų reikalauja labiausiai, todėl nėščioji papildomai turi gauti 6-10 g baltymų per parą. Jautienos filė yra ne tik gausi baltymais, bet ir amino rūgštimis, skatinančiomis ląstelių atsinaujinimą, todėl jautienos baltymai yra vertingesni nei bet kuris kitas jų šaltinis.
Pavojai ir rekomendacijos: ko vengti nėštumo metu
Nėštumas yra metas, kai būtina atkreipti dėmesį į maisto saugumą ir potencialius pavojus. Gydytoja gastroenterologė B. rekomenduoja nėščiosioms nesilaikyti dietų, ypač tokių, kurių metu vartojamas tik vienas ar keli maisto produktai, taip pat vengti iškrovos dienų.
Termiškai neapdorota mėsa, žuvis ir kiaušiniai: Baiminantis su maistu plintančių infekcijų, nėščiosioms nerekomenduojama vartoti termiškai neapdorotos mėsos, žuvies ar su ja pagamintų patiekalų (pvz., sušių), nepasterizuoto pieno ir jo produktų, žalių kiaušinių, pašteto. Žali kiaušiniai, naudojami naminiam majonezui, tiramisu ir kitiems desertams, bei įvairiems plakiniams, yra itin pavojingi dėl salmoneliozės grėsmės. Kiaušinius, prieš vartojant, būtina gerai nuplauti tekančiu vandeniu, geriausia su soda ir šepetėliu.
Vaisiai ir daržovės: Jie turi būti labai kruopščiai nuplauti, nes galima užsikrėsti listerioze. Ant prastai nuplautų vaisių gali būti pesticidų liekanų, todėl, pavyzdžiui, vynuoges patariama mirkyti ir plauti kelis kartus. Plauti privaloma viską, kas turi luobelę, net jei ji yra skutama ar lupama. Nėščioji, suvalgiusi neplautą morką, gali užsikrėsti askaridėmis. Vaisių ir daržovių nėščiajai patariama suvalgyti apie 7 porcijas ir kuo daugiau žalių, neapdorotų. Maisto racione kasdien turėtų būti „vaivorykštė“: daug spalvotų vaisių, daržovių, uogų.
Pienas ir pieno produktai: Nepasterizuotas pienas gali būti listeriozės ar encefalito šaltinis. Parduotuvėse esantis pienas dažnai laikomas tik pieno gėrimu, kurio poveikis nėščiajai nepageidautinas dėl įvairių priežasčių, tokių kaip galimas autoimuninių procesų skatinimas ar diabeto grėsmė vaisiui. Geriau rinktis avižų, ryžių, migdolų, nemodifikuotų sojų pieną. Nėštumo metu patartina vartoti tik raugintus pieno produktus be dirbtinių priedų, dažų, skonio stipriklių ir cukraus. Brandintų, žalio pieno sūrių, tokių kaip brie, camambert, rikotos, pelėsinių, minkštų ožkos sūrių reikėtų vengti, nes jie taip pat gali būti listerijos šaltinis. Jei etiketėje nurodyta, kad produktas (pvz., feta ar mocarela) pagamintas iš pasterizuoto pieno - jį vartoti galima.
Žuvis ir vėžiagyviai: Juos reikėtų vartoti itin atsargiai, nes jie linkę kaupti gyvsidabrį. Žuvį patariama valgyti ne dažniau kaip du-tris kartus per savaitę po 140 g. Karališka skumbrė, kardžuvė, ryklys ir kitos didelės žuvys nėščiajai griežtai nerekomenduojamos dėl gyvsidabrio kaupimo. Tuno taip pat geriau vengti. Vengti reikėtų ir rūkytos žuvies dėl listeriozės pavojaus. Labiausiai užterštos žuvys: lašiša, dryžuotasis ešerys, upėtakis. Vėžiagyviai gali turėti parazitų. Patartina vartoti jūros dumblių (jūržolių). Sushi patiekalai be žalios žuvies ir vėžiagyvių yra saugesnis pasirinkimas. Galima valgyti gėlavandenių žuvų iš patikimų telkinių. Per savaitę nėščiajai rekomenduojama suvalgyti iki 340 g žuvies ir kitų jūrų produktų. Rinkitės vandenyne, o ne Baltijos jūroje sugautą žuvį. Geriausias pasirinkimas: menkės, jūrinės lydekos, atlantinės skumbrės, silkės, lašišos, upėtakiai, ešeriai, sardinės, krevetės, kalmarai. Tuną rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę, geriausia rinktis dryžuotąjį. Dėl didelės gyvsidabrio koncentracijos patariama vengti stambių plėšrių žuvų: karališkųjų skumbrių, ryklių, buriažuvių, kardžuvių, cigarinių ešerių, didžiaakių tunų.
Žalia mėsa ir paukštiena: Griežtai nerekomenduojama dėl listeriozės, salmoneliozės ir toksoplazmozės rizikos. Bet kokią mėsą, prieš apdorojant termiškai, būtina nuplauti. Jokių vidutiniškai keptų, „su kraujuku“, karpačio, totoriškų bifšteksų.
Arbatos: Negalima gerti šalavijų, petražolių, čiobrelių, medetkų, senų lapų, pelyno ir gulsčiosios serenojos arbatų. Rekomenduojama: aviečių lapų (nuo 24 savaitės), imbiero, mėtų, raudonoji, dilgėlių lapų, kiaulpienių (nuo antro trimestro), melisos, ramunėlių arbatos.
