Nėštumas - tai stebuklingas, bet kartu ir iššūkių kupinas metas moters gyvenime. Per devynis mėnesius kūnas patiria daugybę pokyčių, kurie neigiamai veikia ir miego kokybę. Dauguma moterų, net 66%-90%, susiduria su miego problemomis nėštumo metu. Nors didelis dėmesys skiriamas mitybai, teigiant „valgyk už du“, ne mažiau svarbus ir kokybiškas poilsis. Galima sakyti, kad „dabar tau reikia miegoti už du“, pabrėžiant būtinybę rūpintis savo poilsiu ir miegu labiau nei bet kada anksčiau.
Kodėl miegas nėštumo metu tampa problema?
Keičiantis hormonų lygiui, kūno formoms, apetitui ir netgi fiziologiniams poreikiams, miegas gali tapti vis sunkiau pasiekiamas. Šie pokyčiai, nors ir natūralūs, gali lemti nemigą, dažnus pabudimus ir bendrą nuovargį.
Hormonų įtaka miegui
Dramatiškas reprodukcinių hormonų, ypač estrogeno ir progesterono, lygio padidėjimas nėštumo pradžioje gali sukelti miego sutrikimus. Progesteronas, turintis raminamąjį poveikį, paaiškina, kodėl daugelis moterų pirmąjį trimestrą jaučia padidėjusį nuovargį. Vėliau, gimdai plečiantis, miegojimo pozos pasirinkimas tampa vis sudėtingesnis.
Kūno formų ir svorio pokyčiai
Antroje nėštumo pusėje, ypač trečiajame trimestre, augantis pilvas tampa rimtu iššūkiu ieškant patogios miegojimo padėties. Jei anksčiau patikdavo miegoti ant pilvo ar nugaros, dabar tenka ieškoti alternatyvų. Be to, pilvo raumenys tempiasi, kad išlaikytų besiplečiančią gimdą, o tai apkrauna apatinę stuburo dalį. Padidėjęs hormono relaksino kiekis minkština dubens struktūras, todėl gali atsirasti diskomfortas visoje nugaros srityje.
Dažnas šlapinimasis ir kiti fiziologiniai poreikiai
Padidėjusi gimda spaudžia šlapimo pūslę, todėl dažnas poreikis šlapintis, tiek dieną, tiek naktį, tampa neatsiejama nėštumo dalies. Net 77% moterų skundžiasi naktiniais atsikėlimais dėl šio poreikio. Taip pat gali pasireikšti rėmuo, nes auganti gimda mechaniškai spaudžia skrandį.
Psichologiniai veiksniai
Nerimas dėl gimdymo, būsimo kūdikio sveikatos, ryškūs sapnai ar net depresijos apraiškos gali neigiamai paveikti miego kokybę.
Geriausios miegojimo pozos ir patarimai
Nors gamta natūraliai ruošia moterį būsimoms bemiegėms naktims po naujagimio gimimo, svarbu išnaudoti visas galimybes užtikrinti kokybišką miegą nėštumo metu.
Miegojimas ant šono - kodėl būtent kairiojo?
Miegojimas ant kairiojo šono yra laikomas geriausiu pasirinkimu nėštumo metu. Tai sudaro puikias sąlygas kraujui su maistingomis medžiagomis efektyviai keliauti iki vaisiaus. Gulint ant nugaros ar dešiniojo šono, gali pasireikšti aortos ir apatinės tuščiosios venos spaudimo sindromas. Antroje nėštumo pusėje augantis vaisius gimdoje pradeda spausti šias kraujagysles prie stuburo. Spaudžiant pilvinę aortą, mažėja gimdos ir placentos kraujotaka, blogėja vaisiaus būklė. Užtat apatinė tuščioji vena, kurios sienelė plonesnė ir ne tokia elastinga, labiau užspaudžiama. Tai sutrikdo veninio kraujo grįžimą į širdį, mažina sistolinį ir minutinį širdies tūrį bei arterinį kraujo spaudimą, kas taip pat neigiamai veikia gimdos ir placentos kraujotaką bei vaisiaus būklę.
Apie 10% besilaukiančiųjų šie kompensaciniai mechanizmai neišsivysto arba yra nepakankami, todėl joms gali išsivystyti šis sindromas ir pasireikšti tokie požymiai: bradikardija, sistolinis AKS sumažėjimas iki 60 mm Hg ir mažiau, silpnumas, pykinimas, sąmonės pritemimas ar net jos praradimas, sparčiai blogėjanti vaisiaus būklė.
Ar saugu miegoti ant pilvo?
Nėra įrodymų, kad miegojimas ant pilvo nėštumo pradžioje galėtų pakenkti. Vaisius yra gerai apsaugotas gimdos sienos ir vaisiaus vandenų. Pirmąjį trimestrą vaisius yra labai mažas, o gimdą saugo sienelės, vaisiaus vandenys ir dubuo. Šiuo laikotarpiu miegoti ant pilvo yra patogu ir saugu. Tačiau įžengus į antrąjį trimestrą, vaisius ir gimda pradeda sparčiau augti. Maždaug antrojo trimestro viduryje daugeliui moterų jau reikėtų ieškoti kitos miegojimo pozos. Trečiąjį trimestrą, kai pilvukas jau didelis, miegoti ant pilvo neberekomenduojama.