Kava: Nėščiajai rekomenduojama neviršyti 200 mg kofeino. Viename kavos puodelyje gali būti 30-90 ml kofeino. Reikėtų nepamiršti, kad arbata, tonizuojamieji gėrimai, šokoladas taip pat turi kofeino. Besaikis kavos vartojimas gali lemti priešlaikinį gimdymą, nėštumo komplikacijas, mažą naujagimio svorį.
Nepasterizuotos sultys: Tokios sultys, kurios spaudžiamos bendrose patalpose, gali kelti pavojų dėl higienos trūkumo. Geriau rinktis šviežiai namuose išspaustas sultis, ypač daržovių, truputį paskanintas vaisių sultimis.
Daiginti kviečiai, pupelės ir kiti ūsų: Vartojami tik plikyti arba apvirti.
Konservuotas maistas: Jau yra netekęs didžiosios dalies maistinės vertės, vitaminų, yra itin perdirbtas, todėl nerekomenduojamas. Nitratai ir kiti konservantai, kurių gausu apdirbtuose mėsos produktuose, gali sukelti vaisiaus vystymosi sutrikimų.
Saldumynai: Jokių savo norų ar kaprizų tenkinti produktais, kuriuose yra daug cukraus, negalima. Nėščiųjų perteklinis cukraus vartojimas skatina nuotaikų nepastovumą, alkio priepuolius, didina įvairių ligų pavojų.
Riebus maistas: Riebus maistas gali būti naudingas, jeigu tai sveiki riebalai: alyvuogės, avokadai, riešutai, sėklos, humusas. Sotieji riebalai dideliais kiekiais negalimi vartoti.
Naminiai kepiniai: Naminė duona, gaminama kildinant mieles, gali sukelti virškinimo sutrikimų. Apskritai, kepinius palikite retoms progoms ir vartokite saikingai.
Subproduktai: Kepenys, turinčios daug vitamino A, gali sukelti įgimtus defektus bei toksinius kepenų pažeidimus. Saugiausia vitaminą A gauti jo augalinių pirmtakų - karotenoidų - pavidalu.
Transriebalai: Nereikėtų vartoti gaminių su transriebalais (etiketėse jie žymimi kaip „iš dalies hidrinti riebalai“). Šie sintetiniai junginiai pereina per placentą ir patenka į vaisiaus organizmą.
Alkoholis: Jokio alkoholio. Svaigalus vartojančių mamų kūdikiai gimsta su alkoholizmo sindromu, kuris sukelia veido deformacijas, širdies problemas, mažą naujagimio kūno svorį ir protinį atsilikimą.
Kilo.lt mitybos patarimai nėščiosioms
Svarbiausi vitaminai ir mineralinės medžiagos nėštumo metu
Nėštumo metu labai svarbu, kad maiste netrūktų folio rūgšties, B grupės vitaminų, jodo ir geležies. Taip pat būtina gauti apie 1200 mg kalcio per parą (100 g varškės arba 200 g jogurto jūsų organizmą juo aprūpins). Tačiau būtina įsidėmėti, jog vitaminų A, D ir E perteklius nėščiajai ir jos vaisiui gali būti pavojingas. Jokių vitaminų be gydytojo rekomendacijos! Visos besiruošiančiosios pastoti gali saugiai vartoti 400 mcg per dieną folio rūgšties. Nėščiosioms patartina naudoti tik joduotą druską.
Skaidulos - svarbios tiek mamai, tiek kūdikiui
Valgyti daug skaidulų turintį maistą nėštumo metu svarbu tiek motinos, tiek kūdikio sveikatai. Skaidulos padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, sumažinti cholesterolio kiekį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Vienas geriausių skaidulų šaltinių yra vaisiai ir daržovės. Taip pat nesmulkinti grūdai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai. Kukurūzų spragėsiai yra puikus nekaloringas, daug skaidulų turintis užkandis. Chia sėklos yra puikus skaidulų, taip pat sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų šaltinis. Nėštumo metu taip pat svarbu išlaikyti hidrataciją, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo.
Riešutai - vertingas maisto papildas
Jei nesate alergiškos, riešutai labai naudingi. 6 graikiniai riešutai, suvalgyti kasdien nėštumo metu, gali padidinti tikimybę, kad vaikas mokysis universitete. Migdolai turi daug kalcio, kasdien patartina suvalgyti 12 vienetų per naktį pamirkytų migdolų. Pistacijos naudingos dėl magnio ir vitamino A, tik reikėtų valgyti nesūdytas. Paprastieji lazdyno riešutai naudingi dėl magnio, kalcio, B grupės vitaminų ir geležies. Bertoletijų riešutai unikalūs ne tik dėl magnio ir kalcio, bet ypač naudingi dėl seleno, pasižymi priešuždegiminiu, reguliuojančiu cukraus kiekį kraujyje efektu, tereikia 2 vienetų per dieną.
Higienos svarba
Maisto ruošimas ir valgymas turi būti kruopščiai atliekami, laikantis visų higienos taisyklių, dažnai plaunant rankas. Kruopščiai nuplaukite vaisius, daržoves po tekančiu vandeniu. Galima naudoti specialius ekologiškus ploviklius, skirtus vaisiams ir daržovėms plauti. Tai padeda pašalinti kenksmingas bakterijas ir chemiją.
Apibendrinant, tinkama mityba nėštumo metu yra vienas svarbiausių veiksnių, užtikrinančių sveikatą tiek motinai, tiek jos augančiam kūdikiui. Atsakingas maisto produktų pasirinkimas, atsižvelgiant į jų maistinę vertę ir potencialius pavojus, leidžia išvengti komplikacijų ir džiaugtis šiuo gražiu gyvenimo etapu.