Pagalvės - geriausi draugai nėštumo metu
Įvairios nėštumo pagalvės gali tapti tikru išsigelbėjimu. Jos yra ilgesnės, gali būti suformuotos į puslankį ar pasagą, viso kūno ilgio ar pleišto formos. Tokios pagalvės padeda patogiai įsitaisyti, palaiko pilvuką, atremia nugarą ir kojas, taip sumažindamos nugaros bei klubų apkrovą. Vėliau jas galima panaudoti kaip maitinimo pagalvę ar atramą kūdikiui.
C formos pagalvės, dažniausiai apie 250 cm ilgio, leidžia įsitaisyti įvairiomis pozomis ir gali būti naudojamos sėdint. Bumerango formos pagalvės (apie 190 cm ilgio) yra praktiškos, sukurtos prilaikyti nugarą, pilvuką, kelius. Minkštesnės pagalvės su polistirolio rutuliukais yra antialerginės ir lengvos, o su grūdų užpildu - sunkesnės ir stabilesnės. Pagalvės su silikono užpildu užtikrina puikų prisitaikymą prie kūno linijų.
Kiti miego sutrikimų sprendimo būdai
Higienos ir atsipalaidavimo svarba
- Miego rutina: Laikyditės miego rutinos ir miego higienos.
- Vakariniai ritualai: Vakare rekomenduojama pasivaikščioti gryname ore, prieš miegą nusiprausti šiltu dušu, išvėdinti miegamojo kambarį. Galima trumpai pagulėti vonioje su valerijono, levandų ar pušų ekstraktais, išgerti melisų arbatos. Pasiklausykite raminančios muzikos ar paskaitykite knygą.
- Relaksacijos technikos: Joga (ypač jei ja užsiėmėte iki nėštumo), meditacija, masažas ir gilus kvėpavimas padeda atsipalaiduoti ir sumažinti stresą, kuris gali sukelti košmarus.
Judėjimas ir mityba
- Fizinė aktyvumas: Mankštinkitės reguliariai, bet ne per intensyviai. Svarbu judėti, tinkamai maitintis, vengti alkoholio, kofeino.
- Mitybos įpročiai: Venkite sunkaus maisto likus 3 valandoms iki miego. Valgykite lėtai, nedidelėmis porcijomis, vengti gazuotų gėrimų, šokolado, aštrių, sūrių, riebių patiekalų.
Konkrečių problemų sprendimas
- Nugaros skausmas: Dieną nešiokite palaikomąjį diržą. Galima išbandyti fizioterapiją, TENS, akupunktūrą, chiropraktiką, jogą, masažus.
- Kojų mėšlungis: Mėšlungis dažnai susijęs su fosforo pertekliumi ir kalcio stoka. Svarbu užtikrinti pakankamą kalcio ir magnio vartojimą. Pastebėjus mėšlungį, reikia patraukti į save kojos pirštus, ramiai kvėpuoti, atlikti raumenų masažą. Pakėlus kojas į viršų ir pagulėjus, galima palengvinti simptomus.
- Rėmuo: Miegokite pakėlus galvūgalį apie 15-20 cm. Negulkite 1-2 valandas po valgio, verčiau pasivaikščiokite. Imbiero, ramunėlių, rozmarino ar melisų arbata gali padėti palengvinti rėmenį.
- Niežėjimas: Intensyvus naktinis delnų, padų, galūnių niežulys gali reikšti intrahepatinę nėščiųjų cholestazę (INC). Šiuo atveju būtina kreiptis į gydytoją.
- Knarkimas ir dusimas: Dėl fiziologinių pokyčių nėštumo metu gali paburkti nosies gleivinė, todėl svarbu užtikrinti gerą ventiliaciją miegamajame. Jei knarkimas stiprus, kartu kamuoja galvos skausmas ir kojų patinimas, reikia pasikonsultuoti su gydytoju dėl galimos kvėpavimo apnėjos.
Kaip geriau išsimiegoti nėštumo metu
Kada kreiptis pagalbos?
Jei miego sutrikimai yra labai varginantys, stipriai veikia savijautą ar kelia nerimą dėl vaisiaus būklės, būtina pasitarti su gydytoju. Miego sutrikimai gali slėpti depresiją, todėl nuolat jaučiant beviltiškumą, blogą nuotaiką ar praradus susidomėjimą aplinka, patariama kreiptis į psichologą. Nėščiosioms nerekomenduojama vartoti migdomųjų be gydytojo priežiūros. Vaistažoles nėštumo metu taip pat patariama vartoti atsargiai, nes jos gali sukelti gimdos spazmus.
Rūpinimasis kokybišku miegu nėštumo metu yra ne tik rūpestis savimi, bet ir svarbiausia sąlyga tinkamam vaikelio vystymuisi.
tags: #miegojimas #nestumo #metu